Odżywianie dla pracowników nocnych i zmianowych

Żywienie w okresie, kiedy jesteśmy zmuszeni do nocnej aktywności, jest niezwykle trudne i sprzeczne z naszymi naturalnymi potrzebami.. Wielokrotnie wykazano zależność, pomiędzy zaburzeniami snu, pracą zmianową a przyrostem masy ciała.. W ciągu dnia tolerancja glukozy i wrażliwość na insulinę są znacznie wyższe niż nocą.. Osoby pracujące na zmiany bardzo często spożywają posiłki w okresach zwiększonej oporności na insulinę i gorszej tolerancji lipidów.. Choć w większości przypadków przestawienie naszego rytmu wynika z konieczności, to o porach spożywania posiłków i ich jakości, na szczęście możemy zadecydować sami.. Nasza dieta jest jednym ze sposobów, które pomogą przejść łagodnie przez okres nocnych zmian w pracy.. Na sam początek przyjrzyjmy się najczęściej popełnianym błędom.. Błąd 1 Nieplanowanie posiłków.. Jeżeli nie jesteśmy odpowiednio zaopatrzeni w gotowe do spożycia przekąski, w trakcie pracy niewątpliwie dopadnie nas uczucie głodu, które najprościej jest zaspokoić tym, co najszybciej dostępne – batonikami z automatu, pakowanymi rogalami z czekoladą, słonymi paluszkami.. Produkty o wysokiej zawartości cukru co prawda dostarczą nam solidną dawkę energii, ale wyłącznie na chwilę.. Po krótkim czasie znów dopadnie nas głód i zmęczenie, a wtedy bardzo często posiłkujemy się kofeiną.. Błąd 2 Nadmierne spożycie kawy.. W większości przypadków kofeina zawarta w kawie pobudza najbardziej w przeciągu pół godziny od spożycia.. Jednak efekty jej działania sięgają nawet 8 godzin.. Pamiętając o tym, należy tak zaplanować konsumpcję napoju, aby nie miała ona wpływu na nasz planowany wypoczynek po powrocie z pracy.. Ponadto ze względu na swoje właściwości diuretyczne, kawa w nadmiernych ilościach prowadzi do odwodnienia i utraty magnezu, a to napędza błędne koło zmęczenia.. Błąd 3 Niedostateczna podaż płynów.. O nawodnieniu bardzo łatwo jest zapomnieć.. Picie wody powinno wejść w krew dzięki świadomym staraniom.. Odczucie pragnienia pojawia się, kiedy dochodzi do znacznej jej utraty z organizmu.. Wodę powinniśmy popijać w porcjach jednorazowo nie większych niż objętość ¾ szklanki.. Niezwykle pomocne jest zaplanowanie jadłospisu.. Najlepiej, aby główny posiłek spożyć przed rozpoczęciem pracy, w godzinach późno popołudniowych.. W trakcie zmiany uczucia senności możemy uniknąć poprzez spożywanie lekkich, bogatych w białko przekąsek, które nie obciążą układu trawiennego (tym samym nie spowodują wzmożonego przepływu krwi przez trzewia kosztem innych narządów, np.. Mózgu, co wywołuje ospałość).. Spożycie kawy nie jest wskazane, ze względu na mogące pojawić się kłopoty ze snem.. Ważne, aby pamiętać o tym, że każda spożyta filiżanka kawy zwiększa zapotrzebowanie na dodatkową porcję wody.. Warto pamiętać, że kofeina nie jest jedynym sposobem na zyskanie dodatkowych sił.. Uczucie zmęczenia można spróbować zwalczyć niewielkim objętościowo posiłkiem zawierającym pełne zboża w połączeniu z białkami i owocami lub orzechami, np.. Przygotowany w domu batonik musli, serek wiejski z suszonymi owocami i płatkami owsianymi.. Ostatni posiłek najlepiej zaplanować na około 3 godziny przed snem.. Ten z kolei powinien być bogaty w węglowodany, a zawierać mniej tłuszczu i białka – jak pełnoziarniste kanapki czy kasze z dodatkami.