Wpływ częstotliwości ćwiczeń na rozwój siły i masy mięśni
Anna Schmidt
2026-03-21
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
256
Adekwatna manipulacja zmiennymi treningowymi uznawana jest za kluczowy element optymalizacji procesu budowy masy mięśniowej i siły. Jedną z tych zmiennych, które można modyfikować, aby osiągnąć pożądane efekty, jest częstotliwość ćwiczeń. Zgodnie z większością definicji, określa ona liczbę wykonanych jednostek treningowych na tygodniowej skali. W szerszym znaczeniu częstotliwość może również określać częstość trenowania danej partii mięśni. Czy ta zmienna może mieć realny wpływ na proces budowania siły i masy mięśniowej?
Częstotliwość ćwiczeń
Wyższa liczba sesji treningowych w tygodniu umożliwia rozłożenie ilości czasu przeznaczonego na poszczególne grupy mięśniowe na kilka dni, co może poprawić jakość wykonywanych ćwiczeń. Na pewno będzie o wiele łatwiej wykonać 3 serie martwego ciągu trzy razy w tygodniu w pełnej koncentracji i z zachowaniem poprawnej techniki niż wykonać 9 serii podczas jednego treningu. Ponadto wyższa częstotliwość może być dobrą opcją dla osób, które uczą się techniki poszczególnych ćwiczeń, ponieważ częstsze wykonywanie ruchów pozwala na ich zapamiętanie.
Czy całopracowa fbw czy trening podzielony daje lepsze rezultaty?
W badaniu przeprowadzonym w 2020 roku wzięło udział 28 mężczyzn, którzy zostali podzieleni na dwie grupy: grupę I, wykonującą trening fbw (całopracowy), oraz grupę II, wykonującą trening podzielony SPLIT (na każdej sesji treningowej wykonywane są ćwiczenia na określone części ciała). Wszyscy uczestnicy badania nigdy wcześniej nie uprawiali regularnego treningu ani treningu siłowego i byli w pełni zdrowi. Po 8 tygodniach regularnego treningu stwierdzono, że zarówno trening fbw, jak i trening SPLIT przyniosły podobne rezultaty, tj. zmniejszenie procentu tkanki tłuszczowej i zwiększenie wytrzymałości. Interesująco, w grupie osób wykonujących trening SPLIT zaobserwowano większy wzrost bezmięśniowej masy ciała. Badanie sugeruje, że lepsze rezultaty można uzyskać, podzielając trening na trzy grupy: pierwsza wykonująca trening całopracowy, druga wykonująca treningi podzielone skoncentrowane na górne i dolne partie oraz trzecia realizująca treningi z podziałem na grupy mięśniowe (P.. P. González, E.. L. Zabala, M. B. Brahim 2020).
Wpływ częstotliwości ćwiczeń na rozwój siły mięśniowej
W badaniu przeglądowym z 2018 r. analizowano wpływ niskiej (jednorazowego treningu w tygodniu), średniej (dwukrotnego treningu w tygodniu) oraz wysokiej (trzykrotnego lub więcej treningów w tygodniu) częstotliwości ćwiczeń na rozwój siły mięśniowej. Badania wskazują, że nie ma znaczących różnic w wzroście siły mięśniowej pomiędzy osobami trenującymi z różną częstotliwością, pod warunkiem, że czas poświęcony na ćwiczenie poszczególnych grup mięśniowych jest taki sam. Wywnioskowano, że wyższa częstotliwość treningu zwiększa tygodniową objętość treningu, co stanowi bodziec adaptacyjny do rozwoju siły mięśniowej. Dostępne są coraz więcej dowodów na to, że zwiększenie częstotliwości wykonywania ćwiczeń może przynieść korzyści niezależnie od wieku i poziomu zaawansowania. Jednak należy zauważyć, że realna ocena wpływu częstotliwości treningu na poszczególne parametry jest ograniczona. W badaniu przeprowadzonym przez D.G. Candow i D.G. Burke na grupie 29 osób, nie stwierdzono istotnych różnic w wzroście siły i masy mięśniowej między grupami trenującymi dwa i trzy razy w tygodniu. Można wnioskować, że w kontekście budowania siły i masy mięśniowej, częstotliwość treningu jest mniej istotna niż łączny czas poświęcony na poszczególne partie mięśniowe.
Skrócony Przegląd
Częstotliwość ćwiczeń jest zmienną zależną od warunków indywidualnych, powinna być powiązana z innymi czynnikami, takimi jak cel treningu, wiek, objętość treningowa oraz czas przeznaczony na ćwiczenia, ponieważ nie wszyscy są w stanie trenować wielokrotnie w ciągu tygodnia lub nawet dwukrotnie w ciągu dnia. Nie należy porównywać się do zawodowych sportowców, którzy często ćwiczą i korzystają z dużych obciążeń treningowych. Zawodowi sportowcy, tak jak kulturzyści na przykład, muszą poświęcić sporo czasu na trening, jeśli jest to ich główna działalność. Istnieją hipotezy, że objętość treningowa odgrywa kluczową rolę w procesie budowania siły i masy mięśniowej, jednak zwiększenie liczby dni treningowych może prowadzić do lepszej realizacji ćwiczeń (z zachowaniem odpowiedniej techniki), co przekłada się na lepsze wyniki. Szczególnie osoby, które dopiero zaczynają, powinny zwracać uwagę na to, aby nie rozpoczynać treningów zbyt wysoką objętością oraz częstotliwością, ale skupić się przede wszystkim na systematycznym realizowaniu celów treningowych.
