Magnez: rola biologiczna, objawy niedoboru oraz konsekwencje jego braku – które składniki są eliminowane pod wpływem suplementacji magnezem?
Max Müller
2026-03-19
3 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
262
Minerały stanowią grupę związków chemicznych, których organizm ludzki nie jest w stanie samodzielnie syntetyzować, co oznacza, że ich jedynym źródłem pozostaje dieta. Ze względu na stężenie w tkankach, wyróżniamy dwie podstawowe kategorie: makroelementy, których dzienne zapotrzebowanie przekracza 100 miligramów, oraz mikroelementy, wymagane w znacznie mniejszych ilościach. Wśród kluczowych makroskładników mineralnych znajduje się magnez – pierwiastek o fundamentalnym znaczeniu dla licznych procesów fizjologicznych, którego niedostateczna podaż może prowadzić do poważnych zaburzeń homeostazy [1].
Magnez
Jest jednym z najważniejszych jonów niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.. Obecność magnezu konieczna jest dla ponad 300 biochemicznych reakcji, które w nim zachodzą [2].. Ponad połowa magnezu w organizmie człowieka znajduje się w kościach (55 – 60%), 40 – 45% w komórkach tkanek miękkich, głównie w mięśniach, a zaledwie 1% w płynach pozakomórkowych [3].
Magnez – rola w organizmie
Magnez jest niezbędny w procesach syntezy oraz rozpadu związków wysokoenergetycznych, głównie ATP, dzięki czemu możliwe jest m.. in. Dostarczanie energii do pracy mięśni.. Obecność magnezu wymagana jest również w wielu etapach biosyntezy białka, w biosyntezie kwasów nukleinowych oraz przy przemianach węglowodanów i metabolizmie tłuszczów [3].. Pierwiastek ten jest także konieczny dla prawidłowej pracy mózgu.. Dodatkowo zwalnia procesy starzenia się i działa przeciwstresowo.. Magnez przyspiesza wchłanianie wapnia w przewodzie pokarmowym.. Jest również niezbędny dla prawidłowej pobudliwości tkanki mięśniowej i nerwowej.. Dzięki obecności magnezu możliwy jest aktywny transport sodu oraz potasu [1].
Niedobór magnezu
Dobowe zapotrzebowanie na magnez wynosi około 300–400 mg.. Zwiększa się ono jednak podczas uprawiania wysiłku fizycznego, z powodu silnego stresu, w czasie ciąży i w okresie karmienia.. Zapewnienie optymalnego spożycia magnezu niezbędne jest dla prawidłowego funkcjonowania wielu narządów.. Wyniki przeprowadzonych badań wskazują, iż dieta większości osób nie zawiera wystarczającej ilości pokarmów bogatych w magnez, takich jak zielone warzywa liściaste, produkty pełnoziarniste czy orzechy [4].. Niedobór magnezu występuje najczęściej na skutek niedostatecznej jego podaży z pożywieniem, upośledzonego wchłaniania z przewodu pokarmowego (np.. Na skutek przewlekłych biegunek), a także z powodu zwiększonego wydalania przez nerki (np.. U alkoholików, chorych leczonych diuretykami czy u cukrzyków).. Nadmierne wydalanie magnezu wraz z moczem, które prowadzić może do powstania jego niedoboru ma miejsce również podczas stresu [3].. Do niedoborów pierwiastka mogą przyczynić się fosforany, związki fitynowe oraz duża ilość błonnika i wapnia w pożywieniu.. Zmniejszają one bowiem wchłanianie magnezu z przewodu pokarmowego [1].
Skutki niedoboru magnezu
Wśród najważniejszych skutków niedoboru magnezu w organizmie wymienia się:
zaburzenia krążenia, zaburzenia pracy serca, nadpobudliwość, niedokrwistość, zaburzenia w zachowaniu, pogorszenie odporności organizmu, kruchość kości, większą zapadalność na nowotwory [1].
Co wypłukuje magnez?
Niedobory magnezu wynikają nie tylko z niedostatecznej podaży tego pierwiastka wraz z pożywieniem, ale również z powodu nadmiernego wydalania z organizmu.. Zwiększenie wydalania magnezu przez nerki ma miejsce u osób stosujących leki moczopędne, u cukrzyków oraz u osób nadużywających alkoholu [3].. Kwas fosforowy zawarty w popularnych napojach gazowanych również powoduje zmniejszenie poziomu magnezu.. Dodatkowo przewlekły stres oraz silne pocenie się prowadzą do zwiększonego wydalania pierwiastka z organizmu [5].. Bardzo popularny jest pogląd, dotyczący negatywnego wpływu kawy na utrzymanie prawidłowego poziomu magnezu.. Istnieją badania wskazujące, iż nadmierne spożywanie kofeiny zawartej w kawie sprzyja zwiększonemu wydalaniu magnezu z organizmu [6].. Duża część publikacji odnoszących się do przyczyn niedoboru magnezu nie wspomina jednak o kofeinie.. Te badania, które wśród substancji zmniejszających poziom magnezu w organizmie wskazują na kawę, zwracają uwagę na fakt, iż efekt ten spowodowany jest piciem dużych ilości kawy (powyżej 4 filiżanek) [7].. Magnez jest pierwiastkiem niezbędnym dla prawidłowego funkcjonowania organizmu.. Jego niedobór prowadzić może do poważnych problemów zdrowotnych.. Dlatego powinniśmy zadbać o to, aby każdego dnia w naszej diecie znalazły się produkty bogate w magnez.. Warto pamiętać o tym zwłaszcza w okresach, gdy zapotrzebowanie na ten pierwiastek wzrasta.
