HIIT vs LISS - które ćwiczenia są lepsze?
Wojciech Wiśniewski
2026-03-18
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
275
Branża fitness rozwija się wyjątkowo szybko, co prowadzi do pojawienia się wielu nowych dyscyplin i form aktywności fizycznej, wśród których można wymienić HIIT i LISS. Pomimo że trening HIIT stał się ostatnio niezwykle popularny ze względu na swoją efektywność w krótkim czasie, trening LISS nie cieszy się tą samą popularnością. Czy w ogóle warto porównywać te dwa rodzaje ćwiczeń? Które z nich daje lepsze rezultaty?
Co to jest ćwiczenia HIIT
Ćwiczenia HIIT (High-intensity interval training) są rodzajem treningu interwałowego o wysokiej intensywności, składającym się z naprzemiennych ćwiczeń o wysokim i niskim nasileniu. Można wykorzystywać zarówno ćwiczenia aerobowe, jak i siłowe, jednak czas trwania wysiłku powinien być dostosowany do poziomu zaawansowania. Ćwiczenia HIIT nie powinny być wykonywane zbyt długo ze względu na wysokie nasilenie, a także nie należy ich wykonywać po intensywnym treningu siłowym. Ćwiczenia HIIT są wartościowe dla osób, które nie mogą poświęcić dużej ilości czasu na aktywność aerobową, ponieważ mogą one przynieść wiele korzyści, takich jak utrata zbędnych kilogramów, poprawa wytrzymałości i poprawa funkcjonowania układu sercowo-naczyniowego.
Co to jest szkolenie LISS?
Szkolenie LISS (ang. Low-Intensity Steady State training) jest każdą formą aktywności fizycznej wykonywanej z niezmienną i niską intensywnością, około 50–65% HRmax (maksymalna częstość rytmu serca). Tego typu szkolenia są skoncentrowane na wydłużeniu czasu trwania wysiłku fizycznego przy jednoczesnym zmniejszeniu intensywności. Oznacza to, że szkolenia LISS trwają znacznie dłużej niż klasyczne treningi interwałowe, co może być bardzo korzystne dla osób dopiero rozpoczynających swoją przygodę z regularną aktywnością fizyczną lub wracających do sportu po przebytej kontuzji. W porównaniu do treningów interwałowych, szkolenia LISS są o wiele mniej intensywne, co znacznie zmniejsza ryzyko wystąpienia kontuzji lub urazu.
HIIT lub LISS – które ćwiczenia wybrać
Zarówno HIIT, jak i LISS mogą przynieść wiele pozytywnych skutków zdrowotnych oraz wspierać redukcję ciężaru u osób we wszystkich grupach wiekowych. Jednakże, podczas wyboru rodzaju aktywności fizycznej, należy zwrócić uwagę na stan zdrowia oraz poziom osiągnięć. Treningi o wysokiej intensywności nie nadają się dla osób początkujących oraz posiadających nadwagę – w takiej sytuacji znacznie lepszym wyborem będą treningi o niskiej intensywności. Osoby odzyskujące sprawność po kontuzjach oraz mające problemy z układem sercowo-naczyniowym powinny również skupić się na ćwiczeniach o niskiej intensywności, które pomagają w odzyskaniu fizycznej sprawności.
Podsumowanie
HIIT to rodzaj ćwiczeń, który polega na wykonywaniu wysokointensywnych i niskointensywnych ćwiczeń na przemian. Z tego powodu jest on zalecany dla osób zdrowych z dłuższym stażem treningowym. Z drugiej strony, trening LISS jest charakteryzowany przez niską intensywność w zakresie 50–65% tętna maksymalnego. Do treningu LISS należą działania takie jak bieganie, jazda na rowerze czy pływanie. Jest to również świetna okazja do spędzenia czasu z bliskimi. Oba typy treningu, tj. HIIT i LISS, przyczyniają się do redukcji tkanki tłuszczowej, jednak treningi wysokointensywne nie są zalecane dla osób z otyłością i znaczną nadwagą. Należy jednak pamiętać, że aby redukcja tkanki tłuszczowej była skuteczna, konieczne jest również wprowadzenie diety z niedoborem kalorii. To właśnie niedobór energii decyduje o utracie nadmiarowych kilogramów.
