Martwy ciąg – najpotężniejsze z ćwiczeń
Laura Schneider
2026-03-21
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
234
Wielki i sławny świat kulturystyki, dwuboju i trójboju siłowego zgadza się jednogłośnie, że podnoszenie martwej ciężkości jest najlepszym z wszystkich ćwiczeń. Według nich, jeśli trening składałby się z tylko jednego ćwiczenia, to byłoby to podnoszenie martwej ciężkości. Korzyści wynikające z poprawnego wykonywania tego ćwiczenia są ogromne. Warto więc włączyć podnoszenie martwej ciężkości do treningu i wykorzystać jego wielkie zalety.
Pokonanie bólów pleców dzięki ćwiczeniu martwego ciągu
Certain individuals assert that the deadlift exercise results in the ruin of the back. In truth, the deadlift can indeed inflict damage to the back, yet this occurs solely when the exercise is performed incorrectly. Moreover, the challenge posed by this workout discourages a substantial number of trainees due to its demanding nature. Those incapable of executing this workout tend to abandon their training expeditiously.
Koordynacja ruchów podczas martwego ciągu
Martwy ciąg, mimo że może się wydawać bardzo skomplikowanym ćwiczeniem, w rzeczywistości nie jest aż tak przerażający, jak może się wydawać na pierwszy rzut oka. Ćwiczenie to oparte jest na prostej dźwigni, angażującej dużą liczbę mięśni. Koordynacja tak dużej ilości grup mięśniowych jest zazwyczaj trudniejsza niż np. wyciskanie na ławce prostej. Zwykle, gdy pytamy o zasady martwego ciągu, słyszymy, że najważniejsze są proste plecy oraz że nasze biodra powinny zejść nisko. Jednakże prawda jest taka, że każdy z nas jest inny, każdy z nas ma inną długość kończyn, inną budowę kostną, inne położenie miednicy, co czyni utrzymywanie tej samej pozycji przez wszystkich wręcz niemożliwe. W mojej opinii, w opuszczaniu bioder najważniejsze jest zejście tak nisko, aby można było chwycić gryf. Nie uważam za sensowne opuszczanie bioder do samej ziemi przez osoby, które mają słabo rozwinięte mięśnie nóg, ponieważ będą miały problem z podniesieniem, co może prowadzić do niebezpiecznych sytuacji. Ciągnięcie z delikatnie większym bądź mniejszym garbem także nie jest złe, pod warunkiem że krzywizna pleców nie zmienia się podczas walki z ciężarem. Istotnym aspektem jest również kontrola oddechu, która jest często pomijana. Osoby wykonujące martwy ciąg z mocno zaciśniętym pasem na lędźwiach schodzą nisko i próbują nabrać powietrza, co może prowadzić do problemów z oddychaniem. Praca brzucha i oddechu musi stanowić doskonałą jedność.
Technika
Kluczowe jest całkowite skoncentrowanie się na wykonywanej czynności treningowej. Stoimy naprzeciw sztangi w szerokiej pozycji (stopy są w linii z ramionami), aby upewnić się, że piszczele dotykają chwytu. Następnie wdychamy powietrze z dużą intensywnością. Warto pamiętać, aby nie wdychać zbyt dużej ilości. Napinamy mięśnie brzucha i powoli obniżamy się, aż uzyskamy chwyt sztangi. Na początku podnosimy ciężar przy użyciu nóg, przy czym plecy pozostają w spoczynku. Gdy sztanga dotrze do kolan, zaczynamy prostować plecy.
Martwy ciąg dla nowicjuszy
Martwy ciąg może być również wykonywany przez osoby początkujące. Zastosowują one te same zasady, które zostały opisane wyżej, z jednym wyjątkiem - rozpoczynają trening z niską masą. Podchodzimy do sztangi w taki sposób, że uda stykają się z sztangą. Stajemy wyprostowani, stabilizujemy pozycję, przeciągamy łopatki i w pierwszej fazie ruchu wysuwamy biodra do tyłu, zaczynamy obniżać pozycję. Chwytając sztangę, podnosimy ciężar. Gdy sztanga osiągnie wysokość kolan, wyprostowujemy grzbiet. Niezwykle istotne jest zamknięcie ruchu w stawie biodrowym i utrzymanie wyprostowanej postawy. Często można zauważyć, że używa się pasa przy wykonywaniu martwego ciągu. Uważam, że pas powinien być stosowany jedynie podczas pobijania rekordu lub uczestniczenia w zawodach. Pas służy do stabilizacji głębokich mięśni podczas martwego ciągu, jednak sam martwy ciąg powinien rozwijać te mięśnie. Celem martwego ciągu jest rozwój naturalnej ochrony kręgosłupa lędźwiowego przez mięśnie.
Zalety martwego ciągu
Podobnie jak wcześniej wspomniałem, poza rozwijaniem głębokich mięśni, które odpowiadają za stabilizację ciała, martwy ciąg umożliwia rozwój mięśni takich jak szeroki grzbiet, pośladki, dwugłowe uda i prostownik kręgosłupa. Ponadto, prowadzi on do znacznego wzrostu poziomu testosteronu i hormonu wzrostu, somatotropiny, które przyspieszają kształtowanie suchej i masywnej masy mięśniowej.
Podsumowanie ćwiczenia martwego ciągu
Martwy ciąg jest bardzo wydajnym ćwiczeniem, pod warunkiem, że jest wykonywany poprawnie. Posiada wiele zalet, ale jeśli nie jest wykonywany poprawnie, może doprowadzić do poważnych obrażeń. Dlatego warto przeznaczyć czas na doskonalenie techniki, aby później móc obciążać sztangę większym obciążeniem.
