Ist es wirklich Muskelmasseaufbau, wenn man die ersten Ergebnisse erwarten kann?
Mateusz Pawlak
2026-03-25
5 Min. Lesezeit
1 / 1
1 zdjęcie
3022
Das Vorhersagen der Geschwindigkeit des Muskelwachstums während der korrekten Ernährung und Bewegung ist schwierig zu schätzen, im Gegensatz zur reduzierenden Diät.
Substanzen zur Förderung des Muskelaufbaus
Faktoren, die eine positive Auswirkung auf die Muskelproteinsynthese haben, umfassen Krafttraining, Aminosäuren und Hormone wie IGF-1, GH (Wachstumshormon), Testosteron. Um Muskelgewebe aufzubauen, ist es wichtig, eine ausgewogene Ernährung, körperliche Aktivität und eine angemessene Hormonantwort effektiv zu kombinieren. Reaktion auf das Training und Hormonprofil sind individuelle Faktoren, aber eine ausgewogene Ernährung und angemessenes Training können effektiv beeinflusst werden. Muskelhypertrophie erfordert einen positiven Bilanz an Muskelprotein, was bedeutet, dass die Prozesse der Muskelproteinsynthese gegenüber den Prozessen des Abbaus überwiegen sollten. Die Prozesse der Synthese und des Abbaus ändern sich im Laufe des Tages, aber während des Muskelaufbaus ist es wichtig, die Prozesse der Synthese zu erhalten. Daher ist das regelmäßige Verzehren von Mahlzeiten mit Protein besonders wichtig, da es die Muskelproteinsynthese stimuliert. Muskelproteinsynthese erfordert Krafttraining und Nahrungsprotein, insbesondere exogene Aminosäuren, die die anabolen Prozesse verstärken können. Leucin ist besonders wichtig. Laut International Society of Sports Nutrition ist eine tägliche Aufnahme von 1,4-2 g Protein/kg Körpergewicht ausreichend, um Muskelmasse aufzubauen, die auf mehrere Mahlzeiten pro Tag verteilt werden sollte (ca. 0,25 g Protein/kg Körpergewicht/Mahlzeit).
Gibt es einen bestimmten Zeitpunkt, an dem man die ersten Ergebnisse erwarten kann?
Personen, die ihre Übungen entschlossen beginnen, sehen schnelle Ergebnisse. Der neue Stressfaktor durch das Training kann das Muskelwachstum stimulieren. Nach einem Monat regelmäßiger Übungen können bereits die ersten Ergebnisse beobachtet werden, wobei die fettfreie Körpermasse bis zu 1 kg zunehmen kann. In der Studie nahmen 3 junge, körperlich aktive Männer im Alter von 20-21 Jahren teil, die jedoch keine Erfahrung im Krafttraining hatten. Sie trainierten 3-mal pro Woche über einen Zeitraum von 16 Wochen. Der durchschnittliche Zuwachs an Skelettmuskelmasse betrug 4,2 kg (1 kg pro Monat) (T. Abe und Mitarbeiter 2003). Bei Frauen sind die Ergebnisse weniger spektakulär. In der Studie nahmen 47 untrainierte Frauen im Alter von etwa 20 Jahren teil, die in drei Gruppen eingeteilt wurden: die mit mäßiger Intensität trainierten, die mit niedriger Intensität trainierten und eine Kontrollgruppe. Die Übungen mit der Hantel umfassten Kniebeugen und toten Zug, und die Frauen trainierten zweimal pro Woche, wobei sie 2 oder 4 Sätze mit jeweils 5 Wiederholungen pro Übung ausführten, je nach der Gruppe, zu der sie gehörten. Die Gruppe, die mit niedriger Intensität trainierte, erreichte einen Zuwachs an fettfreier Körpermasse von 0,68 kg, während die Gruppe, die mit mittlerer Intensität trainierte, einen Zuwachs von 0,47 kg (Bereich der Beine und Hüfte) erreichte (M. S. Stock und Mitarbeiter 2016). Gibt es jedoch einen Zeitpunkt, an dem eine solche Wirksamkeit des Trainings nur für junge Menschen gilt?
Alter und Reaktion auf Krafttraining
Der Hauptfaktor, der das Auftreten der ersten Effekte beeinflusst, ist das Alter. Mit zunehmendem Alter wird die Reaktion des Körpers auf Krafttraining immer schwächer. Es ist jedoch auch im fortgeschrittenen Alter nicht unmöglich, die fettfreie Körpermasse zu erhöhen. Dies wurde durch eine Studie mit 60 Frauen im Alter von 60 Jahren und älter belegt. Die Teilnehmerinnen absolvierten morgendliche Übungen dreimal pro Woche für einen Zeitraum von 12 Wochen. Das Training bestand aus 8 Übungen, die den gesamten Körper beanspruchten. Jede davon wurde je nach Gruppe in 1 Satz oder 3 Sätzen ausgeführt. Nach Abschluss der Studie wurde in jeder der Gruppen ein Zuwachs an fettfreier Körpermasse sowohl in den unteren als auch in den oberen Gliedmaßen festgestellt. Die Zuwächse lagen im Bereich von 6–9%. In Bezug auf die Anfangsmasse der Muskeln. Darüber hinaus führten die Übungen zu einem Anstieg des IGF-1-Spiegels, was ebenfalls auf die Aktivierung anabolischer Prozesse hinweist (P. M. Cunha et al. 2018). Wie man sieht, verlaufen diese Prozesse bei älteren Menschen erheblich langsamer.
Ist das überhaupt ein vollständiger Mangel an Effekten – worauf sollte man achten?
Es wird empfohlen, zumindest einen Monat für die Beobachtung der ersten Ergebnisse einzuplanen. Bei Menschen im Alter von etwa 20 Jahren (möglicherweise auch bei älteren Personen) sollte die Muskelmasse innerhalb dieses Zeitraums zunehmen. Wenn dies nicht der Fall ist, lohnt es sich, das Trainingsprogramm und den Ernährungsplan zu analysieren. Eine Diät ist ein unverzichtbarer Bestandteil des Muskelaufbaus. Worauf sollte man achten?
Angemessene Proteinbereitstellung
Wie bereits erwähnt, sollte das Protein in einer Menge von 1,4 bis 2 Gramm pro Kilogramm Körpergewicht in regelmäßigen Zeitabständen (alle 3 bis 4 Stunden) bereitgestellt werden.
Verstärkte Lieferung von Kilokalorien
Beim Muskelaufbauprozess ist es entscheidend, die Menge an Kilokalorien, die durch die Ernährung bereitgestellt werden, um Hunderte von Kilokalorien in Bezug auf den Bedarf des Körpers zu erhöhen. Wenn die Energieversorgung nicht ausreicht, wird das Protein, das durch die Nahrung bereitgestellt wird, als Energiequelle verwendet. Während des Muskelmasseaufbaus ist auch eine Zunahme des Fettgewebes möglich. Makronährstoffe, die in größeren Mengen geliefert werden, um den Muskelaufbau zu unterstützen, können teilweise in dieser Form gespeichert werden. Dies sollte bei der Bewertung der Ergebnisse berücksichtigt werden.
Eine angemessene Kohlenwasserstoffversorgung
Kohlenhydrate in einer ausgewogenen Ernährung sollten 50% Energie liefern. Dies ist insbesondere wichtig, wenn es darum geht, die Glykogenreserven zu ergänzen. Intensive Übungen mit einer großen Muskelfläche, die 15 Minuten dauern, mit kleinen Pausen zwischen den Serien, können zu einer Reduzierung des Muskelglykogens von 2440% führen.
Fettbegrenzung in der Ernährung
Fett in der Ernährung sollte 20–35% des Kalorienbedarfs abdecken. Diäten, die weniger als 20% Energie aus Fett liefern, bringen keinen Nutzen für sportlich aktive Personen. Es ist schwierig, abzuschätzen, wie lange man auf die Auswirkungen der Diät auf den Muskelaufbau warten muss, da nur die angemessene Ernährung in Verbindung mit Training Ergebnisse bringen kann. Genauso wie in jedem anderen Fall sollte die Ernährung auf vernünftigen Ernährungsprinzipien basieren. Eine ausgewogene Ernährung betrifft auch diejenigen, die Krafttraining betreiben.
