Buforowana kreatyna vs zwykły monohydrat kreatyny
Tim Klein
2026-03-20
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
219
Zapowiedzi takie jak "100% stabilność w kwasowym środowisku żołądkowym", "lepsza wchłanialność oraz przyswajalność" i "szybszy przyrost siły i masy" są przypisywane nowej, ulepszonej wersji najstarszego suplementu na świecie. W tym przypadku jest on sprzedawany jako buforowany monohydrat kreatyny, czasem określany również jako kre-alkalyn. Działanie zwykłego monohydratu kreatyny zostało wielokrotnie potwierdzone, a niektóre źródła uważają go za najskuteczniejszy suplement dla osób uprawiających sporty siłowe. Problem z monohydratem kreatyny polega jednak na tym, że jest on... stary, dobry i sprawdzony. Producentom, którzy chcą wybić się na rynku, trzeba wprowadzać innowacje do jego starej formuły i próbować ją ulepszyć, aby uzyskać zyski. Te nowe, droższe formy, chociaż obiecują lepsze wyniki, to w praktyce nie zawsze spełniają te obietnice. Przeciwnie do pozorów, nie są one zawsze badane przez niezależne badania, dlatego trudno mówić o przełomowości nowej chemicznej formuły — jednak w przypadku kreatyny buforowanej dostępne są wyniki badań porównujących ją z monohydratem kreatyny.
Buforowana kreatyna - rzekome zalety
Forma buforowana kreatyny, sprzedawana na rynku jako Kre-Alkalyn, jest reklamowana jako bardziej wydajna forma monohydratu kreatyny. Zgodnie z informacjami udostępnianymi przez producentów, buforowanie kreatyny zapewnia jej lepszą stabilność w żołądku, ponieważ jest ona odporna na działanie kwaśnych soków żołądkowych i nie ulega degradacji do bezużytecznej kreatyniny, będącej jedynie metabolitem kreatyny. Według patentów ten efekt jest uzyskiwany poprzez dodanie do kreatyny proszku zasadowego, takiego jak na przykład magnezowy glicerol lub wodorowęglan, w celu dostosowania pH do zakresu 7–14. Producenci twierdzą, że taka forma kreatyny jest 10 razy silniejsza niż zwykła kreatyna i nawet 1,5 g Kre-Alkalyn jest równoważne 10-15 g zwykłej odmiany.
Kre-alkalyn w stosunku do monohydratu - badanie porównawcze
Skuteczność tej odmiany kreatyny została zweryfikowana przez niezależny zespół badawczy prowadzony przez Andrew Jagima. Uczeni chcieli sprawdzić, czy rzeczywiste korzyści przypisywane kreatynie buforowanej są faktycznie prawdziwe. 41 uczestników, którzy brali udział w tym 28-dniowym badaniu, zostało podzielonych na 3 grupy. Pierwsza grupa przyjmowała 1,5 g kre-alkalynu każdego dnia badania - jest to dawka zalecana przez producenta, która może zastąpić nawet 15 g standardowej kreatyny. Druga grupa przyjmowała 20 g monohydratu kreatyny przez pierwsze 5 dni, co stanowiło fazę nasycenia, podczas gdy przez pozostałe 21 dni ta grupa przyjmowała jedynie 5 g kreatyny na dzień. Trzecia grupa otrzymywała te same dawki co druga grupa, jednak zamiast monohydratu stosowany był innowacyjny kre-alkalyn. - Grupa 1: 1,5 g kre-alkalynu przez 28 dni; - Grupa 2: 20 g monohydratu przez 5 dni, 5 g monohydratu przez 21 dni; - Grupa 3: 20 g kre-alkalynu przez 5 dni, 5 g kre-alkalynu przez 21 dni. Zgodnie z zapowiedziami producentów, 1,5 g kreatyny buforowanej powinno pozwolić na podobne nasycenie mięśni kreatyną, jak w grupie przyjmującej monohydrat kreatyny w klasycznym już metodzie uwzględniającej fazę nasycenia. Niestety, badanie pokazało, że nie jest to prawda. W grupie pierwszej koncentracja kreatyny wzrosła o 4,71 mmol/kg suchej masy, w grupie z monohydratem kreatyny ten sam wskaźnik poprawił się o 22,3 mmol/kg suchej masy. W grupie trzeciej, przyjmującej duże dawki kre-alkalynu, zawartość kreatyny w mięśniach wzrosła o 9,07 mmol/kg suchej masy. W tej sytuacji dominacja monohydratu jest prawie nie do zaprzeczenia.
Ostateczny werdykt
Rezultaty przedstawione nie powinny być zaskakujące dla nikogo. Główną zaletą kreatyny kre-alkalicznej jest jej odporność na degradację w kwaśnym środowisku żołądka, jednak badania wykazują, że standardowy monohydrat kreatyny również nie ulega degradacji w soku żołądkowym, a ponad 99% spożytej kreatyny jest absorbowane. To prawda, że im niższe pH lub wyższa temperatura, tym większa jest konwersja kreatyny do kreatyniny, jednak badania pokazują, że do zajścia znaczącej przemiany potrzeba nawet kilku dni kontaktu z niskim pH, co stanowi nierzeczywisty scenariusz w odniesieniu do procesu absorpcji składników odżywczych. Zwróć uwagę, że jedno badanie przedstawione na corocznym spotkaniu International Society of Sports Nutrition w 2007 roku wykazało, że konwersja kreatyny do kreatyniny z monohydratu przy pH na poziomie 1,0 i 37°C wynosiła mniej niż 1% po 5, 30 i 120 minutach, podczas gdy konwersja kreatyny kre-alkalicznej w podobnych warunkach była o 35% większa.
