Pausen im Trainingsprogramm - die effektivste Trainingsmethode
Tomasz Jankowski
2026-03-25
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Wie kann man die Ausdauer steigern und Kalorien verbrennen? Wie sich herausstellt, ist die Intervallmethode, die von vielen als die effektivste angesehen wird, um beide Prozesse zu beeinflussen. Es ist in der Regel eine Form von kurzen und sehr intensiven Aktivitäten mit kurzen Pausen, die eine vollständige Ruhe verhindern. Es lohnt sich, dieser Methode Aufmerksamkeit zu schenken und ihre Effektivität zu prüfen.
"Das Schriftstück der Dreien"
1. Die Entstehung des Intervalls 2. Das meiste Intervall haben Sprinter 3. LSD oder IT? Welche Methode ist effektiver beim Training von Langstreckenläufern 4. Lange Intervalle oder kurze Intervalle? 5. Von Igloo zu Salazar.
Die Herkunft der Pause
Die Tradition der Intervalle reicht bis ins 7. Jahrhundert vor Christus zurück. Bei den Spielen der 14. Olympiade (724 v. Chr.) wurde ein Wettbewerb namens Diaulos (Doppellauf) eingeführt. Diaulos wurde über zwei Stadien (insgesamt 384,54 m) ausgetragen und war dadurch gekennzeichnet, dass die Teilnehmer nach Abschluss einer Runde (192,27 m) die Startposition einnahmen und in die entgegengesetzte Richtung liefen. Der Lauf selbst enthielt somit zwei Elemente, die dem modernen Intervall bekannt sind - ein kurzes Segment und eine kurze Pause.
Sprinter sind die größten Begünstigten von Intervallen
Während die Debatte über die Wirksamkeit bestimmter Methoden bei Langstreckenläufen uneinheitlich ist, herrscht bei Sprintern seit langem die Überzeugung, dass Erfolg nur durch Intervalle erzielt werden kann. Es darf in keinem der Vorbereitungszyklen fehlen, da Intervalle eine hohe Intensität gewährleisten.
LSD oder IT? Welche Trainingsmethoden sind effektiver für Langstreckenläufer
Kenia ist ein Schatzkästchen an Talenten, wenn es um Langstreckenläufe geht. Die Trainingsphilosophie der Sportler dort ist einfach - jeden Morgen gehen sie auf ein kenianisches Hügel zum Training und stellen sich der Herausforderung eines Stundenlaufs. Sie starten in Gruppen von bis zu einem Dutzend Personen, nicht jeder hält das gleiche Tempo, aber jeder versucht mitzuhalten. Während des Trainings gibt es keine Trennung zwischen den Besten und den Schlechtesten, alle laufen zusammen. Jeden Dienstag treffen sich die besten Sportler auf dem Stadion, um Intervalle zu laufen. Colm O’Connell, Gründer der kenianischen Schule für Langstreckenläufer, hält beide Trainingsformen, LSD (long-distance) und IT (interval), im Vorbereitungsprozess für wichtig. Viele zukünftige Weltmeister beginnen mit monotonen, langen Läufen, die manchmal aus drei Trainingseinheiten pro Tag bestehen, und dann wird ein anspruchsvolles Intervalltraining eingeführt.
Längere oder kürzere Zeitspannen?
Die Trainingsprogramme, die aus Intervallen bestehen, können aus kurzen Abschnitten von 100 bis 400 Metern und auch aus längeren Abschnitten von 1500 bis 5000 Metern bestehen. Für jeden Trainer ist es jedoch eine Herausforderung, welches Intervallsystem zu wählen - länger oder kürzer? Nach einer detaillierten Analyse der Erfolge der Athleten kann man feststellen, dass sowohl diejenigen, die sehr kurze Strecken (maximal 400 m) als auch diejenigen, die lange Strecken (von 600 bis sogar 10.000 m) liefen, erfolgreich waren. Beide Gruppen kombinieren ihre Intervalltrainings mit Langstreckenläufen, aber der Schlüssel scheint in der Länge der verwendeten Abschnitte im Intervalltraining zu liegen. Zum Beispiel, Kimberley Smith, eine Weltrekordläuferin im 5000-Meter-Lauf, trainierte mit langen Abschnitten, die von 800 Metern an aufwärts dauerten. Während der Vorbereitung auf die Geschwindigkeit lief sie 200-Meter-Abschnitte. Auf die gleiche Weise trainieren Tausende von Athleten auf der ganzen Welt. Auf der anderen Seite Bob Schul, Olympiasieger im 5000-Meter-Lauf, dessen längster intervallmäßiger Abschnitt 400 Meter und dessen kürzester... 50 Meter war.
Von Iglói bis Salazar
Es lohnt sich, den berühmten Alberto Salazar zu erwähnen. Dieser kubanische Trainer ist der Meister hinter den Erfolgen von Athleten wie Mo Farah und Galen Rupp, die einst die 5.000 bis 10.000 m Rennen dominierten. In seinen Methoden zog Salazar Inspiration aus den Aktivitäten von Sprintern wie Waleri Borzow und Carl Lewis, Olympia-Medaillengewinner im 100 m Rennen. Salazar hat sicherlich von den Erfolgen des ungarischen Trainers Mihálye Igló gehört, dessen Schützlinge 49 Weltrekorde gebrochen haben. Iglói schuf das, was als das totale Intervallsystem bekannt ist.
