Udowodnione techniki na potężne bicepsy. OBEJRZYJ!
Anna Schmidt
2026-03-17
3 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
218
Przez wiele lat, biceps w stylu mistrzowskim jest uznawany za żywą ikonę kultury fizycznej Arnolda Schwarzeneggera. Mimo że jest to jedna z najmniejszych grup mięśniowych w ludzkim ciele, jego wygląd jest szczególnie istotny. Poniższe wskazówki można zastosować nawet w domowych warunkach, w przydomowej siłowni. Oto sposoby na osiągnięcie nieustających bólów mięśniowych po ćwiczeniach (DOMS)!
Pociąganie na drążku
Nie ignoruj podstawowych ćwiczeń. Pociąganie na drążku jest ćwiczeniem złotym, wykorzystującym wielorakie funkcje stawów i mięśni. Unosisz całą swoją masę (lub nieco mniej, jeśli korzystasz z gumy), więc automatycznie pracujesz z dość dużym ciężarem. Zaawansowane aspekty tego ćwiczenia to zachowanie naturalnego wzorca ruchowego oraz ciężar! Nie tylko jest to świetne ćwiczenie na mięśnie grzbietu, ale także na biceps! Ponadto, możesz stosować różne style chwytu, na przykład chwyt neutralny będzie bardziej angażował mięsień trójgłowy ramienia, podczas gdy chwyt podwodny będzie bardziej aktywował mięsień dwugłowy ramienia.
Przysiad z podniesieniem Zottmana
W większości przypadków, osoby trenujące siłowo są około 1,75 razy silniejsze podczas fazy ekscentrycznej ćwiczenia. Ponadto, zdajemy sobie sprawę, że mięsień dwugłowy ramienia jest silniejszy od mięśnia ramiennego, co pozwala nam stwierdzić, że możemy unieść więcej z ręką w pozycji wyprostowanej niż w pozycji skręconej. W ten sposób możesz obniżać sztangę z ciężarem, który może być zbyt ciężki do podniesienia. Dodatkowo, wszystkie mięśnie są zaangażowane w pracy, ponieważ pracujesz na bicepsie, mięśniu ramiennym oraz mięśniu ramienno-promieniowym.
Izo-dynamiczna kontrastowa zakrzywienie
Wybieraj hantel, z którą możesz wykonać 15 powtórzeń, i zginać ramię aż do około 90 stopni. Maksymalnie zaciskać hantel, jak tylko potrafisz, i utrzymywać to napięcie przez 15-20 sekund, a następnie wykonywać 8-12 powtórzeń zginania, idealnie aż do całkowitego wyczerpania mięśniowego. Taka procedura wywołuje ogromny metaboliczny stres, napięcie mechaniczne i poprawia odczuwanie mięśniowe.
Metoda odciążania bicepsów przy użyciu hantli i oporników
Ruch wykonywany tylko z ciężarami nie powoduje zmiany napięcia i obciążenia podczas treningu. Dodanie elastycznych oporników zwiększy obciążenie bicepsów w każdym punkcie powtórzenia. Technika ta polega na wykonaniu 10-12 powtórzeń z ciężarami i opornikami, a następnie natychmiast 8-10 powtórzeń z samymi ciężarami, a następnie z samymi opornikami do momentu, gdy mięśnie będą wyczerpane.
Nachylenie curl hantli
Klasyczny wysiłek, który można wykonywać przy użyciu dowolnego uchwytu - neutralnego, podchwytu, nachwytu lub w supinacji... Można przekształcić ten wysiłek w nachylenie curl Zottmana lub dodać do hantla gumy oporowe... Jego zaletą jest pozycja ciała - w pozycji wyjściowej biceps jest rozciągnięty.
Dodatkowa przewaga:
Przeprowadź 100 powtórzeń przy użyciu pustego chwytu ważącego 15 lub 20 kilogramów, w zależności od twojej siły. Wykonaj wiele serii powodujących załamanie mięśni. Jeśli nie masz siły na kontynuowanie, po prostu odpocznij przez kilka sekund, a następnie ponownie zginaj sztangę. Nie odkładaj ćwiczeń z chwytem! Spróbuj tych ćwiczeń bez wahań przez około 8 tygodni – efekty mogą być niespodziewanie zaskakujące. Niezależnie od tego, czy chodzi o osiągnięcia sportowe, czy kształtowanie sylwetki, warto trenować mięśnie bicepsa, a inne metody zapewnią odpowiednią różnorodność potrzebną do czerpania satysfakcji z treningu i osiągnięcia zamierzonych celów. Pomyślności w tworzeniu nowego planu treningowego!
