Entspannungstechniken, die helfen, einen Zustand von Gelassenheit und Ausgeglichenheit zu erreichen

Pod pojęciem technik relaksacyjnych kryje się szeroki wachlarz systematycznych działań, których celem jest indukowanie stanu głębokiego odprężenia organizmu oraz umysłu. Metody te sprzyjają regeneracji biologicznej, a także umożliwiają kontrolowanie somatycznych przejawów niepokoju – takich jak przyspieszone tętno, nadmierne napięcie mięśniowe czy zaburzenia oddechu. Choć nie stanowią one samodzielnej formy psychoterapii w ścisłym tego słowa znaczeniu, to stanowią cenne uzupełnienie – szczególnie w nurcie terapii poznawczo-behawioralnej. Ich zasadniczą zaletą jest zdolność do modulowania stanów emocjonalnych poprzez uwalnianie nagromadzonego napięcia, będące konsekwencją zarówno ostrych sytuacji stresowych, jak i przewlekłego, kumulującego się obciążenia. Należy podkreślić, iż prawdziwa relaksacja to proces aktywny na płaszczyźnie psychicznej – wymagający skupienia, świadomego oddziaływania na własne reakcje fizjologiczne oraz umiejętności oderwania się od natłoku myśli i obowiązków. Dobór konkretnej metody powinien być uzależniony od indywidualnych predyspozycji, preferencji oraz specyficznych potrzeb danej osoby, gdyż nie istnieje uniwersalny schemat działający z jednakową skutecznością dla wszystkich. Jedynym niezmiennym elementem, który determinuje sukces, jest systematyczność praktyki – regularne, codzienne sesje trwające od dziesięciu do dwudziestu minut przynoszą wymierne korzyści, które znacząco przewyższają niewielki nakład czasu wymaganego do ich realizacji.

Systematyczne stosowanie danej metody umożliwia zmniejszenie napięcia mięśni i zużycia tlenu przez organizm, dzięki czemu serce pracuje oszczędniej.. Wpływa także na rozszerzenie naczyń krwionośnych, zmniejszenie tempa przemiany materii i obecność fal alfa w czynności elektrycznej mózgu.. W zależności od naszego sposobu reagowania na stres i napięcia należy dobrać odpowiednie ćwiczenia.. I tak na przykład, jeśli często reagujemy gniewem, złościmy się w różnych sytuacjach to prawdopodobnie bardzo dobrze wpłyną zajęcia, w których będziemy trenować wyciszenie, a więc odpowiednie są tutaj medytacja i głębokie oddychanie.. Natomiast, jeśli nie uzewnętrzniamy swoich stanów, zatrzymujemy je w sobie, stajemy się wycofani to mogą wtedy pomóc ćwiczenia stymulujące układ nerwowy.. Jedną z nich jest technika głębokiego oddychania, która stanowi podstawę innych metod, jest prosta i skuteczna.. Polega na oddychaniu przeponą, dzięki której uzyskujemy więcej świeżego powietrza.. Ćwiczenie jest bardzo proste, wystarczy usiąść z wyprostowanymi plecami, położyć rękę na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu i zacząć wdychać powietrze przez nos.. Efektem tego powinno być znaczne unoszenie się brzucha, a niewielkie klatki piersiowej oraz spokojny, powolny wydech ustami.. Technika napinania i rozluźniania mięśni to nic innego, jak praca nad własnymi mięśniami, dzięki czemu można rozpoznać oznaki napięcia mięśniowego wynikającego ze stresu.. Ważne, by zaczynać te ćwiczenia od stóp, a kończyć na twarzy.. W wykonaniu tego zadania pomoże pozycja leżąca i wykonanie kilku głębokich oddechów opisanych w technice powyżej.. Ćwiczenie zaczyna się od mocnego napięcia mięśni prawej nogi oraz liczenia do 10.. Po tym następuje jej rozluźnienie, pozostanie w takiej pozycji kilka sekund i przeniesienie uwagi na drugą nogę.. Ta technika wyrasta z progresywnej relaksacji mięśni Edmunda Jacobsona, która zakładała, iż odprężenie psychiczne wynika z odprężenia fizycznego.. Przydatna jest w sytuacjach stresowych lub urazach, gdy poziom naprężenia mięśni jest wysoki.. Zwiększa także świadomość odczytywania sygnałów płynących z naszego ciała.. Ćwiczenia dotyczą całego organizmu i polegają na napinaniu i rozluźnianiu mięśni, są to takie zadania, jak: – zaciskanie obu pięści i koncentracja na reakcjach organizmu; – dotykanie palcami barków i podnoszenie ramion w celu ich napięcia, a następnie opuszczania, by je rozluźnić; – zaciskanie powiek, zębów, przyciskanie języka do podniebienia, by napiąć mięśnie w jamie ustnej; – odrzucanie głowy w tył, by napiąć kark i górną część pleców; – opuszczanie głowy w przód i przyciskanie brody do klatki piersiowej; Ćwiczenia dotyczą każdej części ciała, a ich modyfikacją jest tak zwana relaksacja zróżnicowana polegająca na tym, że dana część ciała jest napięta, na przykład podczas oglądania telewizji tylko mięśnie powiek i czoła, a inne są rozluźnione.. Skanowanie ciała to koncentracja na odczuciach płynących z każdej części ciała.. Ćwiczenie polega na wygodnym ułożeniu się na łóżku, skrzyżowaniu nóg, rozluźnieniu ramion i zamknięciu oczu.. Następnie należy skupić się na wyobrażeniu sobie, że oddech płynie do palców stóp.. Dalej uwaga przemieszcza się na podeszwę stopy, następnie do kostki, kolana i tak dalej.. W każdym punkcie oddech zatrzymuje się na dwie minuty.. Warto także koncentrować się na obszarach, w których występuje ból bądź dyskomfort.. Koncentracja na teraźniejszości to kolejne ćwiczenie, w którym istotne jest skupienie uwagi na „tu i teraz”, na swoich odczuciach i aktualnych myślach.. Metoda ta może być wykorzystywana z powodzeniem podczas podróży, na spacerze, wszędzie tam, gdzie jest możliwe skupienie uwagi na jednej powtarzalnej czynności, na przykład na oddechu.. Celem tej techniki jest przyniesienie ukojenia i wyciszenia.. Wizualizacja jest techniką, która wymaga zaangażowania wielu zmysłów i jej zadaniem jest wyobrażenie sobie sceny, w której poczuje się komfortowo, bezpiecznie, spokojnie i przyjemnie.. Obrazem może być tak naprawdę wszystko – spacer w lesie, zachód słońca czy leżenie na plaży.. Joga to technika, która sama w sobie jest zbiorem szeregu aktywnych, jak i pasywnych póz, w których ważną rolę odgrywa głębokie oddychanie.. Dzięki niej możliwe jest niwelowanie stresu, niepokoju, napięcia i wpływa bardzo pozytywnie na utrzymanie dobrej kondycji fizycznej, sprawia że ciało staje się bardziej elastyczne i wytrzymałe.. Ćwiczeń, które wspomagają nasze zdrowie i pozwalają wrócić do równowagi po dużym wysiłku psychicznym jest bardzo wiele, lecz tak naprawdę we wszystkich najważniejszy jest głęboki oddech i koncentracja właśnie na nim.. Jak więc widać, jest to aspekt bardzo ważny w prawidłowym funkcjonowaniu całego organizmu.. Zatem ważne jest, by zwrócić uwagę na sposób i technikę w jaki oddychamy na co dzień.