Czy naciskanie w klatce piersiowej z podniesionymi kończynami górnymi jest korzystną praktyką?
Alicja Kowalska
2026-03-18
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
244
Naciskanie w klatce piersiowej jest jedną z najbardziej popularnych ćwiczeń służących poprawie wyglądu mięśni oraz ocenie siły górnej części ciała zarówno u osób początkujących, jak i doświadczonych.. Jest to również podstawowe ćwiczenie wykorzystywane podczas zawodów trójboju siłowego.. To właśnie ten fakt powoduje, że jest obiektem zainteresowania badaczy i trenerów.. Większa wiedza na ten temat może pomóc w zwiększeniu aktywacji poszczególnych grup mięśniowych oraz osiągnięciu lepszych wyników.. Jest to klucz do budowania siły i masy mięśniowej.. Gdy trenujący wykonuje ćwiczenie naciskania w klatce piersiowej, może przyjąć różne pozycje.. Czy w ogóle warto naciskać w klatce piersiowej z podniesionymi kończynami górnymi? Czy jest to techniczny błąd?
Czy wyciskanie z uniesionymi nogami jest pomyłką techniczną w ćwiczeniach siłowych?
Niemal każdy, kto regularnie trenuje w siłowni, przynajmniej raz napotkał osobę, która podczas wyciskania sztangi/hantli na klatkę piersiową utrzymywała nogi uniesione w powietrzu... Uważa się powszechnie, że prawidłowa technika tego ćwiczenia zakłada wykorzystanie nóg jako podstawy, umieszczając je na podłożu... Dzięki temu można utrzymać stabilną postawę, a dodatkowa praca nóg pozwala na wykorzystanie większego ciężaru... Zatem czy wykonywanie tego ćwiczenia z uniesionymi nogami jest błędem technicznym? Nie do końca, ponadto wykazano, że po zastosowaniu określonego protokołu treningowego wyciskanie z aktywnym zgięciem biodra i stawu kolanowego pod kątem 90° może w większym stopniu zaangażować określone partie mięśniowe.
Badanie aktywacji mięśni podczas prasowania sztangi na ławce płaskiej z podniesionymi nogami
J. M. Muyor i współautorzy przeprowadzili badanie mające na celu ocenę i porównanie aktywacji elektromiograficznej mięśni piersiowych, ramion, tricepsów, przedramion, mięśni brzucha i uda podczas wykonywania ćwiczenia prasowania sztangi na ławce płaskiej z dwoma wariantami - z nogami na ziemi i z uniesionymi nogami. Do badania włączono 20 zdrowych, wyszkolonych mężczyzn, którzy mieli co najmniej czteroletnie doświadczenie w treningu siłowym. Uczestnicy badania nie mogli mieć żadnych urazów, cierpieć na dolegliwości lub wykonywać wymagających ćwiczeń przed badaniami. Badanie trwało 5 tygodni, a każdy uczestnik odwiedzał centrum fitness dwa razy w tygodniu, z co najmniej dwoma dniami przerwy między sesjami treningowymi. Podczas pierwszej sesji każdy uczestnik określał swoje 1 RM (powtórzenie maksymalne) w prasowaniu sztangi na ławce płaskiej. Podczas drugiej sesji wykonywano elektromiograficzną rejestrację aktywacji mięśni podczas prasowania z nogami na ziemi oraz ze zgiętymi biodrami i kolanami pod kątem 90°. Uczestnicy wykonywali 8 powtórzeń z ciężarem 60% 1 RM. Wyniki wskazują, że prasowanie sztangi z uniesionymi nogami może być skuteczniejsze niż prasowanie ze stopami na ziemi, ponieważ prowadzi do większej aktywacji mięśni piersiowych, ramion, tricepsów i uda. Jednak potrzebne są dalsze badania, aby potwierdzić te wyniki.
Streszczenie prasowania na ławce
Prasowanie na ławce jest jedną z najpopularniejszych ćwiczeń w treningu wielu sportowców, pozwalając na ocenę i zwiększenie siły górnych partii mięśni oraz poprawę ich wyglądu. Aby osiągnąć maksymalną skuteczność tego ćwiczenia, stosuje się różne pozycje i kąty nachylenia ławki. Chociaż wiele osób może uznać prasowanie z nogami w górze za błąd techniczny, ten wariant znajduje zastosowanie w treningu i może prowadzić do większego zaangażowania mięśni górnych partii ciała niż prasowanie ze stopami na ziemi. Jednak konieczne są dalsze badania w tym zakresie, uwzględniające m.in. zmienną intensywność i tempo.
