4 najważniejsze ćwiczenia dla mięśni naramiennych
Mia Hoffmann
2026-03-21
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
218
Silne i dobrze rozwinięte mięśnie naramienne są często priorytetem podczas modelowania sylwetki. Część osób wybiera najnowsze, znacząco zmodyfikowane ćwiczenia. W tym artykule jednak skupimy się na tych ćwiczeniach, które przez wiele lat pozwalały na rozwinięcie potężnych barków poprzez ich właściwe wykonywanie. Jakie to są?
Elektromiografia – działalność mięśniowa podczas wykonywania ćwiczeń
Aby dostatecznie ocenić skuteczność wykonywanych ćwiczeń, warto zapoznać się z wynikami badań elektromiograficznych. Rejestracja aktywności mięśniowej przy użyciu elektromiografu pozwala na obserwację aktywności mięśniowej podczas różnych ćwiczeń. Wyniki tych badań przedstawiają średnią i maksymalną wartość aktywności mięśniowej. W przypadku ćwiczeń izolowanych lub tych, które mają na celu osiągnięcie znacznego efektu pompującego, bardziej użyteczne będzie średnie wartości aktywności mięśniowej (mean EMG activation). W przypadku złożonych ćwiczeń lub tych dostosowanych do konkretnej dyscypliny sportowej, najważniejsze będą największe wartości aktywności mięśniowej (peak EMG activation). Należy pamiętać, że te badania są jedynie pomocnicze. Mechaniczne obciążenie (ciężar) oraz trenowanie w pobliżu punktu wyczerpania mięśniowego są kluczowe w budowaniu siły i masy mięśniowej.
"Mięsień ramienny – trzy aktony"
"Mięsień ramienny można rozdzielić na trzy aktony – przedni, boczny i tylny. Różne ćwiczenia będą w różnym stopniu aktywizować te obszary.
"
Wyciskanie drążków ponad głową
Wyciskanie drążków ponad głowę jest ćwiczeniem często wykonywanym przez osoby uprawiające siłownię. Aby bezpiecznie wykonać to ćwiczenie, należy spełnić podobne wymagania do tych, które są wymagane podczas wyciskania sztangi zza karku, jednak w wersji z drążkami zakres ruchu będzie mniejszy. Ćwiczenie to przynosi wiele korzyści, w tym równoważenie nierównowagi pomiędzy stronami i zwiększanie zakresu ruchu. Niestety, ciężar używany podczas wykonywania ćwiczenia będzie mniejszy niż w przypadku użycia sztangi, co utrudni postęp. W badaniach aktywności mięśniowej ćwiczenie to osiąga bardzo dobre wyniki, rejestrowane wartości są nieznacznie mniejsze niż w przypadku wyciskania sztangi ponad głową. Ta różnica w aktywności może być związana z użytym ciężarem. Możemy więc wnioskować, że to ćwiczenie bardzo dobrze rozwinie przednią i boczną część mięśnia naramiennego.
Podnoszenie obciążeń wzdłuż tułowia
Niedawno wiele kontrowersji wzbudziło wykonywanie ćwiczeń podnoszenia obciążeń wzdłuż tułowia. Z jednej strony, to ćwiczenie jest uważane za niebezpieczne, z drugiej strony jest to jedno z najlepszych ćwiczeń skoncentrowanych na rozwoju części środkowej i tylnej bicepsów (mimo dużej aktywności bicepsów podczas podnoszenia). Co jest prawdą? Jeśli chodzi o bezpieczeństwo, musimy przyznać, że to ćwiczenie niesie ze sobą podwyższone ryzyko kontuzji. Dlaczego tak się dzieje? Podczas wykonywania ćwiczenia ramiona muszą być ułożone w wewnętrznej rotacji i dodatkowo wykonać podnoszenie. Często można podrażnić mięsień nadgrzebieniowy, który na skutek małej ilości miejsca ociera się o kość. Jakie warunki muszą być spełnione, aby wykonywać to ćwiczenie? Wymagane są: - odpowiednia wewnętrzna rotacja ramienia, - odpowiednia mobilność w piersiowym odcinku kręgosłupa. Jeśli to ćwiczenie powoduje ból podczas poprawnego wykonywania, nie należy go wykonywać. Czasami ten problem można rozwiązać dzięki użyciu szerszego chwytu sztangi. Podczas badań EMG ustalono jedną z największych wartości związanych z aktywnością środkowego i tylnego mięśnia naramiennego. Jednak biorąc pod uwagę, że są bezpieczniejsze ćwiczenia skoncentrowane na rozwoju hipertrofii i siły tych partii, podczas których ryzyko kontuzji jest znacznie mniejsze, zaleca się stosowanie podnoszeń ciężarów wzdłuż tułowia okresowo.
Podnoszenie rąk z szynami na boki oraz opuszczanie tułowia
Ostatnią grupą ćwiczeń są podnoszenia rąk z szynami na boki oraz opuszczanie tułowia, cechują się one wysoką skutecznością. W trakcie badań EMG wykazano jedną z największych aktywności mięśniowych bocznej części barku. Te ćwiczenia zajęły drugie miejsce, tuż za ćwiczeniem band face pull. Dodatkowo dla tylnej części mięśnia naramiennego wartości również były zwiększone, pomimo że ćwiczenie jest ukierunkowane na środkowy akton. Warto wspomnieć o aspektach technicznych. Aby zwiększyć bezpieczeństwo: – należy lekko pochylić tułów, – należy unieść ramiona tylko do poziomu barków. Ruchy powyżej tego poziomu mogą podrażniać staw ramienny, – nie należy używać zbyt dużych ciężarów, pomoc sąsiednich partii mięśniowych zmniejszy aktywność mięśnia. Podnoszenia hantli w opadzie tułowia wykazały jedną z najlepszych aktywności tylnej części mięśnia naramiennego. Istnieje bardzo małe ryzyko doznania kontuzji podczas jego wykonywania. Aby nie używać zbyt dużych obciążeń, warto skupić się maksymalnie na pracy danego mięśnia. Warto wspomnieć, że wcześniej wymienione ćwiczenie band face pull podczas badania EMG wykazało najwyższe wartości dla tylnego aktonu. Warto więc w planie treningowym wykonywać na zmianę te dwa ćwiczenia. Dzięki wykonywaniu wyżej wymienionych ćwiczeń oraz odpowiedniemu przeciążaniu mięśni można kompleksowo rozwinąć barki. Warto także zadbać o stabilizację łopatki, zapewni to bezpieczeństwo i pomoże w pracy nad wybranymi partiami.
Tagi
