Kwercetyna – źródło zdrowia i mocy
Oliwia Kaczmarek
2026-03-19
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
256
wyświetleń
Spożywanie owoców i warzyw przynosi niesamowite zalety zdrowotne, chroni przed schorzeniami cywilizacyjnymi, w tym także symptomami zespołu metabolicznego, wpływa na funkcjonowanie mózgu oraz poprawia samopoczucie. Owoce i warzywa są także niezbędnymi składnikami diety osób, które dążą do maksymalizacji wydajności fizycznej w siłowni i na boisku. Nie byłoby nadużyciem stwierdzić, że są jednym z najistotniejszych elementów zdrowej diety. Jednakże substancje, które przyczyniają się do tych korzyści zdrowotnych, są bardzo różnorodne. Wśród nich znajdują się witaminy, składniki mineralne, błonnik oraz polifenole – wszystkie te substancje przyczyniają się do zalet zdrowotnych płynących z konsumpcji owoców i warzyw. W ostatnich latach odkryto kolejny składnik, który jest obecny w naturalnych produktach i jest bardzo cenny dla zdrowia – kwercetynę.
Czym jest kwercetyna i jakie ma korzyści?
Kwercetyna jest jednym z najpospolitszych bioflawonoidów obecnych w produktach roślinnych. Szczególnie dużo jej znajdziemy w cebuli i winogronach, choć także inne produkty, takie jak owoce cytrusowe i skórki jabłek, zawierają jej znaczne ilości. Szacuje się, że średnio dorosła osoba codziennie spożywa około 50 miligramów kwercetyny. Więcej tego związku organicznego będą dostarczali sportowcy, szczególnie ci, którzy spożywają duże ilości owoców i warzyw. To spowodowane jest większą kalorycznością ich diety, która służy pokrywaniu potrzeb energetycznych intensywnych treningów. Dzięki postępowi wiedzy o odżywianiu wiemy obecnie dużo więcej na temat tego składnika oraz jego zalet. Kwercetyna jest reprezentantem szerszej grupy związków organicznych o nazwie flawonole. Każdy z nich jest zbudowany z pierścienia heterocyklicznego z grupą hydroksylową na trzecim atomie węgla oraz dwiema grupami hydroksylowymi na zewnętrznym pierścieniu. Czasami ilości dostarczane z dietą mogą być niewystarczające, stąd stworzenie środków suplementacyjnych, które pozwalają dostarczać duże ilości kwercetyny na raz w celu wspierania sprawności i zdrowia.
Wpływ na wydajność
W ciągu ostatnich lat kwercetyna stała się obiektem zainteresowania licznych sportowców ze względu na jej zdolność do eliminacji szkodliwego wpływu wolnych rodników, które powstają podczas intensywnego treningu i prowadzą do nadmiernego zmęczenia mięśni. Zażywanie kwercetyny jako suplementu diety wspomaga zmniejszenie zmęczenia mięśni w dyscyplinach wytrzymałościowych. Do zalet suplementacji należy zwiększenie siły generowanej podczas aktywności dynamicznych oraz skrócenie czasu niezbędnego do ukończenia wydarzeń wytrzymałościowych. W roku 2011 opublikowano badanie metaanalizujące 11 innych badań, które badały skuteczność zażywania kwercetyny w dyscyplinach wytrzymałościowych. Wyniki wskazały, że ten środek pomaga w zwiększeniu poziomu tlenowego w porównaniu z grupą przyjmującą placebo.
Wpływ na zdrowie
Obszerna gamy danych obserwacyjnych wskazują, że kwercetyna, obecna w cebuli, jabłkach, winogronach i winie, wspiera funkcjonowanie układu krążenia, zmniejsza śmiertelność i obniża ryzyko udaru. Eksperymenty w laboratorium potwierdzają te zależności, pokazując, że kwercetyna posiada właściwości obniżania ciśnienia krwi w wyizolowanych arteriach i również obniża ciśnienie krwi u szczurów z nadciśnieniem. Badania przeprowadzone na ludziach wskazują, że kwercetyna ma pozytywny wpływ na układ krążenia. Przykładem może być badanie przeprowadzone w 2007 roku pod kierownictwem dr Randi Edward, które sprawdzało wpływ przyjmowania kwercetyny na obniżenie ciśnienia skurczowego i rozkurczowego. W badaniu uczestniczyło 41 osób, z których część miała zdiagnozowane nadciśnienie, a część nie. Te dwie grupy zostały następnie podzielone na dwie, z których jedna otrzymywała 730 miligramów kwercetyny dziennie, a druga placebo. Okres interwencji badawczej wynosił 4 tygodnie. Okazało się, że kwercetyna obniżała ciśnienie skurczowe o 7 mmHg i rozkurczowe o 5 mmHg u osób z nadciśnieniem, ale nie miała takiego wpływu na osoby zdrowe. Kwercetyna może również pomagać w utrzymaniu prawidłowej funkcji mózgu. Nawet niewielkie stężenia kwercetyny obniżają poziom stanów zapalnych w mózgu poprzez oddziaływanie na ekspresję hemooksygenazy-1, która tłumi uwalnianie tlenku azotu wywołane przez odpowiedź inflamacyjną.
Zalecane spożycie
Kapsułki zawierające kwercetynę są najczęściej stosowaną formą suplementacji, mimo że również dostępne są proszki, żele oraz tablety zawierające ten składnik. Wszystkie te produkty umożliwiają podanie znacznych ilości w jednorazowym dawkowaniu, co jest zgodne z dawkami stosowanymi w badaniach naukowych. Zaleca się przyjmowanie kwercetyny w dawce dziennej 200 do 400 miligramów, trzy razy na dobę, najlepiej około 20 minut przed spożyciem posiłków.
