Welchen Nutzen bringt die Einführung eines korrigierenden Trainingsplans?

Celem wdrażania ćwiczeń korekcyjnych w plan treningowy jest ogólna poprawa ruchomości i usunięcie stwierdzonych niedociągnięć w ruchu. Aby uzyskać pożądane rezultaty, konieczne jest opracowanie odpowiedniego planu działania. W trakcie procesu wykorzystywane są odpowiednio dobrane ćwiczenia o odpowiedniej intensywności. Prawie każdy, począwszy od osób niefizycznie aktywnych aż do sportowców zawodowych, ma pewne niedociągnięcia ruchowe. Długotrwałe siedzenie, głównie przed komputerem, nie sprzyja utrzymaniu prawidłowej postawy i wzorców ruchowych.

Ćwiczenia korekcyjne mogą być wprowadzane do planów zarówno amatorskich, jak i zawodowych sportowców. Gdy jedna grupa mięśniowa przejmuje pracę innej, dochodzi do osłabienia funkcjonowania tej części mięśniowej, na której wydajności najbardziej polegamy. W efekcie osłabieniu ulegają osiągane wyniki sportowe. W takim przypadku wprowadzenie ćwiczeń korekcyjnych może przywrócić odpowiednią równowagę w mięśniach, co umożliwi wykonywanie bardziej efektywnych treningów. Aby ćwiczenie miało pożądany skutek, wybrane partie mięśniowe muszą pracować z odpowiednio dobraną intensywnością oraz w określonym czasie. Bez spełnienia tych warunków praca nad wykluczeniem powstałych kompensacji nie przyniesie spodziewanych rezultatów. Do innych korzyści z wprowadzenia ćwiczeń korekcyjnych należy zaliczyć zmniejszenie ryzyka wystąpienia kontuzji. W jaki sposób? Otóż mięśnie, które przejmują pracę innych grup mięśniowych podczas wykonywania danego ruchu (nadmierna kompensacja), są nadmiernie obciążone. Ponadto, gdy wraz z przejęciem dodatkowej pracy wystąpi dysbalans mięśniowy, bardzo trudno jest zachować prawidłowe ułożenie łańcucha kinetycznego w czasie trwania danego ruchu. Wraz z upływem czasu może to doprowadzić do wystąpienia różnego rodzaju urazów/kontuzji, gdyż nieprawidłowa praca poszczególnych grup mięśniowych skutkuje tym, że ćwiczenie jest wykonywane w sposób technicznie niepoprawny. W tym przypadku wprowadzenie ćwiczeń korekcyjnych do planu treningowego umożliwi skorygowanie występującego dysbalansu mięśniowego, a także dysfunkcji ruchowych. To sprawi, że żaden mięsień nie będzie przejmował pracy drugiego i każda partia będzie pracowała w odpowiednim czasie, co znacznie zmniejsza prawdopodobieństwo wystąpienia kontuzji bądź urazów, a także poprawia wydajność pracy, dzięki czemu sportowcy są w stanie osiągać lepsze rezultaty. Warto również pamiętać, aby dobierane ćwiczenia w żaden sposób nie pogłębiały już występujących kompensacji. Na przykład: jeśli ćwiczący ma problemy z ruchomością obręczy barkowej i nie jest w stanie swobodnie podnieść rąk nad głowę, dużo lepszym rozwiązaniem będzie wykonanie ćwiczenia landmine press niż military press.

Celem ćwiczeń korekcyjnych jest zarówno przygotowanie do wykonywania konkretnych zadań ruchowych podczas treningu, jak i ułatwienie ruchu. Dlatego najlepszym wyborem jest umieszczanie ćwiczeń korekcyjnych na początku sesji treningowej. Krytyczne jest wybór ćwiczeń, które będą skuteczne w pracy nad wygładzaniem kompensacji i przygotowaniem do głównego treningu. Ćwiczenia regresyjne mogą być kolejną metodą wprowadzenia ćwiczeń korekcyjnych do harmonogramu treningowego. Wykonywanie prostszych ruchów prowadzi do angażowania słabszych mięśni w większym stopniu. Ponadto, osoba trenująca może być bardziej zadowolona z wykonania ćwiczenia przy jednoczesnym zapewnieniu odpowiedniej stymulacji mięśni, które nie były wystarczająco trenowane na wcześniejszym etapie.

Długotrwałe pozostawanie w pozycji siedzącej może prowadzić do przeciążenia, zwiększenia naprężenia i skrócenia poszczególnych mięśni, co w efekcie doprowadza do rozwoju zmian posturalnych. Do osłabionych mięśni, które są wynikiem siedzenia, należą: mięśnie brzucha, mięśnie grzbietu, mięśnie pośladkowe, mięśnie czworoboczne (część wstępująca i poprzeczna), mięśnie równoległoboczne, mięśnie przednie ramion, mięśnie szyi i głowy, stożek rotatorów, prostowniki ramienia. Do mięśni nadmiernie napiętych zaliczają się: mięśnie piersiowe, mięśnie zginacze bioder, mięśnie piersiowe większe i mniejsze, mięśnie grzbietowe, mięśnie odpowiadające za zginanie ramienia, mięsień mostkowo-obojczykowo-sutkowy.

–: owad nieożywiony, biurko, przemienne ruchy rąk i nóg w pozycji przedniej podparcia; –: unoszenie miednicy ku górze w pozycji leżącej na grzbiecie, odprowadzanie nogi w pozycji side plank; –: Serratus Cable Crunch, oparcie się o ścianę i przyłożenie jej wewnętrznej powierzchni do dłoni oraz przedramienia; następnie przesunięcie łopatek do przodu, utrzymywanie pozycji przez pewien czas; –: cuban press, zewnętrzna rotacja w pozycji bocznej.

Instrukcje do ćwiczeń: rozciąganie mięśni klatki piersiowej w pozycji leżącej na plecach, rozciąganie mięśni klatki piersiowej przy użyciu urządzenia TRX; rozciąganie mięśni najszerszych grzbietu opierając się o drzwi, rozciąganie mięśni prostowników grzbietu.

Ćwiczenia korekcyjne są doskonałą metodą pracy nad zmniejszeniem kompensacji mięśniowej. Regularne treningi mogą przynieść wiele korzyści, takich jak obniżenie ryzyka kontuzji oraz poprawa wyników sportowych. Niezależnie od poziomu aktywności fizycznej, można skorzystać z wielu korzyści, które przynosi regularne wykonywanie ćwiczeń korekcyjnych. Warto zainwestować w pracę nad swoimi słabymi ogniwami, aby osiągnąć lepsze rezultaty i poprawić jakość ruchu.