Fakty i legendy dotyczące magnezu
Tim Klein
2026-03-20
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
341
Istnieje wiele informacji i mitów na temat magnezu oraz roli, jaką odgrywa, w suplementacji i codziennym odżywianiu. Jaki jest związek między magnezem a stanem kości? Czas na analizę wyników badawczych i potwierdzenie lub obalenie popularnych teorii dotyczących tego pierwiastka. Która z form magnezu jest najlepiej metabolizowana i wchłaniana? Czy suplementowanie magnezu przez skórę skuteczniej zapobiega niedoborom? Czy spożywanie kawy prowadzi do wypłukiwania magnezu?
Kawa przyspiesza wydalanie magnezu i zwiększa ryzyko niedoboru tego minerału - mity i fakty
Jednym z najpowszechniejszych i najdłużej żyjących mitów dotyczących magnezu jest to, że spożywanie kawy prowadzi do jego wyczerpania w organizmie. Niemniej jednak, warto zauważyć, że kawa sama w sobie stanowi źródło magnezu, choć niezbyt duże. W 100 gramach naparu kawy znajduje się około 7-10 mg tego minerału, choć dokładna ilość zależy od wielu czynników, takich jak sposób przygotowania kawy, rodzaj jej ziaren, miejsce i sposób uprawy, czy też wykorzystana woda. Na przykład, w 100 gramach kawy arabica znajduje się 10,7 mg magnezu, natomiast ta sama ilość kawy przygotowanej w sposób turecki dostarcza prawie 15 mg pierwiastka (E. Olechno i wsp., 2021). Jednakże, należy podkreślić, że kawa wykazuje działanie moczopędne, co może prowadzić do częstszego oddawania moczu i tym samym utraty wody i elektrolitów. W szczególności, osoby, które regularnie spożywają co najmniej 5 filiżanek kawy dziennie, są bardziej narażone na silne właściwości diuretyczne kawy. Mimo to, rozsądne spożywanie kofeiny w umiarkowanych ilościach pozwala zneutralizować efekt moczopędny. W związku z tym, rozsądna konsumpcja kawy nie prowadzi do niedoboru magnezu (J. M. Jurek, 2025; R. J. Maughan, J. Griffin, 2003).
Długotrwały stres prowadzi do niedoboru magnezu - FAKT
Lęk, podrażnienie, wyczerpanie i zaniepokojenie są towarzyszącymi objawami stanów stresowych. Stres przewlekły, na przykład wywołany pracą, powoduje wzrost prawdopodobieństwa wystąpienia niedoboru magnezu. Jest to spowodowane długotrwałym oddziaływaniem stresu, które przyczynia się do wyczerpania zgromadzonych rezerw magnezu. Jednak należy zauważyć, że większość objawów długotrwałego stresu pokrywa się z symptomami niedoboru magnezu (G. Pickering i współpracownicy 2020). To potwierdzają badania przeprowadzone na studentach poddawanych egzaminom uniwersyteckim. Zaobserwowano, że stres wywołany egzaminami doprowadził do wzrostu ilości wydalanego magnezu wraz z moczem i obniżenia poziomu magnezu w erytrocytach (G. Grases i współpracownicy 2006; B. Takase i współpracownicy 2004).
Przyswajalność magnezu przez skórę jest znacznie większa niż doustnie – badania MIT
Kąpiele magnezowe, dezodoranty w sprayu, kremy i balsamy do ciała z magnezem – niedawno jeszcze na rynku suplementów diety i preparatów prozdrowotnych promowano ich stosowanie w celu uzupełniania magnezu przezskórnie (transdermalnie). Przewagą tej formy suplementacji była lepsza absorpcja magnezu i ograniczenie skutków ubocznych, ponieważ pierwiastek nie przekraczał przewodu pokarmowego (U. Gröber i wsp. 2017). W badaniu przeprowadzonym na grupie 21 osób wykazano, że u uczestników stosujących przez 14 dni krem magnezowy (56 mg/dzień) odnotowano niewielki wzrost stężenia tego pierwiastka w surowicy krwi (L. Kass i wsp. 2017). W innym badaniu 20 pacjentów z zaawansowaną chorobą nerek zostało poinstruowanych, aby codziennie przez 12 tygodni 5 razy spryskiwali chlorkiem magnezu kończynę objętą neuropatią. Uczestników co 4 tygodnie poddawano analizie stężenia magnezu w surowicy krwi, dodatkowo wypełniali kwestionariusz NTSS-6 służący do oceny nasilenia objawów neuropatii. Chlorek magnezu aplikowany na skórę zmniejszył częstość występowania symptomów neuropatii obwodowej. Niemniej jednak nie doprowadził do istotnej zmiany stężenia magnezu w surowicy krwi podczas trwania badania (A. Athavale i wsp. 2023). Brakuje jednak badań i dowodów, które potwierdzałyby fakt, że magnez podawany transdermalnie jest lepszy niż preparaty stosowane doustnie.
Wielu leków powoduje zwiększone ryzyko niedoboru magnezu – FAKT
Diuretyki, czyli środki wspomagające wydalanie moczu, przez nasilenie utraty wody mogą prowadzić do zmniejszenia stężenia magnezu. Nie są to jednak jedyne leki, których stosowanie może prowadzić do niedoboru tego niezbędnego składnika. Brak magnezu może być również skutkiem przyjmowania inhibitorów pompy protonowej, antybiotyków, środków przeczyszczających, naproksenu oraz leków chemicznych, takich jak cisplatyna i cyklosporyna (A. Gragossian i wsp. 2023).
Niedobór magnezu przyspiesza powstawanie schorzeń cywilizacyjnych - FAKT
Naukowe dowody wykazują, że hipomagnezemia jest związana z zwiększonym ryzykiem rozwoju niektórych chorób. Niedobór magnezu może prowadzić do rozwoju cukrzycy, zaburzeń neurologicznych (np. Migrena, udar mózgu, przewlekłe bóle), problemów związanych ze zdrowiem psychicznym (np. Depresja, zaburzenia lękowe), nowotworów, chorób układu sercowo-naczyniowego (np. Nadciśnienie tętnicze, miażdżyca, zakrzepica, arytmia i zawał serca) oraz osteoporozy (D. Fiorentini i wsp. 2021).
Postać magnezu w suplementach diety lub lekach jest nieistotna – MIT
Istnieje podstawowa różnica w absorpcji pomiędzy organiczne i nieorganiczne formami magnezu. Bardzo dobra absorpcja form takich jak cytrynian, mleczan, glicynian czy asparaginian wynika z faktu, że magnez łączy się z anionami kwasów organicznych, które są następnie bezpośrednio wykorzystywane w metabolicznych procesach białek, węglowodanów i lipidów. Rzadziej mówi się o innych organicznych związkach magnezu. Na przykład, orotan jest bezpieczną formą suplementacji dla osób, które niedawno przeżyły zawał mięśnia sercowego. Z kolei pidolan jest stosowany jako dodatek do cytrynianu magnezu i witaminy B6. Nieorganiczne formy magnezu są słabo rozpuszczalne w wodzie, co prowadzi do ograniczonej biodostępności. Dlatego siarczan czy wodorotlenek magnezu są często wykorzystywane w dużych dawkach, aby wywołać efekt przeczyszczający (M. Iskra i wsp. 2013).
Magnez wpływa pozytywnie na zdrowie kości i układu ruchu - Fakt
Magnez jest drugim, pod względem ilości, pierwiastkiem w komórkach, który jest niezbędny do procesu syntezy i metabolizmu parathormonu (PTH) i witaminy D. PTH jest odpowiedzialne za kontrolę i regulację metabolizmu wapnia i fosforu, które są podstawowymi składnikami masy mineralnej kości. U osób z niedoborami magnezu stwierdza się niskie stężenie aktywnego metabolitu witaminy D oraz upośledzone wydzielanie PTH, co może zwiększać ryzyko rozwoju osteoporozy (L. Liu i wsp. 2024). Badania wskazują, że skojarzone uzupełnianie magnezu i witaminy D jest bardziej skuteczne w podwyższaniu stężenia 25-hydroksywitaminy D w surowicy niż stosowanie samej witaminy D (M. M. Cheung i wsp. 2022). Uzupełnianie magnezu może stanowić formę prewencji złamań u osób z osteoartrozą. 2071 kobiet z grupy wysokiego ryzyka choroby zwyrodnieniowej stawów poddano 8-letniej obserwacji w zakresie kontroli dobowego spożycia magnezu. Wśród uczestniczek, które spełniały zalecane dzienne spożycie, ryzyko przyszłych złamań było o 27% niższe niż u pozostałych kobiet (N. Veronese i wsp. 2017).
Tagi
