Ćwiczenia na ból kręgosłupa – jak się samemu wspierać
Mia Hoffmann
2026-03-19
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
223
Ból kręgosłupa jest powszechnym problemem, który dotyka zarówno młodych, jak i starszych osób. Styl życia odgrywa kluczową rolę w jego występowaniu. Co to są najbardziej rozpowszechnione przyczyny bólu kręgosłupa i jak można samemu sobie pomóc? Jakie ćwiczenia są wartościowe do wykonywania?
Ból kręgosłupa jako skutek życia w pozycji siedzącej
Postęp cywilizacyjny spowodował, że pozycja siedząca stała się dominującą pozycją, którą przyjmujemy przez większość dnia. Siedzimy podczas pracy, w szkole, a także w wolnym czasie. Ból kręgosłupa jest jednym z najbardziej powszechnych dolegliwości, które dotykają ludzi w każdym wieku – nie tylko osób starszych, u których można zaobserwować postępujące zmiany zwyrodnieniowe, ale także coraz częściej młodych ludzi. Chociaż przyczyn może być wiele, nie jest to zawsze oznaką choroby. Ból często występuje w obrębie dolnego odcinka kręgosłupa (ból pleców). Niemal 80% populacji ludzi zamieszkujących kraje uprzemysłowione doświadcza bólu kręgosłupa w obszarze lędźwiowym. Dolegliwości te zostały nawet zaliczone do grupy chorób cywilizacyjnych (M. Biały, M. Hadała, 2012). Nieaktywny tryb życia i brak wystarczającej aktywności fizycznej przyczyniają się do osłabienia mięśni, co bezpośrednio wpływa na wystąpienie bólu kręgosłupa. Kiedy używamy telefonu lub pracujemy przy komputerze, opuszczamy głowę, co dodatkowo nadmiernie obciąża więzadła.
Jak uniknąć dolegliwości kręgosłupa
Niezależnie od miejsca pracy, czy to biuro czy dom, najważniejsze jest dostosowanie pozycji pracy. Należy zwrócić uwagę na prawidłowe ułożenie ciała, unikanie skrzywienia się, a także unikanie pozycji z nogami na nogach. Po każdej godzinie pracy warto wstać i odpocząć przez 5 minut, przemieszczając się lub wykonując kilka ruchów w przód i na boki. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia należy regularnie wykonywać minimum 150-300 minut aktywności fizycznej o umiarkowanej intensywności lub 75-150 minut intensywnej aktywności fizycznej. Dodatkowo warto ćwiczyć siłowo, aby wzmocnić mięśnie osłabione przez długotrwałe siedzenie.
Praktyczne ćwiczenia dla odcinka szyjnego kręgosłupa
Ćwiczenia dla odcinka szyjnego kręgosłupa powinny być systematycznie wykonywane, nie tylko w przypadku wystąpienia bólu. Regularny wysiłek dzięki precyzyjnie dobranym ćwiczeniom może zapobiec wystąpieniu uciążliwych objawów. Ćwiczenia dla odcinka szyjnego kręgosłupa można wykonywać prawie wszędzie, włączając przerwy w pracy. Przykłady ćwiczeń obejmują: przyjęcie pozycji siedzącej lub stojącej, umieszczenie lewej ręki przy lewym uchu, następnie pochylenie głowy w lewo, a jednocześnie zapewnienie oporu lewą ręką. Wykonaj ćwiczenie przez 10-15 sekund. Powtórz ćwiczenie na prawej stronie. - Złóż ręce za głową, następnie przyciśnij głowę z całej siły do połączonych dłoni i nie pozwól, aby opadała w tył. Wykonuj ćwiczenie przez 10-15 sekund. Powtórz całe ćwiczenie 2-4 razy. - Umieść dłonie na czole i napieraj głową na nie z całej siły. Wykonaj ćwiczenie przez 10-15 sekund. Powtórz całe ćwiczenie 3-4 razy.
Przykładowe ćwiczenia na ból w obszarze kręgosłupa piersiowego
Głównym zadaniem odcinka piersiowego kręgosłupa jest zapewnienie stabilności klatki piersiowej. Niestety, ze względu na złą postawę oraz niską aktywność fizyczną w ciągu dnia, coraz więcej osób doświadcza bólu w tym obszarze. Aby utrzymać odcinek piersiowy kręgosłupa w dobrym stanie i zmniejszyć ból w tym rejonie, można wykonać ćwiczenia takie jak: – tzw. ćwiczenie koci grzbiet. Zajmij pozycję klęku podpartym. Łącznie składa się ono z dwóch faz: w pierwszej fazie należy maksymalnie wygiąć grzbiet w górę, a w drugiej fazie – maksymalnie wygiąć kręgosłup w dół, powtórz całość 4-5 razy; – deska/ścianka/plank. Zajmij pozycję podparcia przodem na przedramionach. Stopy powinny być połączone, a łokcie znajdować się pod barkami. Napinając mięśnie nóg, brzuch oraz pośladki, postaraj się utrzymać pozycję jak najdłużej. Wykonaj całość w 3 seriach; – W raise – wznosy ramion z przyciąganiem w pozycji leżącej na brzuchu. Zajmij pozycję leżącą na brzuchu. Utrzymując złączone łopatki, unieś przed siebie wyprostowane ręce i wykonaj ruch przyciągania w stronę bioder, następnie utrzymaj pozycję przez sekundę, wysuń ramiona w przód i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz całość 8 razy.
Przykładowe ćwiczenia na ból w obszarze kręgosłupa lędźwiowego
1. Pokłon japoński: Przyjmij pozycję klęku z oparciem, wyciągnij łokcie i usiądź na piętach, następnie wysuń ręce możliwie najdalej w przód i przejdź do pozycji głębokiego skłonu. Przetrzymaj w tej pozycji około 10-15 sekund i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz całość trzy razy. 2. Martwy robak z nogami zgiętymi: Przyjmij pozycję leżącą na plecach z nogami ugiętymi pod kątem 90 stopni w stawach biodrowych i kolanowych, wykonaj naprzemiennie ruch, który polega na opuszczaniu kończyn w kierunku podłoża i powrocie do pozycji wyjściowej. 3. Hamać: Przyjmij pozycję leżącą na plecach z nogami zgiętymi w kolanach, przyciągnij kolana w stronę klatki piersiowej i hamać się delikatnie do przodu i do tyłu.
Podsumowanie
Ból kręgosłupa staje się coraz częstszym problemem u młodych ludzi, co wiąże się z rozwojem cywilizacji i dużą ilością czasu spędzaną na siedzeniu, co negatywnie wpływa na zdrowie kręgosłupa. Aby uniknąć bólu, powinniśmy zachować prawidłową postawę ciała w ciągu dnia, szczególnie podczas pracy, a także nie zapominać o codziennym uprawianiu sportu. Wykonanie odpowiednich ćwiczeń może pomóc w zapobieganiu bolesnym dolegliwościom i wspierać proces leczenia. Ważne jest zachowanie poprawnej techniki ćwiczeń, ponieważ nieprawidłowe wykonywanie może prowadzić do pogorszenia stanu zdrowia. Zawsze warto skonsultować swój stan zdrowia z lekarzem przed rozpoczęciem ćwiczeń.
Tagi
