Trening na rozwinięte mięśnie naramienne!
Laura Schneider
2026-03-18
3 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
218
Mięśnie naramienne składają się z trzech grup mięśniowych, które można uznać za aktony. Aby osiągnąć pełną ich rozbudowę, niezbędne jest przeprowadzenie specjalistycznego treningu. W niniejszym artykule zaprezentowane zostaną ćwiczenia koncentrujące się na mięśniach bocznych naramiennych, które są odpowiedzialne za szerokie barki.
Obrót przy ciągnięciu głowy z liną
Po rozmowie na temat uniesień, chciałbym przedstawić i omówić to, co uważam za najlepsze ćwiczenie, jeśli chodzi o zaangażowanie środkowego aktonu mięśnia naramiennego. W oparciu o wyniki badań EMG przeprowadzonych przez Bret'a Contrerasa, jednego z czołowych trenerów zawodniczek i zawodników sceny IFBB, face pull z rotacją okazał się najlepszy spośród ćwiczeń na boczny akton barków. Ponadto, jest to świetne ćwiczenie rozwijające tylne rejony naszych mięśni naramiennych i działające na profilaktykę grupy mięśni odpowiedzialnych za prawidłową rotację ramion. Chociaż to nie jest trudne ćwiczenie, należy zachować pewne zasady przy prawidłowej technice. Łopatki powinny być trzymane w retrakcji i depresji, a ciało nie powinno być odchylane w tył ani pomagane przez nogi. Pauza jest możliwa po przyciągnięciu linki do siebie, a ruch ekscentryczny - powrotny - powinien być stosunkowo wolny, ponieważ to właśnie on stanowi główną część tego ćwiczenia.
Obroty kubańskie
Ostatnim elementem treningu pozostawiam ćwiczenie, którego głównym celem jest prawidłowy rozwój oraz zapobieganie potencjalnym urazom mięśni obrotowych. Wraz z Face Pull, jest to niezbędna pozycja dla osób, które chcą wykonywać różne warianty ćwiczeń na obręcze barkowe i cieszyć się sportem przez lata bez obawy o zdrowie i stan barków. Główny cel tego ćwiczenia nie polega na rozwijaniu masy mięśniowej uszkodzonych mięśni naramiennych, lecz na zdrowych łączkach. Nie używamy tu ciężkich ciężarów, ale skupiamy się raczej na jakości i technice wykonywanych powtórzeń. Dostępne wyposażenie obejmuje hantle i sztangę. Z powodu częstego dysbalansu siły pomiędzy dwoma kończynami, zalecam korzystanie z hantli. Ważne jest również zwrócenie uwagi na kilka technicznych aspektów, takich jak indywidualna ruchomość, zakres ruchu oraz stabilne ułożenie, które eliminuje niepożądane ruchy i drgania.
Tagi
