Niedobór magnezu: jak rozpoznać pierwsze sygnały, mechanizm działania pierwiastka oraz kryteria wyboru optymalnego suplementu
Emilia Szymańska
2026-03-21
3 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
246
Nocne skurcze łydek, mimowolne drgania mięśni twarzy, łamliwe paznokcie oraz nadmierne wypadanie włosów – te pozornie błahe dolegliwości mogą świadczyć o chronicznym deficycie magnezu w organizmie. Dowiedz się, jakie są naukowo potwierdzone objawy niedoboru tego kluczowego elektrolitu oraz jakie czynniki należy wziąć pod uwagę, dobierając skuteczny preparat magnezowy, który przywróci równowagę biochemiczną.
Działanie magnezu
Magnez jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania organizmu człowieka.. Wraz z potasem stanowi główny jon wewnątrzkomórkowy.. Jest kationem, czyli jonem naładowanym dodatnio, który bierze udział w ponad 300 reakcjach enzymatycznych zachodzących w komórkach naszego ciała.. Efekty jego działania są różnorodne, a do najważniejszych należą udział w syntezie białek oraz DNA, czyli podstawowego nośnika informacji w naszym organizmie.. Oprócz tego magnez odkrywa kluczowa role w procesie skurczu i rozkurczu mięśni oraz pobudliwości nerwowo- mięśniowej.. Magnez odpowiada także za prawidłową strukturę kości i zębów.. Odgrywa ważną rolę w regulacji stężenia glukozy we krwi, dlatego jego odpowiednia podaż wraz dietą odgrywa ważną rolę w prewencji cukrzycy typu 2 czy zespołu metabolicznego.. Bogate źródło magnezu stanowią zielone warzywa liściaste, ryby, rośliny strączkowe i ziarna.. Zapotrzebowanie na magnez wynosi 300–400 mg, a jego wchłanianie powiązane jest z witaminą B6, ważne jest uzupełnienie ewentualnych niedoborów tej witaminy dla zoptymalizowania przyswajalności jonów magnezu.
Objawy niedoboru magnezu
Magnez wykazuje szerokie spektrum działania i bierze udział i wielu procesach zachodzących w naszym organizmie, dlatego też objawy mogą być różnorodne i trudne do powiązania akurat z tym niedoborem.. Głównymi przyczynami zbyt małej ilości tego jonu w naszym organizmie są zbyt mała podaż wraz z dietą, zaburzenia wchłaniania, a także zwiększone wydalanie wraz z moczem.. Niedobór magnezu bardzo często obserwowany jest u alkoholików, osób cierpiących na chroniczne biegunki i może także mieć podłoże genetyczne.. Magnez, jako naturalny bloker kanałów wapniowych, wykorzystywany jest w terapii nadciśnienia, które może występować w stanach patologicznych związanych z niedoborem tego jonu.. W grupie najczęstszych objawów niedoboru magnezu, które powinny stanowić dla nas sygnał ostrzegawczy, wyróżniamy: bolesne skurcze łydek, drganie powiek, pogorszenie stanu paznokci i włosów, stany depresyjne, rozdrażnienie, lęki, bezsenność, migreny oraz zespół niespokojnych nóg (RLS).
Cytrynian magnezu
Ten organiczny związek stanowi najlepiej przyswajalne źródło magnezu ze względu na największe podobieństwo do związków zawartych w pożywieniu.. Organiczne związki magnezu górują nad nieorganicznymi pod względem poziomu rozpuszczalności, która dla cytrynianu magnezu jest znacznie większa w zestawieniu z jego nieorganicznymi odpowiednikami.. Czynnik ten znacząco zwiększa przyswajalność magnezu pochodzącego z takiego źródła i może ona wynosić nawet 90%.. Należy pamiętać jednak, że środek ten może wykazywać działanie przeczyszczające.
Mleczan magnezu
Stanowi organiczny związek magnezu.. Badania wskazują na porównywalną biodostępność tego związku z związkami nieorganicznymi.. Mleczan magnezu możemy znaleźć też w produktach spożywczych, gdzie dodawany jest jako regulator kwasowości (E329).
Węglan magnezu
Stanowi nieorganiczną sól magnezu, a wchłanianie magnezu pod postacią tego typu nieorganicznych związków waha się w przedziale od 10 do 16%, dlatego pod względem przyswajalności nie stanowi najlepszego wyboru, jednak ze względu na swoje właściwości zobojętniające kwas solny, ma zastosowanie u osób z niestrawnością i refluksem żołądkowo-przełykowym.. Spektrum działania magnezu jest bardzo szerokie, a udział w licznych reakcjach enzymatycznych organizmu ludzkiego sprawia, że jon ten jest niezbędny do prawidłowego funkcjonowania naszego ciała.. Odpowiednio zbilansowana dieta, oparta o świeże produkty, z powodzeniem zapewni nam niezbędną, dzienną dawkę magnezu, zaś w przypadku suplementacji, pamiętajmy, aby sięgać po preparaty zawierające w swoim składzie organiczne związki magnezu.
