Kalorienreduzierte Ernährung, die an die Phasen des Monatszyklus angepasst ist
Lena Bauer
2026-03-18
3 Min. Lesezeit
1 / 1
1 zdjęcie
232
Der weibliche Körper unterliegt erheblichen Schwankungen in Abhängigkeit von der Zyklusphase. Studien zeigen, dass Hormone den Appetit, die Ernährungsgewohnheiten und den Stoffwechsel beeinflussen. Basierend auf diesen Erkenntnissen wurde eine Studie durchgeführt, die untersucht, wie eine an den Monatszyklus angepasste Ernährung die Fettreduktion bei übergewichtigen Frauen unterstützen kann.
Faza cyklu miesięcznego a zachowania żywieniowe
Cykl miesięczny można podzielić na 3 fazy: fazę menstruacji (1–4), późną fazę folikularną (5–15) i fazę lutealną (16–28).. Wyniki badań wskazują na istnienie tendencji do spożywania posiłków o wyższej wartości energetycznej (o wyższej zawartości węglowodanów i tłuszczu) oraz wyższego wydatkowania energii w fazie lutealnej.. To czas, kiedy kobiety najczęściej zauważają u siebie wzmożony apetyt na słodycze.. Ponadto w okresie tym wzrasta tolerancja wysiłku fizycznego, a utlenianie tłuszczu (spalanie tkanki tłuszczowej) jest bardziej intensywne.. Jak wykorzystać tę wiedzę do skonstruowania zaleceń żywieniowych współgrających z cyklem menstruacyjnym?
Dieta redukcyjna zgodna z fazami cyklu menstruacyjnego
Biorąc pod uwagę powyższe zależności skonstruowano dietę ubogoenergetyczną dla kobiet, a następnie przeprowadzono eksperyment, w którym to mierzono jej skuteczność w porównaniu do standardowej diety zalecanej celem redukcji tkanki tłuszczowej.. Planując dietę mającą obniżyć masę ciała zazwyczaj ustala się jej konkretną wartość energetyczną, w większości dołączając do niej także program treningowy.. Ogólna wartość odżywcza diety nie ulega wahaniom w kolejnych tygodniach.. W badaniu o którym mowa podzielono grupę zakwalifikowanych do niego kobiet z nadwagą na dwie podgrupy, z których jedna z nich poddana została tradycyjnym rygorom diety odchudzającej, z kolei druga podgrupa zobowiązana była do zastosowania diety dopasowanej do faz cyklu menstruacyjnego.. Co różniło oba sposoby żywienia? W diecie eksperymentalnej w każdej z faz zmianie ulegały proporcje składników odżywczych, podczas gdy w grupie kontrolnej były one zawsze na tym samym poziomie.. Czy to w ogóle czym podyktowane były zaproponowane innowacje?
Czekolada? Tylko w fazie lutealnej
Przede wszystkim brano pod uwagę zwiększoną tendencję do podjadania przekąsek w fazie lutealnej.. Kiedy towarzyszy jej dodatkowy wydatek energetyczny – dlaczego nie pozwolić sobie w tym czasie na więcej? W związku z tym kaloryczność diety w tych dniach była o 200 kcal wyższa.. Uczestniczki w okresie między 24 a 28 dniem cyklu mogły pozwolić sobie na porcję gorzkiej czekolady.. W fazie tej wyższa była także zawartość białka (aby wzmóc poczucie nasycenia) oraz tłuszczu (aby zredukować apetyt).. Dzięki temu zabiegowi udało się w pewnym stopniu załagodzić rygor diety i jednocześnie zredukować ochotę na dodatkowe przekąski.. Rodzaj zaproponowanej aktywności fizycznej również nie był jednolity.. W fazie menstruacji ograniczał się do ćwiczeń o niskiej intensywności raz dziennie (spacer, joga, pilastes).. W drugiej i trzeciej fazie na przestrzeni tygodnia ćwiczenia cardio przeplatały się z ćwiczeniami siłowymi.. W związku z tym procentowa zawartość białka w diecie wzrosła w porównaniu do fazy pierwszej cyklu.
Efekty diety dopasowanej do faz cyklu menstruacyjnego
Badanie opublikowane zostało na łamach American Journal of Clinical Nutrition.. Choć nie było ono doskonałe (okres badania wynosił 6 miesięcy, wiele uczestniczek nie dotrwało do końca) autorzy widzą potencjał diety, która współgrać miałaby z poszczególnymi fazami cyklu.. W grupie kobiet stosujących dietę eksperymentalną zaobserwowano wyższy spadek masy ciała i obwodu talii w porównaniu do stosujących dietę standardową.. Wyniki prac podejmujących tematykę zmian metabolicznych w okresie każdego miesiąca u kobiet sugerują możliwość podniesienia efektywności diet redukcyjnych przy uwzględnieniu tej zmienności.. Jakkolwiek nie okazałoby się to znaczące, w walce z nadmiarem tkanki tłuszczowej najważniejsze pozostają zindywidualizowana dieta i konsekwencja działania.
