Gibt es tatsächlich eine wirkliche Obergrenze für das Trainingsvolumen - Fakten oder Theorie?
Wojciech Wiśniewski
2026-03-18
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Ein sehr häufiger Fehler ist es, ohne vorherige Planung zu trainieren. Das Fehlen von Kontrolle über den Fortschritt der Kraft kann zu Stagnation führen, sowohl in Bezug auf die angehobene Last in Übungen als auch auf den fehlenden sichtbaren Effekt auf Fettreduktion oder Muskelaufbau. Intensität, Frequenz und Volumen sind die drei Hauptbestandteile des Trainingsplans, die entsprechend angepasst werden müssen, um das Ziel zu erreichen. Kann man durch regelmäßiges Training tatsächlich die wirkliche obere Grenze des Trainingsvolumens erreichen, deren Überschreitung keine Ergebnisse bringen wird?
Umfang des Trainings
Der Umfang des Trainings bezieht sich auf das Volumen an Arbeit, das während des Trainings ausgeführt wird. Es ermöglicht die Verwaltung der Anzahl der ausgeführten Trainingssätze für eine bestimmte Muskelgruppe. Dieser Parameter beeinflusst den Fortschritt beim Aufbau von Kraft und Formung der Körperkontur. Ein unzureichender Trainingsumfang wird keine Ergebnisse liefern, während ein zu hoher zu Erschöpfung oder sogar Übertraining führen kann.
Warum es ratsam ist, das Trainingsvolumen kontinuierlich zu erhöhen
Häufig begegnet man Personen, die trotz regelmäßiger Übungen und Ernährungsgewohnheiten immer noch gleich aussehen, die gleichen Gewichte heben und keine Fortschritte sehen. Wie ist das möglich? Um sich in Bezug auf Kraft, Ausdauer und Muskelmasse richtig zu entwickeln, braucht der menschliche Körper immer stärkere Reize. Der Fortschritt des Trainingsvolumens sollte das wichtigste Element eines Trainingsplans sein. Diese Menge sollte individuell angepasst werden, abhängig vom Ziel und unter Berücksichtigung des Trainingsniveaus, der Trainingshistorie und der verfügbaren Zeit für das Training. Sowohl übermäßiges als auch unzureichendes Volumen können die Trainingsergebnisse negativ beeinflussen und zu Stagnation führen, was es wichtig macht, eine effektive Strategie zu entwickeln.
Methoden zur Erhöhung der Trainingsanzahl
Eine Erhöhung der Trainingsanzahl kann beispielsweise erreicht werden durch: - Erhöhen der Anzahl der Trainingszyklen für einen bestimmten Muskel, - Hinzufügen zusätzlicher Wiederholungen zu den Trainingszyklen, - Erweitern des Bewegungsumfangs während der Ausführung ganz bestimmter Übungen, z. B. beim Squat oder beim Kreuzheben, - Erhöhen der Trainingsintensität (Belastung).
Häufigkeit und Umfang des Trainings
Im Jahr 2016 wurde eine Untersuchung durchgeführt, die den Anstieg des fettfreien Körpergewichts und der Kraft in Gruppen mit hoher und niedriger Trainingsfrequenz verglich. Die Studie umfasste 19 Teilnehmer, die in zwei Gruppen aufgeteilt wurden. Die erste Gruppe trainierte mit hoher Frequenz und trainierte jede Muskelgruppe dreimal pro Woche. Die zweite Gruppe führte geplante Trainingseinheiten mit niedriger Frequenz durch, ebenfalls dreimal pro Woche, aber jeden Trainingstag eine andere Muskelgruppe.
Anzahl der Trainingszyklen für eine bestimmte Muskelgruppe
In einer im Jahr 2019 veröffentlichten Analyse wurde der Einfluss verschiedener Krafttrainingsvolumen auf die Ausdauer und den Muskelaufbau bei trainierten Frauen bewertet. An der Studie nahmen 40 Frauen teil, die in vier Gruppen unterteilt wurden. Die erste Gruppe absolvierte 24 Wochen lang 5 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe bei einem Training, die zweite Gruppe 10, die dritte 15 und die vierte 20. Sowohl vor als auch nach Beginn der Studie nahmen die Teilnehmer an einem Test teil, bei dem sie Übungen durchführten: Brustdrücken mit Langhantel im Liegen, Rückenziehen mit Langhantel nach hinten, Beinpressen auf der Maschine und tote Kniebeugen auf einem geraden Bein für 10 Wiederholungen (maximale Anzahl von Wiederholungen). Es wurde festgestellt, dass die Gruppen, die 5 und 10 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe absolvierten, einen größeren Muskelwachstum verzeichneten als die anderen Gruppen (M. Barbalho et al., 2019). Diese Ergebnisse können für Personen, die zeitliche Einschränkungen haben und nur einen Tag pro Woche für das Training zur Verfügung haben, von Bedeutung sein. In diesem Fall ist es sinnvoll, 10 Trainingseinheiten pro Muskelgruppe zu planen. Es ist jedoch anzunehmen, dass mit zunehmender Trainingshäufigkeit auch das Trainingsvolumen ansteigen wird. Unabhängig von der Trainingsmenge ist es sinnvoll, mindestens zweimal pro Woche zu trainieren, was zu besseren körperlichen und ästhetischen Ergebnissen führt.
Zusammenfassung
Das Trainingsvolumen scheint der wichtigste Faktor zu sein, der für die korrekte Formung des Körpers und den Aufbau von Kraft verantwortlich ist. Wenn wir nur einen Tag in der Woche für das Training zur Verfügung haben, sollten wir maximal 10 Arbeitssätze pro Muskelgruppe absolvieren. Eine größere Anzahl bringt keine zusätzlichen Vorteile. Darüber hinaus kann davon ausgegangen werden, dass mit zunehmender Häufigkeit der Trainingssitzungen auch das maximale Volumen ansteigt. Allerdings ist jeder Körper anders, daher gibt es keine strikten Richtlinien für das Trainingsvolumen.
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