Wyciskanie hantla na ławce skośnej 30° jednorącz - Piramida siłowa

Rzuty Lekkoatletyczne (Kula, Dysk, Młot) Kajakarstwo - Rotacja Tułowia i Równowaga Nogi - Czworogłowe Ud Klatka Piersiowa Rugby - Siła Zderzeniowa i Moc Młyna Bieganie - Siła Biegowa i Kadencja Goalball - Reakcja Audytywna i Blok Ślizgowy Pływanie Paraolimpijskie (Para Swimming) Piłka Wodna - Wytrzymałość Wodna i Rzut Skoki Lekkoatletyczne (W Dal, Wzwyż, Trójskok) Barki i Mięśnie Naramienne Tenis - Moc Rotacyjna i Praca Nóg Zapasy - Siła Izometryczna i Rzuty Nogi - Pośladki i Dwugłowe Siatkówka - Moc Ataku i Blok Boks - Szybkość Ciosu i Rotacja Tułowia Judo i BJJ - Siła Chwytu i Dźwignie MMA i Sporty Walki - Eksplozywność i Chwyt Ramiona - Triceps Ramiona - Biceps Siatkówka na Siedząco (Sitting Volleyball) Rzut Oszczepem - Pętla Kinetyczna i Łokieć Piłka Ręczna - Siła Rzutowa i Zwrotność Plecy - Grubość i Czworoboczny Kolarstwo i Spinning - Moc Progowa i Kadencja Pływanie - Siła Napędowa i Opór Wody Narciarstwo Alpejskie - Siła Ekscentryczna Nóg Sprint i Przyśpieszenie (Lekkoatletyka) Wioślarstwo - Siła Nóg i Pociągnięcia Golf - Sekwencja Kinetyczna i Mobilność Piłka Nożna - Przygotowanie Motoryczne Biathlon i Biegi Narciarskie - Wytrzymałość Tlenowa Sporty na Wózkach (Koszykówka, Rugby, Wyścigi) Badminton i Squash - Szybkość Reakcji i Wypady Łyżwiarstwo Szybkie - Kąt Odepchnięcia i Pośladki Para-Trójbój Siłowy (Wyciskanie Paraolimpijskie) Brzuch i Stabilizacja Centralna Szermierka - Eksplozywne Wypady i Koordynacja Koszykówka - Skoczność i Praca Nóg Podnoszenie Ciężarów (Olympic Weightlifting) Tenis Stołowy - Mikrorotacja i Prędkość Ręki Hokej - Praca Bioder i Siła Strzału Trójbój Siłowy (Powerlifting) Biegi przez Płotki - Rytm i Mobilność Biodra Taekwondo i Kickboxing - Elastyczność i Kopnięcia Podudzie - Łydki Plecy - Mięśnie Najszersze CrossFit i Hyrox - Wydolność Funkcjonalna Strongman i Przenoszenie Ciężarów Kalistenika i Street Workout - Balans Ciała TRX i Kalistenika - Siła Względna

Specyfikacja i kluczowe informacje

4 parametr

Parametr	Wartość	Parametr	Wartość
Czas trwania	15 min	Kalorie	120 KCAL
Poziom	intermediate	Sprzęt	None

Grupy

b9ce2544x6e3bx4b80xb5a1x914bbc36baf3 8ead7582x07a1x48e1xb949x8dfa53439c32

Wyciskanie hantla na ławce skośnej 30° jednorącz - Piramida siłowa

Odtwarzacz głosowy

•

Odsłuchaj treść artykułu na żywo

0:00 / 0:00

i Instrukcje

1. Pozycja wyjściowa: Ustaw ławkę skośną pod kątem 30 stopni. Połóż się na ławce, trzymając jeden hantel w dłoni, opierając obie stopy płasko na ziemi dla stabilności. Wolną ręką możesz trzymać się ramy ławki lub trzymać ją na biodrze, aby poprawić kontrolę rotacji tułowia.
2. Faza ekscentryczna: Wykonaj wdech i powoli opuszczaj hantel w kontrolowany sposób w kierunku klatki piersiowej, utrzymując łokieć pod kątem około 45-60 stopni względem tułowia.
3. Faza koncentryczna: Dynamicznie wyciśnij hantel w górę, prostując ramię, ale nie blokując całkowicie stawu łokciowego w najwyższym punkcie. Zakończ wyciśnięcie wydechem.
4. Oddychanie i bezpieczeństwo: Utrzymuj mocno spięty brzuch i pośladki przez całą serię, aby przeciwdziałać rotacji tułowia. Przestrzegaj zadanego protokołu powtórzeń w systemie piramidalnym (12-10-8-6), zwiększając ciężar z każdą serią.