Optymalizacja diety dla budowy masy mięśniowej – dieta bogatobiałkowa czy wysokotłuszczowa? Przykładowy plan żywieniowy

Nie ulega wątpliwości, iż aby uzyskać należytą odpowiedź fizjologiczną w formie przyrostu masy mięśniowej musimy najpierw zapewnić naszemu organizmowi odpowiednie środowisko ku temu, a mianowicie mowa tutaj o treningu, diecie i odpoczynku.. Bez zagłębiania się w skomplikowane mechanizmy biochemiczne, można powiedzieć, iż jednym z czynników warunkujących możliwość rozwoju muskulatury jest nadwyżka energetyczna w naszej diecie, tudzież warto nadmienić, iż jest to ekstremalne uproszczenie.. Wbrew temu co mogłoby się wydawać, zbyt wysoki nadmiar kalorii wcale nie przyspiesza tempa syntezy białek mięśniowych, w tym przypadku zwiększa się jedynie synteza lipidów i ich odkładanie w adipocytach, co w efekcie doprowadza do przyrostu tkanki tłuszczowej w ustroju, a tym samym do zaburzeń parametrów zdrowotnych.. Istotnym czynnikiem wpływającym dodatnio na przyrost masy mięśniowej – nie tłuszczowej, jest ilość jak i jakość spożywanej żywności.. Ustalenie optymalnej nadwyżki energetycznej niestety nie jest sprawą prostą, stąd też osoby, które mają tendencje do tycia powinny zachować szczególną ostrożność w tej kwestii.. Zapotrzebowanie kaloryczne można obliczyć za pomocą specjalnie opracowanych wzorów matematycznych, które mogą być niezwykle pomocne podczas układania diety.. Istnieją przesłanki ku temu by twierdzić, iż najtrafniejsze dane można otrzymać przy użyciu wzoru Mifflina i St.. Jeor. Uzyskany wynik nie zawsze okazuje się być miarodajny, dlatego do tego typu informacji należy podchodzić z pewną dozą dystansu.. Dzienne zapotrzebowanie energetyczne ma charakter wysoce indywidualny, w dużej mierze jest to zależne m.. In od uwarunkowań genetycznych, jak i stanu zdrowia.. Wobec tego wyznaczenie odpowiedniej nadwyżki kalorycznej wymaga umiejętnej obserwacji organizmu, zwiększanie ilości energii w diecie powinno być oparte na danych empirycznych.. Postaram się zatem przybliżyć istotę tego zagadnienia.. Otóż najbardziej optymalnym rozwiązaniem jest dopasowanie podaży kalorii w taki sposób, aby średnia tygodniowa nadwyżka energetyczna nie przerastała w początkowej fazie 10 – 15% naszego określonego CPM (całkowitej przemiany materii).. Warto zobrazować to na prostym przykładzie, a więc jeśli dzienne zapotrzebowanie energetyczne oscyluje w granicach 3200 kcal, to rozsądnym konceptem byłoby zwiększyć podaż energii do ok.. 3500 – 3650 kcal.. Zdecydowanie warto zaczynać od mniejszych ilości kalorii, po czym na podstawie obserwacji postępów wprowadzać adekwatne modyfikacje, czyli zmniejszać lub zwiększać kalorie – zależnie od zmiany kompozycji sylwetki.. W tym miejscu trzeba jednak zaznaczyć, iż proces rozbudowy muskulatury jest naprawdę powolny, związane jest to m.. In z wydajnością aparatu enzymatycznego.. Szacuje się, iż realny przyrost masy mięśniowej to 0, 5–1kg miesięcznie.. Wbrew pozorom, w okresie budowy masy mięśniowej, jak najbardziej można ograniczyć przyrost tłuszczu zapasowego, ale tylko wtedy, gdy zdecydujemy się rozwijać muskulaturę metodą ostrożną.. Ten proces jednak wymaga nie tylko czasu i cierpliwości, ale także pewnej wiedzy z zakresu żywienia oraz treningu.