Wyciskanie hantla jednorącz z podpór w martwym punkcie (Single-Arm Dumbbell Pin Press) - Protokół Rest-Pause Cluster

Rzuty Lekkoatletyczne (Kula, Dysk, Młot) Kajakarstwo - Rotacja Tułowia i Równowaga Nogi - Czworogłowe Ud Klatka Piersiowa Rugby - Siła Zderzeniowa i Moc Młyna Bieganie - Siła Biegowa i Kadencja Goalball - Reakcja Audytywna i Blok Ślizgowy Pływanie Paraolimpijskie (Para Swimming) Piłka Wodna - Wytrzymałość Wodna i Rzut Skoki Lekkoatletyczne (W Dal, Wzwyż, Trójskok) Barki i Mięśnie Naramienne Tenis - Moc Rotacyjna i Praca Nóg Zapasy - Siła Izometryczna i Rzuty Nogi - Pośladki i Dwugłowe Siatkówka - Moc Ataku i Blok Boks - Szybkość Ciosu i Rotacja Tułowia Judo i BJJ - Siła Chwytu i Dźwignie MMA i Sporty Walki - Eksplozywność i Chwyt Ramiona - Triceps Ramiona - Biceps Siatkówka na Siedząco (Sitting Volleyball) Rzut Oszczepem - Pętla Kinetyczna i Łokieć Piłka Ręczna - Siła Rzutowa i Zwrotność Plecy - Grubość i Czworoboczny Kolarstwo i Spinning - Moc Progowa i Kadencja Pływanie - Siła Napędowa i Opór Wody Narciarstwo Alpejskie - Siła Ekscentryczna Nóg Sprint i Przyśpieszenie (Lekkoatletyka) Wioślarstwo - Siła Nóg i Pociągnięcia Golf - Sekwencja Kinetyczna i Mobilność Piłka Nożna - Przygotowanie Motoryczne Biathlon i Biegi Narciarskie - Wytrzymałość Tlenowa Sporty na Wózkach (Koszykówka, Rugby, Wyścigi) Badminton i Squash - Szybkość Reakcji i Wypady Łyżwiarstwo Szybkie - Kąt Odepchnięcia i Pośladki Para-Trójbój Siłowy (Wyciskanie Paraolimpijskie) Brzuch i Stabilizacja Centralna Szermierka - Eksplozywne Wypady i Koordynacja Koszykówka - Skoczność i Praca Nóg Podnoszenie Ciężarów (Olympic Weightlifting) Tenis Stołowy - Mikrorotacja i Prędkość Ręki Hokej - Praca Bioder i Siła Strzału Trójbój Siłowy (Powerlifting) Biegi przez Płotki - Rytm i Mobilność Biodra Taekwondo i Kickboxing - Elastyczność i Kopnięcia Podudzie - Łydki Plecy - Mięśnie Najszersze CrossFit i Hyrox - Wydolność Funkcjonalna Strongman i Przenoszenie Ciężarów Kalistenika i Street Workout - Balans Ciała TRX i Kalistenika - Siła Względna

Specyfikacja i kluczowe informacje

4 parametr

Parametr	Wartość	Parametr	Wartość
Czas trwania	15 min	Kalorie	120 KCAL
Poziom	beginner	Sprzęt	None

Grupy

d9198792xd4d4x496ex981axe57520f422a5 fcdba320xf7c9x4354xb5f0xa4743ec21d92

Wyciskanie hantla jednorącz z podpór w martwym punkcie (Single-Arm Dumbbell Pin Press) - Protokół Rest-Pause Cluster

Odtwarzacz głosowy

•

Odsłuchaj treść artykułu na żywo

0:00 / 0:00

i Instrukcje

1. Pozycja wyjściowa i stabilizacja: Połóż się na ławce obok stojaka z podporą lub klockiem asekuracyjnym ustawionym na wysokości dolnej fazy wyciskania. Chwyć hantel jedną ręką i oprzyj go stabilnie na podporze. Drugą rękę oprzyj na biodrze lub krawędzi ławki. Wbij stopy w podłoże i zepnij mięśnie brzucha.
2. Wykonanie techniczne: Prowadź ciężar w czystym torze ruchu, dbając o stabilność łopatek.
3. Protokół Rest-Pause Cluster: Wykonaj serię bazową do RPE 9. Odłóż ciężar na 15-20 sekund (biorąc głębokie wdechy), wykonaj kolejne 2-4 powtórzenia, odpocznij 15 sekund i wykonaj finałowe 2-3 powtórzenia.
4. Oddychanie i bezpieczeństwo: Wdech przed startem z podpory, utrzymaj sztywność tułowia i dynamicznie wyciśnij hantel pionowo do góry, energicznie wydychając powietrze w górnej połowie ruchu. Utrzymuj pełne napięcie mięśni brzucha przez cały czas trwania serii.