Übersehen Sie diese Übungen beim Training nicht!
Tim Klein
2026-03-18
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Körperliche Übungen sind so konzipiert, dass sie bestimmte Eigenschaften wie Kraft, Ausdauer, Stabilität, Beweglichkeit, Muskelwachstum und vieles mehr entwickeln. Es gibt verschiedene Arten von Übungen, aus denen man wählen kann, um die beste Form zu erreichen. Natürlich kann man Hunderte von verschiedenen Übungen für verschiedene Muskelgruppen durchführen und glauben, dass dies der richtige Ansatz ist. Aber in Wirklichkeit müssen Sie nur die folgenden mehrgelenkigen Übungen durchführen, die so viele Muskelgruppen wie möglich einbeziehen, um Ergebnisse zu erzielen.
Das Sitzen in sitzender Position
Durch das regelmäßige Durchführen der Übung des Sitzens in sitzender Position wird niemand Schwierigkeiten haben, Gegenstände vom Boden aufzuheben, was ebenfalls von Vorteil für die Wirbelsäule ist. Die korrekte Durchführung dieser Übung ermöglicht auch eine Verbesserung der Gelenkbeweglichkeit und die Kontrolle der Körperstabilität. Ein weiterer hervorragender Vorteil dieser Übung ist der Zuwachs an Kraft und Muskelentwicklung der Beine, insbesondere der Viertägermuskeln, sowie der Rückenmuskeln und des Bauchs, die als Stabilisatoren wirken. Diese Übung sollte in jedem Trainingsplan berücksichtigt werden, da sie eine universelle Anwendbarkeit hat.
Toter Zug
– die Vorteile dieses Trainings sind ähnlich wie beim Sitzen. Das Training besteht darin, die Hanteln vom Boden in eine gerade Position zu heben. Die wichtigste Bewegung während dieses Trainings ist das Biegen und Steigen in den Hüftgelenk, und die Muskeln, die dafür verantwortlich sind, sind die Gruppe der Lebersträger, hauptsächlich die Rückenmuskeln und der Rücken- und Kinnmuskelgruppe. Synergistische Muskeln sind die Bauchmuskeln, der Knorpel, die Leiter und Muskeln. Das Training hilft dabei, die richtige Biegung zu erlernen, und es ist wichtig, zwei Arten von Biegungen zu unterscheiden, die auf der folgenden Grafik dargestellt sind. Quelle: buffalorehab.com/blog/protecting-spine-hip-hinge/ (16.02.2018). Das erste Bild zeigt einen Mann mit einer gestörten Krümmung der Wirbelsäule aufgrund des Fehlens einer geeigneten Biegung im Hüftgelenk. Dies führt zu einer übermäßigen Belastung der Wirbelsäule, die zu Verletzungen führen kann. Das zweite Bild zeigt die richtige Ausführung der Biegung im Hüftgelenk, wodurch die natürliche Krümmung der Wirbelsäule beibehalten wird und die ungünstigen Kräfte auf die Wirbelsäule erheblich reduziert werden – wie bei dem toten Zug. Die richtige Ausführung des Trainings reduziert das Verletzungsrisiko und stärkt die Muskeln, die für diese Bewegung verantwortlich sind. Ich möchte auch erwähnen, dass es viele Variationen des toten Zuges gibt, wie den rumänischen toten Zug, das Ziehen an der Stange, den Sumo-toten Zug oder den Einbein-toten Zug.
Drücken
Sowohl horizontale als auch vertikale Drücke können ausgeführt werden, zum Beispiel im Stehen. Diese Übungen erfordern das Wegdrücken der Last vom Körper, was in Mannschaftssportarten von Bedeutung ist, in denen Kämpfe zwischen den Athleten stattfinden, sowohl im Boxen als auch im Basketball. Das Ziel dieser Drücke ist es, die Kraft und Hypertrophie der Muskeln wie der Schultermuskeln, des dreiköpfigen Arms und der Brustmuskeln zu erhöhen. Im Falle horizontaler Drücke dominieren Übungen wie Liegestütze, Hanteldrücken und Bankdrücken. Wenn man vertikale Drücke ausführen möchte, sollte man Übungen wie Hanteldrücken, Langhanteldrücken und Drücken und Stoßen wählen.
Ruderübung
Es ist eines der beliebtesten Fitnessstudio-Übungen, das Rückenmuskeln beim Durchführen einer horizontalen Zugbewegung einbezieht. Durchführen dieser Bewegung aktiviert die Arbeit der quadratischen Muskeln, der breitesten Rückenmuskeln und des hinteren Akton des Schultermuskels. Zusätzlich, wenn man die Übung ohne Unterstützung durchführt, werden die Muskeln, die den Rücken und den ganzen Körper stabilisieren, gestärkt. Durchführen von Ruderbewegungen bringt auch einen weiteren wichtigen Vorteil - ausreichend starke Rückenmuskeln, insbesondere der aufsteigende Teil des quadratischen Muskels, sorgen für eine gute Körperhaltung und schützen vor Fehlbildungen, wie z.B. rundem Rücken. Zusätzlich, wenn zwischen den drückenden und ziehenden Muskeln ein Gleichgewicht herrscht, kann man Gesundheit, Kondition und Kraft der Ellenbogengelenke erhalten. Es gibt einige Variationen von Ruderbewegungen, wie Rudern mit einem Übergriff, Rudern mit einem Untergriff, Rudern nach Pendlay, Rudern mit nur einer Hand, Rudern mit Hanteln auf einer schrägen Bank und Rudern mit einem halben Satz.
Einseitige Trainingsübungen
Einseitige Trainingsübungen bedeuten nicht, dass man nur mit einer Hand oder einem Bein arbeitet. Wenn man übt, dann arbeitet auch die andere Seite, aber es ist die erste Seite, die dominiert. Diese Übungen haben wesentliche Vorteile und sollten ständig Teil des Plans sein. Einseitiges Arbeiten ermöglicht es, mögliche Asymmetrien im Organismus auszugleichen. Viele Übungen im unteren Körper erfordern Stabilität und Gleichgewicht, daher werden diese Eigenschaften während der Übung entwickelt. Eine Verbesserung der Stabilität und des Gleichgewichts erfolgt durch Stärkung der skrętigen Seitenbänder, die bei zweiseitigen Übungen vernachlässigt werden. Obwohl wir verstehen, dass wenn wir ins Fitnessstudio gehen, unser Ziel nicht die Verbesserung der lokalen und globalen Stabilität, des Gleichgewichts oder der skrętigen Seitenbänder ist, fördert jedoch eine gute Kondition dieser Eigenschaften die Funktion des muskuloskelettalen Systems, wodurch wir die Muskeln besser entwickeln können. Beispiele für solche Übungen sind Schritte, Bulgarian Squats, Swallows, Lunges, einarmiges Gewichtheben, einarmiges Rudern und Ausfallschritte.
Zentrale Verstärkung
Eine Gruppe von Übungen, die nicht für die hypertrophische Muskelentwicklung vorgesehen sind. Obwohl einseitige Übungen erfolgreich für physiologische Zwecke eingesetzt werden können, sind Stabilisierungsübungen genauso wichtig, um andere Eigenschaften zu entwickeln. Die Verbesserung der Stabilisierung zielt in erster Linie darauf ab, das Gleichgewicht in Statik und Dynamik zu verbessern. Für die zentrale Stabilisierung des Körpers sind die tiefen Muskeln verantwortlich, z.B. die Durchmessermuskeln des Bauchs, die Multipletten, die Beinboden und die Überseite. Die Körperbalance, insbesondere die Balance des Wirbelsäule-Becken-Hüfte-Komplexes, ist ein außerordentlich wichtiger Aspekt der Bewegung, wenn die Körperfunktionen ordnungsgemäß ausgeführt werden, wenn die Körpermuskeln nicht ordnungsgemäß kontrolliert werden, ist es unwahrscheinlich, dass sie effektiv zur Bewegung genutzt werden können, und wenn es an Bewegung mangelt, können sie als Mechanismus zur Steuerung der Muskelbewegung genutzt werden.
