Ist die Zeitspanne der Pausen zwischen den Sätzen tatsächlich so bedeutend?
Mia Hoffmann
2026-03-19
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Die Zeitdauer der Pausen zwischen aufeinanderfolgenden Sätzen ist eines der Schlüsselelemente des Trainingsprozesses. Eine Pause kann sehr kurz sein, von 15 bis 30 Sekunden, aber auch sehr lang, bis zu 5 Minuten. Warum ist das so wichtig?
Hat das irgendeine Auswirkung auf die Dauer der Ruhephasen zwischen den Sätzen?
Es gibt sehr viele Faktoren, die die Dauer der Pausen zwischen den Sätzen beeinflussen. Um zu bestimmen, wie lange man zwischen den Sätzen pausieren sollte, muss man das Trainingsziel, den Grund für das Durchführen von Serien und den gewünschten Effekt definieren. Es gibt drei grundlegende Trainingsziele: Kraft, Gewicht und Ausdauer. Ein weiterer Aspekt, der die Pausenlänge beeinflusst, ist die Anzahl der Wiederholungen in der Serie, die mit dem Trainingsziel verbunden ist. Es hat sich gezeigt, dass je weniger Wiederholungen in der Serie, desto höher die Belastung und desto länger die Regenerationszeit, und daher sollte die Pause zwischen den Sätzen auch länger sein. Umgekehrt, je mehr Wiederholungen in der Serie, desto geringer die Belastung und desto kürzer die Regenerationszeit, und daher kann die Pause zwischen den Sätzen kürzer sein.
Kraftausbildung und Erholungsphasen
Bei der Kraftausbildung geht man davon aus, dass die Erholungsphase zwischen den folgenden Sätzen 3-5 Minuten dauern sollte. Der größte Teil der Energie, die der Körper während der Kraftausbildung verbraucht, stammt aus ATP. Der Körper nutzt Phosphokreatin und das Phosphagensystem für die schnelle Erzeugung von Energie ohne Sauerstoff.
Training für Muskelmasse
Bei einem Training zur Muskelmasse sollte die kurze Pause zwischen den Sätzen, die 1 bis 2 Minuten dauert, am besten geeignet sein. Ein typisches Training zur Muskelmasse im Bodybuilding beinhaltet das Durchführen von 6-12 Wiederholungen in einer Serie mit einer Belastung von etwa 65-70% CM. Energie wird aus ATP und Glykolyse wiederhergestellt. Glykolyse verwendet als Brennstoff Kohlenhydrate, die aus der Nahrung gewonnen werden. Der aerobe Stoffwechsel spielt hier eine geringere Rolle, ähnlich wie beim Krafttraining. ATP-Reserven werden schnell aufgebraucht und ihre Regeneration erfordert Zeit. Allerdings werden bei der Energiegewinnung aus Glykolyse Ressourcen langsamer verbraucht und schneller regeneriert. Daher müssen die Pausen nicht so lang sein wie beim Krafttraining. Bodybuilder nutzen kürzere Pausen, um die Muskelmasse zu erhöhen. Wie funktioniert das? Ein wichtiger Faktor für das Muskelwachstum ist der Anstieg des Spiegels anaboler Hormone nach dem Training. Eine kurze Pause zwischen den Sätzen, die 1 bis 2 Minuten dauert, regt die Produktion dieser Hormone besser an als lange Pausen. Darüber hinaus haben kurze Pausen andere Vorteile, wie die Steigerung der Milchsäureproduktion und des Blutflusses, was den Prozess des Proteintransports zu den Muskeln beschleunigt.
Training zur Stärkung der Ausdauer
Die meisten Sportler, die ihre muskuläre Ausdauer verbessern möchten, nutzen Erholungspausen zwischen den Serien im Bereich von 45 Sekunden bis 2 Minuten. Im klassischen Ausdauertraining, bei dem 15-20 Wiederholungen mit mäßiger Belastung durchgeführt werden, wird die Energie hauptsächlich aus den Sauerstoffprozessen gewonnen. Das bedeutet, dass der Körper Kohlenhydrate und Fette in der Gegenwart von Sauerstoff verbrennt. Das Hauptziel dieses Trainings ist die Verlagerung der Erschöpfungsgrenze zwischen 45 Sekunden und 2 Minuten. Die Hauptursache für Erschöpfung ist die Ansammlung von Milchsäure in den Muskeln. Durch systematisches Training mit 15-20 Wiederholungen in einer Serie lernt der Körper, überschüssige Milchsäure schneller auszuscheiden, indem er die Effizienz des Hormon- und Gefäßsystems erhöht. Trainer verschiedener Sportarten, die eine hohe Ausdauer erfordern, empfehlen ein Verhältnis von 1:1 bis 1:2 zwischen Arbeits- und Erholungsphasen. Eine intensive Serie mit 15-20 Wiederholungen dauert in der Regel 45 Sekunden bis 1 Minute, daher sollte die Erholungspause zwischen solchen Serien 45 Sekunden bis 2 Minuten dauern. Studien haben gezeigt, dass Bodybuilder, die eine große Anzahl von Wiederholungen in Serien mit kurzen Pausen dazwischen durchführen, deutlich ausdauernder sind als Gewichtheber, die eine kleine Anzahl von Wiederholungen und lange Erholungspausen zwischen den Serien durchführen.
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