Zdrowsze alternatywy dla tradycyjnych frytek: jak zrobić niskokaloryczne frytki i z jakich produktów korzystać, aby zachować smak bez zbędnych tłuszczów?
Emilia Szymańska
2026-03-21
3 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
253
Niezależnie od tego, jak bardzo dbamy o zbilansowaną dietę, czasem pojawia się ochota na chrupiące frytki – niestety, te przygotowane w tradycyjny sposób, poprzez smażenie w dużej ilości tłuszczu, obciążają organizm nadmiarem kalorii oraz minimalną zawartością cennych składników pokarmowych. Na szczęście istnieje rozwiązanie: zamiana klasycznych ziemniaków na warzywne odpowiedniki, takie jak bataty, marchew, seler naciowy czy nawet ogórki, które po upieczeniu w odpowiedniej temperaturze stanowią nie tylko smaczną, lecz także pełnowartościową przekąskę, idealną dla osób ceniących zarówno walory smakowe, jak i prozdrowotne aspekty żywienia.
Frytki z batatów, cukinii, selera i marchewki
Zamiast standardowych frytek, zawierających mnóstwo kalorii i niemających żadnych właściwości odżywczych, polecane są pieczone warzywa.. Smakują równie dobrze, a do tego są zdrowe.. Do przyrządzania frytek w wersji fit wskazane są szczególnie bataty, marchew, seler i cukinia.. Bataty, czyli słodkie ziemniaki, uważane są za jedno z najstarszych warzyw spożywanych w Amerykach Środkowej i Południowej.. Dostępne są zwykle przez cały rok, ale najświeższe są zdecydowanie jesienią i wczesną zimą.. Mają wiele zastosowań kulinarnych, a przy tym szereg składników odżywczych.. Zawierają spore ilości przeciwutleniaczy (zwłaszcza beta-karotenu), potasu, błonnika i witaminy A.. Seler to źródło witamin C, E i witamin z grupy B.. Zawiera minerały, takie jak fosfor, wapń, cynk, potas, magnez i żelazo, potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu.. Marchew to warzywo, którego właściwości i wartości odżywcze powinny docenić osoby z problemami z sercem, wzrokiem i skórą.. Jest bogatym źródłem karotenoidów, związków, które jednocześnie są barwnikami odpowiadającymi za pomarańczowy kolor marchewki i przeciwutleniaczami, które zmniejszają ryzyko chorób, obniżają cholesterol i chronią serce.. Cukinia natomiast zawiera potas, żelazo, magnez oraz witaminy A, C, K, PP i B, a także beta-karoten.. Najczęściej spotykana jest ta w kolorze zielonym, ale bywa też żółta.. Polecana szczególnie osobom na diecie redukcyjnej, gdyż dzięki jej niewielkiej kaloryczności może być dodawana do różnych dań.
Jaki olej do frytek?
Najlepiej używać tłuszczu, który jest najbardziej odporny na niekorzystne procesy zachodzące podczas smażenia, tzn.. Zawiera mało kwasów tłuszczowych wielonienasyconych, dominują w nim kwas tłuszczowy oleinowy i kwasy tłuszczowe nasycone, ma dość wysoką temperaturę dymienia (wskazuje na to, jak bardzo można rozgrzać tłuszcz, zanim zacznie się on rozkładać, czyli tracić swoje właściwości), a dodatkowo – w przypadku olejów roślinnych – przeszedł proces rafinacji (oczyszczenia).. Aby proces pieczenia zachodził bezpiecznie, bez produkcji związków rakotwórczych, również należy użyć oleju, którego punkt dymienia nie przekracza temperatury pieczenia.. Doskonale, podobnie jak w przypadku smażenia, sprawdzą się tu oleje rafinowane, np.. Słonecznikowy, rzepakowy, kokosowy, sezamowy czy z pestek winogron.
Jak się robi frytki?
Warzywa należy obrać ze skórki i pokroić w słupki, na kształt frytek.. Następnie skropić olejem i obtoczyć w ulubionych przyprawach (mogą być słodka papryka, cynamon, imbir, tymianek).. Ułożyć na blaszce wyłożonej papierem i piec około 15–40 minut (w zależności od warzyw), co jakiś czas obracając, tak, aby były równomiernie rumiane.. Do pieczenia warzyw i owoców najlepiej używać folii aluminiowej lub rękawa foliowego.. Dzięki nim nie trzeba dodawać do nich tłuszczu – przed włożeniem do piekarnika wystarczy jedynie doprawić je ulubionymi przyprawami lub ziołami.. Dodatkowo pieczone w ten sposób produkty mniej się wysuszają oraz tracą mniej witamin i minerałów.
Frytki – kalorie
Produkt [100 g] Wartość odżywcza [kcal] Smażone frytki 330 Batat 86 Marchew 27 Seler 21 Cukinia 16
Standardowa porcja frytek w wersji fit (200 g) będzie więc zawierała około 150–200 kalorii (w zależności od wybranych warzyw).. Jeśli użyjemy odpowiedniego oleju oraz zrobimy je w piekarniku, co jakiś czas również mogą być dobrą przekąską lub dodatkiem do obiadu Tradycyjne frytki robione własnoręcznie też nie muszą być złe! Dla porównania smażone frytki z ziemniaków mają nawet do 700 kcal!. Pieczone warzywa mają mniej kalorii oraz więcej składników odżywczych, dlatego warto po nie sięgać, szczególnie na diecie odchudzającej.
Tagi
