Co powinieneś zrobić, gdy plecy się nie rozwijają - porady!
Emilia Szymańska
2026-03-22
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
240
Osoby prowadzące trening często pytają, dlaczego ich mięśnie grzbietu nie rozwijają się. Problem stagnacji lub niewystarczającego rozwoju grupy mięśniowej dotyczy prawie wszystkich. I mowa nie tylko o mięśniach pleców. Wiele osób doświadcza podobnych trudności z różnymi częściami ciała. Istnieje wiele przyczyn tego stanu rzeczy. Wszystko zależy od odpowiednio zaplanowanego procesu treningowego, jakości treningu, diety i innych czynników. W tym artykule skupimy się na tych czynnikach.
Nie rozwija się mięśniówka pleców – błędna technika
Błędnie wykonywane ćwiczenia są jednym z najważniejszych problemów, których można doświadczyć w siłowni. Jeśli osoba ćwicząca wykonuje ćwiczenie źle, nie aktywuje całkowicie potrzebnej grupy mięśniowej. W związku z tym, ten rodzaj treningu nie przyniesie żadnych pozytywnych efektów. Gdy mówię o właściwej technice, nie tylko zastanawiam się nad tym, czy ruch jest wykonywany poprawnie. Nawet jeśli ruch jest wykonywany w sposób stosunkowo normalny, trenujący może nie w pełni angażować mięśni docelowych. Ćwiczenia, które zmuszają do pracy mięśnie pleców, opierają się na ruchach ściągania i przyciągania. Dlatego, aby zaangażować najszerszy mięsień grzbietu czy czworoboczny, należy przyciągać ciężar do siebie. Jednak najczęściej trenujący nieprawidłowo angażują swoje mięśnie do pracy i np. podczas wykonywania przyciągania drążka wyciągu poziomego do brzucha wykonują ruch nie najszerszym mięśniem grzbietu, a bicepsami. W ten sposób znaczne obciążenie przejmują mięśnie rąk, a nie pleców. W związku z tym, wykonując ćwiczenie, należy skupić się na pracy mięśni docelowych. Bez dokładnej techniki wykonywania ćwiczenia wszystkie wysiłki idą na marne. Oczywiście na początku trenujący będzie rósł, coś będzie się zarysowywało, ale wcześniej czy później nieprawidłowa technika doprowadzi do zastoju lub, co gorsza, do kontuzji. Dlatego najpierw należy skupić się na nauce prawidłowego wykonywania ćwiczeń.
Trening pleców – brak postępów
Rozważmy proces rozbudowy mięśni. To jest bardzo proste i jasne. Mięśnie rozwijają się poprzez mikrouszkodzenia tkanki mięśniowej, które powstają w wyniku jej obciążenia. Po treningu organizm pobiera niezbędne składniki odżywcze (białka, tłuszcze i węglowodany) w celu odbudowy uszkodzonej tkanki mięśniowej. W trakcie odbudowy włókna mięśniowe nie tylko się regenerują, ale również zagęszczają się i rozbudowują, co sprawia, że trenujący staje się większy. Jest to proces adaptacji organizmu do większego obciążenia. Jednak jeżeli trenujący nie będzie zmieniał obciążeń, to włókna mięśniowe z czasem się adaptują do obciążenia i nie będzie dochodziło do mikrourazów, a co za tym idzie, mięśnie nie będą rozbudowywać się. Brak postępów prowadzi do zastoju. Zaleca się prowadzenie dziennika treningowego i zapisywanie w nim ćwiczeń oraz wag z którymi pracujemy w danym dniu. Dzięki temu można łatwiej kontrolować postęp i zauważyć, czy stoi się w miejscu, czy powinno się już zastosować progresję. Oprócz progresji ciężaru można również zastosować inne sposoby, takie jak zwiększanie liczby powtórzeń lub serii.
Brak połączenia nerwowo-mięśniowego
Pogłębiliśmy już temat nieprawidłowego wykonywania ćwiczeń fizycznych. Połączenia nerwowo-mięśniowe są bezpośrednio z nim związane. Dlaczego? Otóż, jeśli osoba trenująca posiada idealną technikę, mózg ma znacznie prostsze zadanie, łatwiej dochodzi do skurczów odpowiedniej grupy mięśniowej, co oznacza, że nie ma niczego, co zakłócałoby połączenia nerwowo-mięśniowe. Wniosek jest jasny, im lepsza technika, tym łatwiej będzie rozwijać czucie mięśniowe i połączenia nerwowo-mięśniowe. A im lepsze będą te połączenia, tym szybciej nastąpi wzrost mięśni.
Trening grzbietu - nieodpowiednie rozłożenie obciążenia
Wiele osób po prostu zapomina, że grzbiet składa się z wielu mięśni, które nie są podzielone na głębokie i te bliżej skóry, ale są takie, które odpowiadają za strukturę grzbietu, a te, które są położone pod nimi. Przykładowo, mięsień zębaty tylny znajduje się pod najszerszym mięśniem grzbietu. Zapominając o tym, osoby trenujące skupiają się nie na wszystkich grupach mięśniowych, ale na jednym mięśniu, co ostatecznie prowadzi do niewystarczającego treningu mięśni grzbietu i tracą one na objętości. Najlepszym przykładem jest tutaj ćwiczenie takie jak martwy ciąg. Tak, jest to jedna z nielicznych ćwiczeń, które angażują praktycznie wszystkie mięśnie ciała. Ale wystarczy wykonywać tylko je w ramach treningu grzbietu? Oczywiście nie. Trzeba pamiętać, że w martwym ciągu większość obciążenia idzie na prostowniki grzbietu. Dlatego jeśli wykonujemy tylko to ćwiczenie na mięśnie grzbietu, nie pobudzamy do wzrostu pozostałych mięśni tej części ciała. Konieczne jest odpowiednie rozłożenie obciążenia i stosowanie prawidłowej kolejności ćwiczeń. Bardzo często osoby trenujące wykonują martwy ciąg na początku, a tak naprawdę powinno się go wykonywać na końcu. Jest to trudne ćwiczenie i wykonanie go na początku utrudnia wykonanie innych ćwiczeń. W rezultacie reszta mięśni grzbietu nie otrzymuje odpowiedniego bodźca do hipertrofii. Lepszym podejściem będzie wykonanie martwego ciągu po 3-4 ćwiczeniach na grzbiet, czyli po prostu na samym końcu treningu. Skupcie się na początku na napodciąganiu, ponieważ to ćwiczenie buduje mięśnie grzbietu na szerokość.
