Glykämischer Index – Lebensmittel mit hohem und niedrigem GI. Für wen eignet sich eine glykämische Ernährung?

Der glykämische Index (GI) quantifiziert die Geschwindigkeit, mit der ein Lebensmittel den Blutzuckerspiegel nach dem Verzehr im Vergleich zu reiner Glukose – als Referenzstandard mit einem GI-Wert von 100 – ansteigen lässt. Zur Ermittlung dieses Index wird der Blutzuckerwert über einen Zeitraum von 120 Minuten nach der Einnahme von 50 Gramm verfügbaren Kohlenhydraten (ohne Ballaststoffe) in regelmäßigen Abständen gemessen. Die Fläche unter der resultierenden Blutzuckerkurve (AUC) wird anschließend ins Verhältnis zur AUC gesetzt, die durch den Verzehr einer äquivalenten Menge Glukose erzeugt wird, woraus sich der prozentuale GI-Wert ergibt. Ein niedriger GI (<50) deutet auf eine langsame Freisetzung von Glukose hin, während Werte über 70 als hoch eingestuft werden. Die Höhe des GI wird durch mehrere Faktoren beeinflusst, darunter der Verarbeitungsgrad des Lebensmittels (je stärker verarbeitet, desto höher der GI), der Gehalt an ballaststoffreichen, phytinsäurehaltigen oder proteinreichen Komponenten sowie das Vorhandensein organischer Säuren, die die Glukoseabsorption verzögern können. Ein verwandtes, aber erweiterndes Konzept ist die glykämische Last (GL), die sowohl die Qualität der Kohlenhydrate (GI) als auch deren absolute Menge in einer Portion berücksichtigt. Sie wird berechnet, indem der GI-Wert mit der Grammzahl der Kohlenhydrate pro Portion multipliziert und durch 100 dividiert wird. Eine GL über 20 gilt als hoch und korreliert mit einer verstärkten Insulinausschüttung – einem Hormon, das für den Glukosetransport in die Zellen verantwortlich ist. Eine dauerhaft erhöhte Aufnahme von Lebensmitteln mit hohem GI/GL kann langfristig das Risiko für Stoffwechselstörungen wie kardiovaskuläre Erkrankungen erhöhen, bedingt durch chronische Hyperglykämie und Hyperinsulinämie.