Mahlzeit vor dem Trainingsprogramm
Alicja Kowalska
2026-03-18
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Training ohne vorherige Mahlzeit ist nur in Ausnahmefällen gestattet Fehler! Hungerst du dich vor dem Training aus, um mehr Fett zu verbrennen? Überprüfe, was du am besten vor Beginn des Trainings essen solltest.
Warum sollten wir Nahrung vor dem Training zu uns nehmen?
Die Aufnahme von Nahrung vor dem Training hat einen positiven Einfluss auf das Trainingsergebnis. Wir können mit vollem Energiepotential jede Übung präziser ausführen und die Anzahl der Wiederholungen steigern. Paradoxerweise ermöglichen wir es unserem Körper, mehr Fett zu verbrennen, indem wir ihm Kalorien zuführen. Wir beschleunigen auch die spätere Regeneration der Muskeln, schützen den Körper vor Übertraining und Dehydrierung.
Auswirkungen von Fastentraining
Fastentraining ist ein Trend, der bereits im Fitness-Bereich zu beobachten ist. Es aktiviert den Prozess des Muskelkatabolismus, was zu einem Verlust von Muskelgewebe und nicht von Fettgewebe führt. Regelmäßige körperliche Aktivität im Hungerzustand kann zu einer ungünstigen Verteilung von Muskel- und Fettgewebe führen. Fastentraining kann auch zu Ohnmacht und Übertraining führen. Während des Trainings, zum Beispiel beim Laufen, wird das meiste Blut von den Nieren, der Leber und anderen Organen zu den Beinmuskeln geleitet, wo es am meisten benötigt wird. Auf diese Weise werden die Reste der Glykogenreserven in die Muskeln transportiert, was den Blutfluss zum Gehirn unterbrechen kann und das Risiko eines Bewusstseinsverlustes erhöhen kann. Darüber hinaus kann die Effektivität der Kalorienverbrennung verringert werden. Fastentraining kann auch zu ungesundem Essverhalten führen.
Was sollte man vor dem Training zu sich nehmen?
Ungefähr 2-3 Stunden vor Beginn des Trainings wird empfohlen, eine Mahlzeit einzunehmen, die aus vielen Nährstoffen besteht, genauer gesagt aus kohlenhydratreichen Lebensmitteln, die die Trainingsdauer verlängern können. Derzeit ist es von entscheidender Bedeutung, in der Ernährung von Sportlern die Aufnahme einer angemessenen Menge an Kohlenhydraten und Proteinen zu berücksichtigen. Es darf nicht übersehen werden, dass die Oxidation von Fettsäuren bei mäßiger Intensität körperlicher Aktivität (ca. 60% VO2 max) am optimalsten ist, jedoch erheblich abnimmt, wenn eine höhere körperliche Belastung erforderlich ist. In diesem Fall dient die Oxidation von Kohlenhydraten als zusätzliche Energiequelle. Es wird empfohlen, Getreideprodukte wie Vollkornbrot, Getreidebrei, Haferflocken, Nudeln zu essen. Darüber hinaus ist es notwendig, dem Körper Protein zur Verfügung zu stellen, das den Muskelaufbau ermöglicht, den Proteinabbau nach dem Training minimiert und die Muskelregeneration beschleunigt. Eine große Menge dieses Nährstoffs ist in Naturjoghurt, Quark, Fisch, Eiern, Hülsenfrüchten enthalten. Außerdem ist es genauso wichtig wie die Bereitstellung von Nährstoffen für den Körper, dass vor dem Training die richtige Flüssigkeitszufuhr gewährleistet wird.
Was sollte man vor dem Training vermeiden?
Bevor Sie mit dem Training beginnen, sollten Sie schwer verdauliche und schwer verträgliche Gerichte vermeiden. Personen, die eine körperliche Anstrengung planen, sollten gebratene Mahlzeiten mit hohem Fett- und Salzgehalt vermeiden. Es sollten auch Produkte vermieden werden, die ein Völlegefühl verursachen, wie Kohl, Bohnen, Erbsen und andere Hülsenfrüchte. Es wird nicht empfohlen, vor dem Training Lebensmittel zu sich zu nehmen, die im Magen liegen bleiben können, da dies zu Unbehagen führen und die Trainingsleistung negativ beeinflussen kann. Der Körper muss die Nahrung vor Beginn der körperlichen Aktivität aufnehmen können, da sonst unerwünschte Folgen auftreten können. Es ist jedoch zu beachten, dass das, was für eine Person gut ist, nicht unbedingt für eine andere Person gut ist und jeder Körper individuelle Vorlieben hat.
Ist es der passende Zeitpunkt, um eine vorübergehende Mahlzeit zu sich zu nehmen?
Optimal ist es, 2-3 Stunden vor dem Training zu essen. Es sollten keine kohlenhydratreichen Mahlzeiten etwa 30-45 Minuten vor dem Training verzehrt werden, da dies zu einer Insulinfreisetzung führen kann. Mit steigendem Insulinspiegel sinkt der Blutzuckerspiegel, was den Körper schwächen kann. Wenn jedoch jemand ein intensives Training vor sich hat, lohnt es sich, Kohlenhydrate kurz vor oder während der körperlichen Aktivität zu sich zu nehmen. Körperliche Anstrengung kann die Insulinproduktion verlangsamen und die Muskelaktivität ohne diesen Teil erhöht den inneren Glukosetransport. Es ist empfehlenswert, das Essen in Ruhe zu genießen und jeden Bissen sorgfältig zu kauen. Dies erleichtert die Verdauung und vermeidet auf dem Training beispielsweise Blähungen oder Übelkeit.
