Dieta śródziemnomorska, przepisy kulinarne, opinie ekspertów
Oliwia Kaczmarek
2026-03-16
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
178
W latach pięćdziesiątych XX wieku Ancel Keys zainicjował badania, które wykazały, że mieszkańcy regionu Morza Śródziemnego charakteryzują się niższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z populacją Stanów Zjednoczonych. Na podstawie tych badań i dalszych analiz naukowca, udowodniono, że śródziemnomorska dieta odżywcza jest korzystna dla zdrowia.
Dieta śródziemnomorska
Tradycyjna dieta mieszkańców basenu Morza Śródziemnego (z lat 60.. ) cechuje się dużą zawartością warzyw, owoców, produktów zbożowych, nasion roślin strączkowych.. Jako główne źródło tłuszczu mieszkańcy spożywali oliwę z oliwek, przy ograniczonej podaży wraz z dietą tłuszczów pochodzenia zwierzęcego.. Mleko, produkty mleczne i ryby były spożywane na średnim poziomie, a w jeszcze mniejszym stopniu mięso.. Dodatkowo ich dieta charakteryzowała się średnim spożyciem wina.. Przy wprowadzeniu niewielkich zmian z powodzeniem można zastosować zasady diety śródziemnomorskiej również w Polsce [1].
Dieta Śródziemnomorska – jadłospis
Przykład jadłospisu, opracowanie własne
Rodzaj posiłku Opis ***Pamiętaj o codziennej aktywności fizycznej, która jest nieodłącznym elementem diety! *** Śniadanie Kanapka z chleba żytniego pełnoziarnistego z pastą twarogową ze szczypiorkiem i ogórkiem kiszonym (doprawiona pieprzem, odrobiną soli, tymiankiem) podana z ogórkiem kiszonym pokrojonym w paski + szklanka wody z plastrami cytryny II Śniadanie Jogurt naturalny z 3 łyżkami płatków owsianych i posiekanymi suszonymi morelami Po posiłku kawa/herbata Obiad Gotowany ryż brązowy lub dziki, z dowolną mrożonką warzywną gotowaną na parze polaną olejem rzepakowym tłoczonym na zimno z wybranymi ziołami (słodka, ostra papryka, imbir, pieprz) z 2 sadzonymi jajami + szklanka wody z mrożonymi owocami (np.. Maliny) Podwieczorek Kromka pieczywa żytniego jasnego z czekoladową pastą wykonaną z kawałka awokado, banana i kakao Po posiłku zielona herbata Kolacja Sałatka z mozzarellą, pomidorami, roszponką z sosem wykonanym z oleju rzepakowego tłoczonego na zimno z ziołami (mięta, bazylia, rozmaryn), sokiem cytryny, odrobiną octu balsamicznego, posypaną posiekanymi migdałami+ bułka pełnoziarnista skropiona oliwą + szklanka wody z plastrami cytryny ok.. 1900 kcal, W: 50%, T: 35%, B: 15%.
Dieta Śródziemnomorska – przepisy
Przepis na Sałatkę owocową (1 porcja) Składniki: 1 jabłko 1 gruszka Pestki dyni łyżeczka Nasiona słonecznika łyżeczka Jogurt naturalny 2 łyżki Przygotowanie: Owoce pokrój w kostkę, zalej jogurtem z pestkami.. Rozwiń
Przepis na rozgrzewającą zupę warzywną (4 porcje) Składniki: 4 marchewki 2 ziemniaki 1 czerwona papryka 1 czerwona cebula Oliwa z oliwek Zioła: oregano, bazylia, majeranek, rozmaryn, cząber, tymianek, szałwia Przygotowanie: warzywa pokrojone w kostkę piec w piekarniku rozgrzanym 200 ⁰ C przez około 20 – 30 min (do miękkości).. W międzyczasie przygotować bulion z dowolnych ok.. 1 l. Warzywa dodać do bulionu wraz z ziołami, zblendować na gładki krem.. Podawać z pokrojoną bułką maczaną w oliwie z ziołami.. Rozwiń
Przepis na sałatkę z bakłażanem i kurczakiem (4–5 porcji) Składniki: 0, 5 kg grillowanego mięsa z kurczaka 1 średni bakłażan 6 – 7 pieczarek 2 garści świeżego szpinaku 2 łyżki sezamu Sos: 2 łyżki oliwy z oliwek 3 łyżki soku z cytryny łyżka oleju sezamowego świeże zioła (do wyboru: kolendra, bazylia, mięta) odrobina cukru, soli i pieprzu Przygotowanie: szpinak dokładnie umyć, ułożyć na naczyniu.. Kurczaka i pokrojone w plastry warzywa grillować.. Pieczony kurczak pokroić w paski lub porwać w plastry i ułożyć na szpinaku.. Następnie układać warzywa.. W słoiku zmieszać składniki na sos (przyprawy dodać wg uznania), następnie polać nim sałatkę.. Sezam podprażyć na patelni i posypać nim gotową sałatkę.. Rozwiń.
Dieta Śródziemnomorska – opinie
Niech nas zachęci śródziemnomorska obfitość zbóż, warzyw i owoców.. Oczywiście dopełnieniem są aromatyczne zioła oraz lampka wina od czasu do czasu.. Pamiętajmy także, że jako jedna z nielicznych diet ma udowodnione działanie prozdrowotne.. Uważam, że powyższy sposób żywienia zasługuje na szczególną uwagę.. Wbrew pozorom dieta nie jest droga, a z pewnością bardzo urozmaicona.. Dodatkowo w jej polskim wydaniu możemy stosować nasze owoce i warzywa, zgodnie z obecnym sezonem.. Tak samo z powodzeniem możemy wybierać olej rzepakowy zamiast oliwy z oliwek.. Bogactwo ziół oraz różnorodność warzyw sprawia, że jest niezwykle smaczna.. Wersja ta w wydaniu polskim będzie równie zdrowa, jeśli będziemy się trzymać głównych wytycznych, wybierać produktu nieprzetworzone i ograniczać słodkie i słone przekąski oraz słodkie napoje.. Czy wprowadzenie powyższego modelu żywieniowego w połączeniu z odpowiednim stylem życia (aktywność fizyczna, unikanie palenia papierosów, umiarkowane spożycie alkoholu) może zagwarantuje nam długowieczność? Warto spróbować, tym bardziej, że zyskujemy lepsze samopoczucie, utrzymanie masy ciała na satysfakcjonującym nas poziomie oraz działamy profilaktycznie w stosunku do chorób układu krążenia, a mając na uwadze to, że dieta „chroni nasze serce” warto ją zastosować.. To może Cię zainteresować:
Dieta śródziemnomorska – zasady oraz zalety i wady najzdrowszej diety świata Dieta niskocholesterolowa – wskazania, skuteczność, produkty zalecane i zakazane Dieta śródziemnomorska chroni przed depresją.
