DELOAD – strategische Erholungsphasen
Olivia Davis
2026-03-20
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Jeder von uns hatte bereits die Gelegenheit, einen Moment zu erleben, in dem das Training nicht mehr so befriedigend war und die Gewichte auf der Hantelstange schwerer erschienen als in der Vergangenheit. Reicht es einfach, sich auszuruhen? Was tut man in einer solchen Situation? Dann lohnt es sich, die strategische Erholungsphase zu nutzen und das Training für eine Weile zu unterbrechen.
Warum ist eine Entlastungsphase sinnvoll?
Die Entlastungsphase ist die Zeitspanne, in der der Körper die für die weitere Entwicklung erforderliche mehrdimensionale Regeneration erhält. Dadurch können geschädigte Gewebe, Muskeln, Nervensystem, Gelenke, Knochen und Sehnen vollständig repariert und wiederhergestellt werden. Im Allgemeinen dauert sie zwischen 7 und 10 Tagen, jedoch kann bei intensiveren Trainings eine 14-tägige Entlastungsphase in Betracht gezogen werden. Die Entlastungsphase sollte für jeden Sportler eine obligatorische Einheit sein, da lange und anstrengende Trainingszyklen zu Ermüdung führen können, was letztendlich zu Verletzungen oder Übertraining führen und den Trainingsabbruch erzwingen kann.
Ist es wirklich von Bedeutung, wann und wie oft man strategische Entlastung durchführt?
Anfänger, sofern sie keine Beschwerden oder Müdigkeit haben und ständig Fortschritte im Fitnessstudio erzielen, müssen sie es nicht tun oder können es höchstens sehr selten tun 2 Mal im Jahr wird der optimale Wert sein. Andernfalls sieht es für fortgeschrittene und mäßig erfahrene Athleten im Kraftsport anders aus, deren Körper viel belastet werden. In beiden Fällen besteht ein viel höheres Risiko von Verletzungen oder Überlastung des Nervensystems Periodisches Entlastung kann ein notwendiges Instrument für kontinuierliche Entwicklung werden. Fortgeschrittene Individuen sollten ihren Körper gut genug kennen, dass sie selbst wissen werden, wann sie es durchführen sollen.. Andernfalls ist das Optimum für mäßig erfahrene Personen, die ihren Körper nicht kennen, 6-8 Wochen intensives Training, gefolgt von einer Phase strategischen Entlastung.
Wie sollten die Parameter eines strategischen De-Loads aussehen?
Welche Parameter sollten für ein strategisches De-Load verwendet werden und wie sollten Übungen und Belastungen ausgewählt werden? Die allgemeine Übersicht über das Training und das Training sollte so bleiben wie bisher. Nur die Anzahl der Serien und das gewählte Gewicht sollten halbiert werden. Zum Beispiel sollte das Training so aussehen: 4 Serien von Stricken auf einer 12 × 50 kg, 10 × 60 kg, 8 × 80 kg, 6 × 100 kg, 5 Serien auf einem Reifenbänk bleiben. Das Training sollte nur die Anzahl und das Gewicht halbieren. Während des strategischen De-Loads können Sie 2 Serien der ersten Übung und 2 Serien der zweiten Übung ausführen. Wählen Sie die letzten (schwersten) Serien und vergessen Sie nicht, das Gewicht um 50% zu reduzieren. Das Training während der Deload-Woche sollte wie folgt aussehen: – 2 Serien von Stricken auf einer 12 × 40 kg, 10 × 50 kg, 8 × 80 kg, 6 × 100 kg; – 2 Serien von Stricken auf einem Reifenbänk 8 × 7 kg, 6 × 8 kg. Es ist auch erwähnenswert, dass das Training mit einem gewissen Abstand betrachtet werden sollte. Es ist ratsam, auf den Druck zu verzichten, das Gewicht zu erhöhen. Gönnen Sie sich genug Schlaf und geben Sie Ihrem Körper Zeit, sich vollständig zu erholen. Dank dieser Pause werden Sie mit doppelter Kraft zurückkehren.
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