Vier grundlegende Übungen für den mächtigen dreiköpfigen Arm-Muskel
Max Müller
2026-03-19
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Der dreiköpfige Muskel des Arms, auch als Triceps bekannt, ist ein unverzichtbarer Bestandteil für Bodybuilder und Menschen, die darauf abzielen, Kraft und Volumen in den oberen Körperregionen aufzubauen... Alle Arten von Druckübungen erfordern die aktive Einbeziehung der Triceps... Er ist wesentlich umfassender als der Bizeps, daher müssen wir uns auf den Aufbau der Triceps-Muskulatur konzentrieren, wenn wir riesige Arme haben möchten.
Studie zur elektrischen Aktivität einzelner Muskeln
Mit dem Fortschritt der Wissenschaft und des Krafttrainings sind die EMG-Studien entstanden, die die elektrische Aktivität einzelner Muskeln untersuchen, die der Schlüssel zur hypertrophischen Entwicklung sind. Während des Trainings sendet das Nervensystem ein Signal an unsere Muskeln, um eine bestimmte Belastung zu erhöhen. Es handelt sich um einen messbaren Wert. Ein erhöhter elektrischer Impuls ist ein Zeichen dafür, dass die Muskeln mehr Kraft erzeugen müssen, um die Last zu tragen, wodurch ein hohes Muskelspannung erzeugt wird, das der Schlüssel zur hypertrophischen Muskelentwicklung ist. Die EMG-Studie misst den Durchschnitts- und den höchsten Wert des elektrischen Impulses während einer einzigen Wiederholung eines bestimmten Übung auf einem Muskel, der nicht erschöpft ist, sowie die maximale Spannung in der Isometrie. Die durchschnittliche Wert der Untersuchung ist die zuverlässigste Wert, die die Muskelaktivität während der gesamten Wiederholung zeigt. Die Muskelaktivitätsuntersuchungen werden als wertvoll angesehen und von vielen Wissenschaftlern als der Schlüsselfaktor für die langfristige Muskelanpassung angesehen. Es gibt jedoch Unterschiede im Testen der einzelnen Personen, die aus der umfassenden Anthropometrie und Biomechanik des menschlichen Körpers sowie technischen Unterschieden bei der Ausführung der Übungen resultieren. Die EMG-Studien sind jedoch nicht der einzige Faktor bei der Auswahl der besten Übung, da sie nicht in der Lage sind, eine mögliche hormonelle Reaktion des Körpers auf Krafttraining zu reflektieren.
Durchführung des französischen Drückens mit einem beschädigten Leiter
Eine Untersuchung des elektrostatischen Potentials des dreifachen Halsmuskels hat gezeigt, dass dies eine Übung ist, die in gleichem Maße beide Oberflächen des Triceps aktiviert. Eine sehr gute Lösung ist die Verlängerung der exzentrischen Phase, die es uns ermöglicht, die Spannung der Muskeln und die Volumen zu erhöhen, was direkt die Pfade der Hypertrophie stimuliert. Es ist wichtig, auf die Arm- und Handmuskeln zu achten, aber auch auf die Beinposition und damit verbunden, die Position des Lendenabschnitts. Oft wird während der Ausführung dieser Übung in Rückenlage, wenn die Beine auf dem Boden liegen, eine übermäßige Biegung des Lendenabschnitts der Wirbelsäule beobachtet. Das Anheben der Beine oder das Anlehnen an das Sitzpolster der Bank ermöglicht es, die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beizubehalten und potenzielle Spannungen im Lendenabschnitt zu verringern.
Anheben des Gewichts mit Hanteln in Richtung Rücken auf der schrägen Bank
Das letzte empfohlene Training, das wir auf der Grundlage von EMG-Studien empfehlen können, ist die oben genannte Übung. Die Übung selbst ist sehr einfach und erfordert keine übermäßige Interpretation – nur während der Ausführung können wir darauf achten, das Gewicht so weit wie möglich nach hinten und nicht nach oben zu bewegen, was zu einer erhöhten Aktivität des zuvor erwähnten Triceps-Kopfes führen kann. Wir sollten auch darauf achten, das Gewicht beim Absenken zu kontrollieren, damit es nicht kraftlos in die Ausgangsposition fällt. Um eine potenzielle Arbeit des Rückens und potenzielle 'Erleichterung' auszuschließen, können wir eine Bank mit positivem Neigungswinkel verwenden, die unseren Oberkörper stützt.
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