Tragen Kraftübungen zur Gewichtsreduktion bei?
Julia Wójcik
2026-03-22
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Unter Personen, die einen aktiven Lebensstil pflegen, herrscht die Ansicht, dass Krafttraining unerlässlich ist, um die Muskelmasse zu erhöhen, während zur Verringerung der Fettmasse lediglich aerobe Aktivität erforderlich ist. Doch stimmen diese Behauptungen? Tragen Kraftübungen tatsächlich nicht zur Gewichtsabnahme bei?
Die Bedeutung von Krafttraining während des Fettabbaus
Während des Fettabbaus ist das Hauptziel des Krafttrainings die Vermeidung von Muskelmasseverlust. Eines der größten Probleme für Menschen mit Energiedefizit, insbesondere für Fortgeschrittene, ist der Verlust der zuvor erzielten Ergebnisse. Muskeln, die nicht ausreichend beansprucht werden, bauen ab, daher die große Bedeutung regelmäßiger körperlicher Betätigung.
Ist es Krafttraining oder Cardio, das den größeren Einfluss auf den Gewichtsverlust hat?
Forscher führten ein Experiment an einer Gruppe von 10,500 Männern durch, um eine Beziehung zwischen Art der körperlichen Aktivität, Körpergewicht und Taillenumfang zu finden. Es wurde ein höherer Gewichtszunahme-Index bei Männern beobachtet, die einen großen Teil des Tages sitzend verbrachten (z. B. Fernsehen). Ein Vergleich von Personen, die Krafttraining betrieben, mit denen, die aerobes Training absolvierten, zeigte jedoch, dass die erste Gruppe einen höheren BMI-Wert als die zweite Gruppe hatte, aber eine geringere Menge an Fettgewebe, was durch geringere Taillenumfänge bestätigt wurde. Auch Cardiotraining hat Bedeutung – es ist ein wirksames Werkzeug zur Vergrößerung des Kaloriendefizits. Heißt das also, dass man ganz auf aerobes Training verzichten sollte, um Krafttraining zu betreiben? Die beste Lösung für die Reduzierung von Fettgewebe ist also die Kombination aus Krafttraining mit Kaloriendefizit und aerobem Training.
Welche Aerobic-Übungen sollten ausgewählt werden, um Fett zu reduzieren?
Um das Ziel der Fettreduktion zu erreichen, sollte man sich vor allem auf Aerobic-Übungen konzentrieren, die einem Freude bereiten. Laufen, Radfahren, Inlineskating, Schwimmen im Pool oder Zumba - alle diese Aktivitäten werden den Kaloriendefizit vertiefen. Es ist jedoch wichtig, dass sie nicht vor Krafttraining ausgeübt werden, da dies negative Auswirkungen auf die Ergebnisse haben kann. Es ist daher ratsam, Aerobic-Übungen nach dem Krafttraining oder in einem trainingsfreien Tag einzuplanen, aber man sollte darauf achten, genügend Zeit für die Regeneration des Körpers zu haben.
Ob mehr Wiederholungen bei der Reduktion effektiver sind - Realität oder Trugschluss?
Die Behauptung, dass man bei der Fettreduktion viele Wiederholungen machen sollte, ist nicht unumstritten. Während eines solchen Trainings ist eine Fettreduktion möglich, wenn Intensität und Volumen auf einem adäquaten Niveau sind. Es ist jedoch zu beachten, dass höhere Wiederholungsbereiche mit niedrigeren Belastungen verbunden sind, was in der Praxis bedeutet, dass auch die Kraft abnehmen kann. Dies sollte bei der Planung des Trainings berücksichtigt werden, um einen übermäßigen Muskelmassenverlust zu vermeiden. Es ist daher nicht notwendig, während der Fettreduktion viele Wiederholungen durchzuführen. Dank einer angemessenen Progression der Belastung und der Erzeugung eines Kaloriendefizits durch Diät sowie der Einführung aeroben Trainings sind geringe Wiederholungsbereiche ausreichend.
Ist es möglich, ohne Fitnessstudio erfolgreich abzunehmen?
Wie bereits erwähnt, ist Krafttraining ein sehr hilfreiches Instrument während des Fettreduktionsprozesses. Allerdings können auch Personen, die aus irgendeinem Grund nicht oder nicht im Fitnessstudio trainieren können, die gewünschten Ergebnisse erzielen. In jüngster Zeit haben Heimtrainings an Beliebtheit gewonnen und stellen eine ideale Alternative zu herkömmlichen Fitnessübungen dar. Sie können jederzeit am Tag durchgeführt werden, und das einzige, was benötigt wird, ist etwas freier Raum. Um Muskelmasse während der Fettreduktion zu erhalten, ist das Ausführen von Übungen mit dem eigenen Körpergewicht ausreichend. Um jedoch die besten Ergebnisse zu erzielen, sollte man in Betracht ziehen, Widerstandsbänder, Mini-Bänder, TRX-Bänder, Kettlebells oder Hanteln mit einstellbarem Gewicht zu erwerben. Jedes dieser Geräte erweitert effektiv die Auswahl an möglichen Übungen. Darüber hinaus können auch Alltagsgegenstände wie Wasserflaschen als Hanteln, Besenstiele als Stange oder zwei Stühle mit Rückenlehne als Dip-Stangen verwendet werden. Es gibt keine Grenzen für die Schönheit der Vorstellungskraft.
Zusammenfassung
Die Hauptaufgabe des Krafttrainings bei der Fettreduktion besteht darin, den Verlust von Muskelmasse zu verhindern. Wenn die Muskeln nicht ausreichend entwickelt werden, besteht leider die Tendenz, dass sie allmählich abnehmen. Im Reduktionsprozess sind sowohl Krafttraining als auch aerobe Aktivitäten von Bedeutung. Um die gewünschten Ergebnisse zu erzielen, ist die beste Lösung, diese beiden Arten von Aktivitäten mit einem Kaloriendefizit zu kombinieren.
