Welche Mahlzeiten sind nach dem Training empfehlenswert? Bedeutung der Nahrungsaufnahme nach dem Training

Der Prozess der körperlichen Regeneration nach sportlicher Betätigung dauert in der Regel etwa zwei Tage. Untersuchungen zeigen, dass die Aufnahme einer ausgewogenen Ernährung innerhalb von zwei Stunden nach Beendigung des Trainings diesen Prozess erheblich beschleunigt. Die Mahlzeit sollte den individuellen Bedürfnissen des Sportlers entsprechen, abhängig von der Art und Intensität des Trainings sowie den persönlichen Merkmalen des Körpers wie Gesundheitszustand, Trainingsniveau, Gewicht, Fett- und Muskelgewebeanteil und Lebensstil sowie dem täglichen Speiseplan.

Kohlenhydrate sind die Hauptenergiequelle für die arbeitenden Muskeln. Im Dünndarm werden sie zu Glukose abgebaut und in den Blutkreislauf aufgenommen. Der Körper speichert Glukose in Form von Leber- oder Muskelglykogen, wobei Leberglykogen als Hauptenergiequelle dient, wenn der Blutglukosespiegel sinkt, und Muskelglykogen ausschließlich für die Muskelarbeit bestimmt ist. Während intensiver körperlicher Betätigung nutzt der Körper diese Reserven, muss sie jedoch nach dem Training wieder auffüllen. Das schnellste Wiederauffüllen von Glykogen findet direkt nach dem Training statt, daher wird empfohlen, Kohlenhydrate innerhalb von 30 Minuten nach dem Training zu sich zu nehmen. Je schneller die Nahrung aufgenommen wird, desto schneller beginnen die Regenerationsprozesse. Es sollte jedoch betont werden, dass eine schnelle Aufnahme von Kohlenhydraten nach dem Training nur für Menschen wichtig ist, die innerhalb von 24 Stunden trainieren. Bei längeren Zeitabständen zwischen den Trainingseinheiten ist die Aufnahme von Kohlenhydraten nicht so entscheidend. Bei täglichem Training mit hoher Intensität ist es ratsam, Kohlenhydrate mit hohem glykämischen Index zu wählen, da sie schnell in den Blutkreislauf freigesetzt werden. Produkte mit hohem glykämischen Index sind unter anderem getrocknete Früchte, Bananen, Trauben, 100% Fruchtsaft, Süßkartoffeln, Kartoffeln, Karotten, Kürbis, Weißbrot, weißer Reis und Zwieback. Bei Trainingseinheiten mit geringer oder mittlerer Intensität, die alle paar Tage durchgeführt werden, ist es besser, Kohlenhydrate mit niedrigem glykämischen Index zu wählen, wie Vollkornprodukte und stärkefreies Gemüse. Die Menge an Kohlenhydraten, die nach dem Training aufgenommen werden sollte, hängt von der Intensität des Trainings ab. Je höher die Intensität des Trainings, desto mehr Kohlenhydrate sollten nach dem Training aufgenommen werden. Die höchste Geschwindigkeit des Wiederauffüllens von Glykogen wird bei der Verabreichung von 1,0-1,85 g Kohlenhydraten pro kg Körpergewicht pro Stunde beobachtet. Die Anwesenheit von Kohlenhydraten ist nicht nur nach dem Training, sondern auch in den folgenden Mahlzeiten während des Tages von Bedeutung.

Protein ist der grundlegende Baustein des Körpers. Jedes intensive Training ist mit seinem Abbau verbunden. Dieser Prozess dauert noch einige Zeit nach dem Abschluss der Anstrengung an. Die Bereitstellung von Protein in einer Mahlzeit nach dem Training stellt sicher, dass dieser Prozess gestoppt wird und das Muskelgewebe auf einem konstanten Niveau gehalten wird. Protein wird im Verdauungstrakt in seine Bestandteile, Aminosäuren, zerlegt, die in den Blutkreislauf aufgenommen und zur Synthese von körpereigenem Protein verwendet werden. Die Regulierung der Synthese von Muskelproteinen (MPS) hält und erhöht das Muskelgewebe. Dieser Prozess wird durch Proteine, die aus der Nahrung aufgenommen werden, aufrechterhalten. Der Prozess ist kurzlebig und dauert etwa 4-5 Stunden nach einer Mahlzeit an. Körperliche Aktivität verlängert den Prozess der Proteinsynthese und erhöht seine Intensität. Die empfohlene Menge an hochwertigem Protein für Sportler beträgt 1,2 bis 2,0 g pro Kilogramm Körpergewicht. Protein sollte gleichmäßig auf die einzelnen Mahlzeiten im Laufe des Tages verteilt werden. Es wird empfohlen, 20-25 g Protein in jeder Mahlzeit zu sich zu nehmen. Der größte Einfluss auf die Regulierung der MPS nach Anstrengung hat Leucin. Leucin ist eine unverzichtbare exogene Aminosäure. Unter Sportlern ist das Phänomen des sogenannten Leucin-Schwellenwerts bekannt. Um einen Einfluss auf die MPS zu haben, muss das Protein aus der Nahrung eine ausreichende Menge an Leucin enthalten. Die Menge dieses Verbindungspartners, die zum Erreichen des Leucin-Schwellenwerts erforderlich ist, hängt von individuellen Faktoren wie Alter oder Grad der körperlichen Aktivität ab.

Die Kultur der Gegenwart fördert Dünnheit. Frauen beteiligen sich besonders häufig an diesem Trend. Zusätzliche körperliche Aktivität beschleunigt den Gewichtsverlust, aber es ist auch wichtig, eine geeignete, ausgewogene Ernährung in Betracht zu ziehen. Während der Gewichtsabnahme sollte eine Reduktionsdiät angewendet werden, die durch eine reduzierte Kalorienzufuhr gekennzeichnet ist. Obwohl körperliche Aktivität den Fettabbau beschleunigt, sollte man eine Mahlzeit nach dem Training nicht auslassen. Wie bereits erwähnt, verhindert eine Mahlzeit nach dem Training den Abbau von Muskelgewebe. Mit zunehmender Muskelmasse steigt der Energiebedarf des Körpers. Muskeln benötigen Energie für die täglichen Aufgaben. Darüber hinaus hat eine größere Muskelmasse einen Einfluss auf die Form der Figur.

Empfohlene Mahlzeiten nach dem Training: – Vollkorn-Granola mit griechischem Jogurt, – Basmati-Reis mit gebratenem mageren Fisch, z.B. Dorsch, – gedämpftes Huhn mit stärkehaltigem Gemüse, – Nudeln mit Pute und Gemüse, – Vollkorn-Tortilla mit Gemüse und Huhn, – Jogurt- oder Milch-Cocktail mit Früchten.

Nach körperlicher Betätigung wird empfohlen, innerhalb von 120 Minuten eine Mahlzeit zu essen, die Eiweiß und Kohlenhydrate enthält, um den Regenerationsprozess des Körpers zu beschleunigen und die Muskelmasse aufrechtzuerhalten sowie die Muskelproteinsynthese zu unterstützen. Dies gilt auch für Situationen, in denen das Ziel darin besteht, die Körpermasse zu reduzieren, wo der beschleunigte Stoffwechsel und die schnellere Verwendung von Makronährstoffen durch den Körper dabei helfen, verlorene Energiereserven während des Trainings schneller wiederherzustellen. Es ist jedoch wichtig zu betonen, dass ein ganzheitlicher Ansatz, bei dem eine ausgewogene Ernährung und regelmäßige Bewegung die notwendigen Grundlagen bilden, erforderlich ist, um Erfolg zu erzielen.