Kreatin – Fakten und Missverständnisse
David Janitzek
2026-03-18
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Welches Kreatin soll man wählen? Das ist die am meisten gestellte Frage zum Thema Kreatin. Jeder, der sich für eine Kreatin-Supplementierung entschieden hat, hat sich Gedanken über diese Wahl gemacht, aber hat jeder eine klare Antwort erhalten? Kreatin ist eine der wirksamsten Substanzen, die im Sport zugelassen sind, und wird zur Stärkung der Muskeln und zur Verbesserung der Ausdauer eingesetzt, was zu Muskelwachstum führt. In diesem Artikel werde ich versuchen zu erklären, wie man die beste Wahl trifft.
Ein Apfel zeigt eine größere Stärke als ein Monohydrat und Uran ist stärker als ein Apfel
Leider konnte ich trotz jahrelanger Suche keine Studie finden, die diese These bestätigte, aber man muss nicht lange suchen, um auf kompetente Ergebnisse zu stoßen, die zeigen, dass 5 Gramm Monohydrat oder Nitrat denselben Einfluss auf den Körper haben wie 5 Gramm Apfel oder Stickstoff. Was sind also die Unterschiede zwischen diesen Formen? Im Wesentlichen unterscheiden sie sich in der Absorptionsfähigkeit und der Toleranz des Verdauungssystems. Ein Beispiel ist der Apfel, der vom Verdauungssystem besser vertragen wird als Monohydrat bei Menschen mit Verdauungsempfindlichkeit.
Mischung verschiedener Formen von Kreatin, umgangssprachlich als "Kreatin-Stack" bezeichnet, funktioniert effizienter als eine einzelne Form
Das Fehlen klinischer Studien, die diese Hypothese bestätigen, widerlegt sie im Wesentlichen selbst. In wissenschaftlichen Studien wirkten 5 g mehrerer Formen von Kreatin in der Praxis genauso wie 5 g einer einzelnen Form von Kreatin. Nahrungsergänzungsmittelunternehmen nutzen oft die natürliche menschliche Naivität und den Glauben an Neuerungen, um den maximalen Gewinn zu erzielen. 2. Die ganze Wahrheit über Kreatin ist, dass Kreatin eine natürliche Substanz ist, die auf einfache Weise wirkt. Wissenschaftliche Studien, die über viele Jahre durchgeführt wurden, haben gezeigt, dass sich in dieser Hinsicht nichts geändert hat. Die beliebtesten Mythen wurden widerlegt, weshalb wir wissen, dass: – Kreatin in jeder Form gleich wirkt, – die Dosierung von Kreatin konstant ist, aber es ist effizienter, sie abhängig vom Körpergewicht zu dosieren (1 g Kreatin auf 10 kg Eigengewicht); – Kreatin absorbiert sich viel besser mit Proteinen und Kohlenhydraten als allein eingenommen; – der Zeitpunkt der Einnahme von Kreatin ist entscheidend und am besten um das Training herum; – Kreatin muss nicht zyklisch eingenommen werden (man kann es das ganze Jahr über einnehmen); – die Ladephase bringt keine messbaren Vorteile; – Kreatin belastet die Nieren nicht, da schädliche Dosen bei mehreren hundert Gramm pro Tag beginnen müssten. 3. Was sollte man am besten wählen? Die Antwort ist banal einfach – das, was bewährt und billiger ist. Bei der Auswahl sollten wir uns an Preis und Qualität des verwendeten Kreatins orientieren, nicht an seiner Form oder Marke. Wenn Apfelsäure genauso gut wie Monohydrat wirkt und Orotat keine besseren Ergebnisse liefert, warum sollten wir dann mehr bezahlen? Wir sollten uns bewusst sein und uns nicht von Werbeslogans und lauten Beschreibungen täuschen lassen. Bei der Auswahl von Kreatin sollten wir auf den Preis und die Qualität achten, nicht auf die Form und die Beschreibung des Herstellers.
