Ogromne mięśnie dzięki optymalnej sekwencji grup ćwiczeń! | Diets Premium Skip to main content
Blog

Ogromne mięśnie dzięki optymalnej sekwencji grup ćwiczeń!

Katarzyna Mazur

Katarzyna Mazur

2026-03-16
8 min. czytania
Ogromne mięśnie dzięki optymalnej sekwencji grup ćwiczeń!
1 / 1
1 zdjęcie
56
Ważną częścią programu treningowego jest odpowiedni dobór ćwiczeń. Poszczególne sekcje mięśniowe powinny być łączone w sposób, który maksymalizuje wydajność i efektywność, a treningi projektowane z myślą o pełnym wykorzystaniu potencjału mięśniowego.

Planowanie ćwiczeń w jednostce treningowej

Po zapoznaniu się z tym artykułem, prawdopodobnie spodziewasz się odnaleźć gotowy schemat do łączenia poszczególnych mięśni, tak jak w klasycznych treningach split. Jednakże, analiza sportowa rozwija się z ogromną prędkością, więc z każdą chwilą publikowane są badania naukowe, które oświetlają nowym światłem metodykę i praktykę treningową. Wnioski, jakie można wyciągnąć, są jednoznaczne i akceptowane przez trenerów oraz wprowadzane do aktualnych praktyk treningowych. Głównym kryterium w kontekście hypertrofii mięśniowej jest tygodniowy poziom obciążenia dla danej partii mięśniowej. Ze względu na procesy zmęczenia oraz czas trwania nasilonej syntezy białek zaleca się trenować daną partię mięśniową z częstotliwością 2-3 razy na tydzień. Należy przestrzegać podstawowych zasad, takich jak np. progressive overload. W tym artykule nie podamy informacji, że lepiej trenować klatkę piersiową z bicepsem niż klatkę piersiową z tricepsem, ponieważ rozważania oprzemy głównie na wpływie zmęczenia na ilość stresora hipertroficznego w zależności od kolejności ćwiczeń i zaangażowanych mięśni w jednej jednostce treningowej.

Rozpocząłeś czytanie artykułu PRO

Możesz zapoznać się z pierwszym rozdziałem. Aby przeczytać cały artykuł i odblokować pełną treść, przejdź do konta PRO.

Katarzyna Mazur

Katarzyna Mazur

Zobacz profil
Knowledge Hub

Powiązane artykuły

Odkryj podobne publikacje i porady ekspertów.

Dlaczego warto wykorzystywać suplementy kreatynowe?
Wydolność Sportowa
Dlaczego warto wykorzystywać suplementy kreatynowe?
⏱ 3 min czytania
#Wydolność Sportowa #Wytrzymałość Siłowa
Etapy szkolenia - fazy treningowe
Aktywność Fizyczna
Etapy szkolenia - fazy treningowe
⏱ 7 min czytania
#Aktywność Fizyczna #Błonnik
Dieta paleolityczna w kontekście sportu - ocena pozytywnych i negatywnych aspektów
Sport
Dieta paleolityczna w kontekście sportu - ocena pozytywnych i negatywnych aspektów
⏱ 3 min czytania
#Sport #Wydajność
Podstawowe pojęcia crossfitowe dla nowicjuszy
Wydajność
Podstawowe pojęcia crossfitowe dla nowicjuszy
⏱ 3 min czytania
#Wydajność #Aktywność Fizyczna
Niska aktywność fizyczna prowadzi do znacznego pogorszenia wydolności mięśniowej!
Zdrowie Mięśni
Niska aktywność fizyczna prowadzi do znacznego pogorszenia wydolności mięśniowej!
⏱ 2 min czytania
#Zdrowie Mięśni #Dieta A Wydajność
Rola magnezu w aktywności sportowej: mechanizmy działania, objawy niedoboru i strategie suplementacji dla osób trenujących
Styl Życia Fitness
Rola magnezu w aktywności sportowej: mechanizmy działania, objawy niedoboru i strategie suplementacji dla osób trenujących
⏱ 4 min czytania 📚 Styl życia Fitness
#Sport #Minerał
Odwodnienie podczas wysiłku fizycznego – groźne skutki, o których musisz wiedzieć!
Zmiany Stylu Życia Dla Zdrowia
Odwodnienie podczas wysiłku fizycznego – groźne skutki, o których musisz wiedzieć!
⏱ 3 min czytania
#Zmiany Stylu Życia Dla Zdrowia #Biodra
Święto makaronu – rola produktów makaronowych w żywieniu osób uprawiających sport
Produkty
Święto makaronu – rola produktów makaronowych w żywieniu osób uprawiających sport
⏱ 3 min czytania 📚 Produkty
#Żywienie #Oparte Na Pszenicy
Strategiczna przerwa w aktywności fizycznej – proces regeneracyjny dla organizmu
Wydajność
Strategiczna przerwa w aktywności fizycznej – proces regeneracyjny dla organizmu
⏱ 4 min czytania
#Wydajność #Strategiczny
Piwo: właściwości odżywcze, wpływ na redukcję masy ciała, cukrzycę, funkcjonowanie nerek oraz aktywność fizyczną – kompleksowa analiza
Wydajność
Piwo: właściwości odżywcze, wpływ na redukcję masy ciała, cukrzycę, funkcjonowanie nerek oraz aktywność fizyczną – kompleksowa analiza
⏱ 4 min czytania
#Wydajność #Tradycyjne
Kluczowe aspekty żywieniowe w kontekście optymalizacji diety dla osób aktywnie uprawiających sport
Sport
Kluczowe aspekty żywieniowe w kontekście optymalizacji diety dla osób aktywnie uprawiających sport
⏱ 8 min czytania
#Sport #Wydajność
Jak współczesny nadmiar profesjonalnego sprzętu sportowego ogranicza ruchową aktywność społeczeństwa w Polsce – refleksje na marginesie minimalistycznego podejścia legendy polskiego himalaizmu
Trekking
Jak współczesny nadmiar profesjonalnego sprzętu sportowego ogranicza ruchową aktywność społeczeństwa w Polsce – refleksje na marginesie minimalistycznego podejścia legendy polskiego himalaizmu
⏱ 4 min czytania
#Trekking #Sprzęt
Jak skutecznie redukować tkankę tłuszczową bez utraty masy mięśniowej u osób prowadzących aktywny tryb życia?
Wydolność Fizyczna
Jak skutecznie redukować tkankę tłuszczową bez utraty masy mięśniowej u osób prowadzących aktywny tryb życia?
⏱ 6 min czytania
#Wydolność Fizyczna #Strategie Odchudzania
Najskuteczniejsze i najchętniej wybierane formy aktywności fizycznej – analiza rezultatów, zróżnicowanie oraz porównanie metod treningowych
Wydajność
Najskuteczniejsze i najchętniej wybierane formy aktywności fizycznej – analiza rezultatów, zróżnicowanie oraz porównanie metod treningowych
⏱ 7 min czytania
#Wydajność #Trening Siłowy
Optymalizacja żywieniowa dla wydajności poznawczej: jak odżywianie kształtuje pamięć i skupienie
Zbilansowana Dieta W Podróży
Optymalizacja żywieniowa dla wydajności poznawczej: jak odżywianie kształtuje pamięć i skupienie
⏱ 2 min czytania
#Zbilansowana Dieta W Podróży #Zbilansowane Makroskładniki
Anatomia nachylenia – monarcha wszystkich ćwiczeń
Wydajność
Anatomia nachylenia – monarcha wszystkich ćwiczeń
⏱ 5 min czytania
#Wydajność #Siła
Dieta zawodowych piłkarzy
Regeneracja
Dieta zawodowych piłkarzy
⏱ 5 min czytania 📚 Regeneracja
#Cialis #Szybkie
Jak przygotować się na trening?
Suplementy Przedtreningowe
Jak przygotować się na trening?
⏱ 3 min czytania
#Suplementy Przedtreningowe #Suplementy
Których artykułów spożywczych unikać podczas porannego posiłku – praktyczny przewodnik
Śniadanie
Których artykułów spożywczych unikać podczas porannego posiłku – praktyczny przewodnik
⏱ 1 min czytania
#Śniadanie #Wydajność
Kreatyna w formie monohydratu – wsparcie dla sprawności fizycznej i funkcji poznawczych organizmu
Wydajność
Kreatyna w formie monohydratu – wsparcie dla sprawności fizycznej i funkcji poznawczych organizmu
⏱ 5 min czytania
#Wydajność #Funkcje Poznawcze
Przetwory, syrop oraz napary z rokitnika zwyczajnego – gdzie kupić i jak wykorzystać jego właściwości?
Syrop
Przetwory, syrop oraz napary z rokitnika zwyczajnego – gdzie kupić i jak wykorzystać jego właściwości?
⏱ 4 min czytania
#Syrop #Jagody
Kulinarne kompozycje z dominującymi owocami acai – inspiracje i praktyczne wskazówki
Jagody
Kulinarne kompozycje z dominującymi owocami acai – inspiracje i praktyczne wskazówki
⏱ 2 min czytania
#Jagody #Superfood
Czy ignorujesz poranne posiłki i odkładasz kolację na późne godziny? To szkodliwy nawyk z poważnymi konsekwencjami!
Śniadanie
Czy ignorujesz poranne posiłki i odkładasz kolację na późne godziny? To szkodliwy nawyk z poważnymi konsekwencjami!
⏱ 2 min czytania
#Śniadanie #Oporność
Znaczenie snu dla siły i kondycji fizycznej
Wydajność
Znaczenie snu dla siły i kondycji fizycznej
⏱ 3 min czytania
#Wydajność #Regeneracyjny
Zespół RED-S – względny niedobór energii w sporcie wyczynowym
Niedobór Energii W Sporcie
Zespół RED-S – względny niedobór energii w sporcie wyczynowym
⏱ 7 min czytania
#Niedobór Energii W Sporcie #Zespół RED-S
ZMA – składniki, działanie, opinie i dawkowanie
Wydajność
ZMA – składniki, działanie, opinie i dawkowanie
⏱ 5 min czytania
#Wydajność #Utrzymanie
Kompozycja energetyczna – działanie, najlepsze produkty, opinie
Wydajność
Kompozycja energetyczna – działanie, najlepsze produkty, opinie
⏱ 4 min czytania
#Wydajność #Wytrzymałość
Glukoza na czczo, po posiłku i glikemia przypadkowa
Rozmazywać
Glukoza na czczo, po posiłku i glikemia przypadkowa
⏱ 4 min czytania
#Rozmazywać #Post
Siła treningowa dla dzieci i młodzieży
Siła
Siła treningowa dla dzieci i młodzieży
⏱ 7 min czytania
#Siła #Wydajność
Trening z użyciem maski treningowej – czy warto się tym zajmować?
Wydajność
Trening z użyciem maski treningowej – czy warto się tym zajmować?
⏱ 4 min czytania
#Wydajność #Wydolność Sportowa
Najnowsze

Najnowsze

Najnowsze pozycje dodane do serwisu

Niewyjawione dotąd aspekty zdrowego przygotowywania mięs z grilla: naukowe podejście do bezpiecznej i pełnowartościowej kulinarnej obróbki termicznej
Mięso
Niewyjawione dotąd aspekty zdrowego przygotowywania mięs z grilla: naukowe podejście do bezpiecznej i pełnowartościowej kulinarnej obróbki termicznej
⏱ 1 min czytania
#Mięso #Pieczony Na Grillu
Sery owcze – właściwości, wartość odżywcza i wpływ na zdrowie: Analiza składników i korzyści płynących z konsumpcji serów wytwarzanych z mleka owczego
Napoje
Sery owcze – właściwości, wartość odżywcza i wpływ na zdrowie: Analiza składników i korzyści płynących z konsumpcji serów wytwarzanych z mleka owczego
⏱ 3 min czytania
#Napoje #Mleko Owcze
Ser Mascarpone – delikatny przysmak o kremowej konsystencji
Świeże
Ser Mascarpone – delikatny przysmak o kremowej konsystencji
⏱ 2 min czytania
#Świeże #Słodki
Pszenica twarda (durum) – właściwości mąki durum oraz kryteria wyboru wysokiej jakości makaronu: poradnik dla świadomych konsumentów
Makarony
Pszenica twarda (durum) – właściwości mąki durum oraz kryteria wyboru wysokiej jakości makaronu: poradnik dla świadomych konsumentów
⏱ 3 min czytania
#Makarony #Pszenica Twarda
Mąki pełnoziarniste w praktyce: pszenna, żytnia, orkiszowa, ryżowa – charakterystyka, zastosowanie i korzyści zdrowotne w porównaniu
Ryż
Mąki pełnoziarniste w praktyce: pszenna, żytnia, orkiszowa, ryżowa – charakterystyka, zastosowanie i korzyści zdrowotne w porównaniu
⏱ 3 min czytania
#Ryż #Pszenica
Psychoterapia i profesjonalne wsparcie psychologiczne – Część 1: Jak znaleźć wysokiej klasy opiekę zdrowotną w dziedzinie zdrowia psychicznego
Umysłowy
Psychoterapia i profesjonalne wsparcie psychologiczne – Część 1: Jak znaleźć wysokiej klasy opiekę zdrowotną w dziedzinie zdrowia psychicznego
⏱ 5 min czytania
#Umysłowy #Pomoc
Co jeść wieczorem: lista produktów zakazanych i zalecanych na ostatni posiłek dnia
Kolacja
Co jeść wieczorem: lista produktów zakazanych i zalecanych na ostatni posiłek dnia
⏱ 3 min czytania
#Kolacja #Post
Specjały z owoców pigwy: napoje, nalewki, konfitury, syropy oraz aromatyczne herbaty z dodatkiem pigwowca
Słodki
Specjały z owoców pigwy: napoje, nalewki, konfitury, syropy oraz aromatyczne herbaty z dodatkiem pigwowca
⏱ 10 min czytania
#Słodki #Owoc
Psychotyczny epizod poporodowy – rozpoznawanie i zrozumienie wczesnych oraz zaawansowanych symptomów tego krytycznego zaburzenia zdrowia psychicznego
Umysłowy
Psychotyczny epizod poporodowy – rozpoznawanie i zrozumienie wczesnych oraz zaawansowanych symptomów tego krytycznego zaburzenia zdrowia psychicznego
⏱ 3 min czytania
#Umysłowy #Lęk
Charakterystyka psychologiczna jednostki zmagającej się z nadmierną masą ciała – analiza z perspektywy interdyscyplinarnej
Otyłość
Charakterystyka psychologiczna jednostki zmagającej się z nadmierną masą ciała – analiza z perspektywy interdyscyplinarnej
⏱ 3 min czytania
#Otyłość #Tkanka Tłuszczowa
Aromatyczne dodatki kulinarne, które rewolucjonizują smak dań i stanowią zdrową alternatywę dla soli kuchennej
Mięso
Aromatyczne dodatki kulinarne, które rewolucjonizują smak dań i stanowią zdrową alternatywę dla soli kuchennej
⏱ 5 min czytania
#Mięso #Zioła
Psychodietetyka: kluczowa rola umysłu w transformacji sylwetki i nawyków żywieniowych
Metaboliczne
Psychodietetyka: kluczowa rola umysłu w transformacji sylwetki i nawyków żywieniowych
⏱ 4 min czytania
#Metaboliczne #Odchudzanie
Artykuły spożywcze hamujące tempo przemian metabolicznych
Metaboliczne
Artykuły spożywcze hamujące tempo przemian metabolicznych
⏱ 3 min czytania
#Metaboliczne #Metabolizm
Konsekwencje psychiczne stosowania restrykcyjnych modeli żywieniowych: analiza zjawiska z perspektywy naukowej i doświadczeń indywidualnych
Metaboliczne
Konsekwencje psychiczne stosowania restrykcyjnych modeli żywieniowych: analiza zjawiska z perspektywy naukowej i doświadczeń indywidualnych
⏱ 3 min czytania
#Metaboliczne #Wzorce Żywieniowe
Związki psychotropowe o niezwykłych właściwościach i perspektywistycznym znaczeniu w nauce i terapii
Umysłowy
Związki psychotropowe o niezwykłych właściwościach i perspektywistycznym znaczeniu w nauce i terapii
⏱ 5 min czytania
#Umysłowy #Duchowy
Charakter i kompetencje przywódcze w zarządzaniu zespołami – klucz do sukcesu organizacyjnego w erze transformacji
Strategiczny
Charakter i kompetencje przywódcze w zarządzaniu zespołami – klucz do sukcesu organizacyjnego w erze transformacji
⏱ 3 min czytania
#Strategiczny #Konkurencyjny
Psychodietetyka: kluczowa rola umysłu w skutecznym odchudzaniu i trwałej transformacji sylwetki
Umysłowy
Psychodietetyka: kluczowa rola umysłu w skutecznym odchudzaniu i trwałej transformacji sylwetki
⏱ 4 min czytania
#Umysłowy #Psychodietetyka
Kompleksowy przewodnik po obróbce szparagów: techniki obierania, optymalne metody gotowania, zasady mrożenia oraz pomysłowe sposoby serwowania. Inspiracje kulinarne z wykorzystaniem szparagów w roli głównej
Żelazo
Kompleksowy przewodnik po obróbce szparagów: techniki obierania, optymalne metody gotowania, zasady mrożenia oraz pomysłowe sposoby serwowania. Inspiracje kulinarne z wykorzystaniem szparagów w roli głównej
⏱ 5 min czytania
#Żelazo #Gotowanie
Psychologia kliniczna: kompleksowe kompendium badań nad mechanizmami ludzkiej psychiki oraz ich praktycznym zastosowaniem
Zdrowy Styl Życia
Psychologia kliniczna: kompleksowe kompendium badań nad mechanizmami ludzkiej psychiki oraz ich praktycznym zastosowaniem
⏱ 2 min czytania
#Zdrowy Styl Życia
Rola przypraw w diecie dziecięcej – korzystne, dopuszczalne i niewskazane dodatki smakowe w żywieniu najmłodszych
Zioła
Rola przypraw w diecie dziecięcej – korzystne, dopuszczalne i niewskazane dodatki smakowe w żywieniu najmłodszych
⏱ 4 min czytania
#Zioła #Świeże
Kompozycja przypraw curry – analiza składu, potencjalne korzyści zdrowotne oraz praktyczny przewodnik po przygotowaniu autentycznego sosu curry w domowych warunkach
Sos
Kompozycja przypraw curry – analiza składu, potencjalne korzyści zdrowotne oraz praktyczny przewodnik po przygotowaniu autentycznego sosu curry w domowych warunkach
⏱ 4 min czytania
#Sos #Curry
Pstrąg tęczowy: sekrety hodowli, właściwości żywieniowe i techniki kulinarne – kompletny przewodnik
Ryby
Pstrąg tęczowy: sekrety hodowli, właściwości żywieniowe i techniki kulinarne – kompletny przewodnik
⏱ 3 min czytania
#Ryby #Pstrąg
Psychodietetyka: holistyczne podejście do trwałej redukcji masy ciała poprzez integrację umysłu i żywienia
Żywienie
Psychodietetyka: holistyczne podejście do trwałej redukcji masy ciała poprzez integrację umysłu i żywienia
⏱ 3 min czytania
#Żywienie #Nawodnienie
Psychologiczne podstawy skutecznego odchudzania – jak zbudować trwałą motywację i gotowość na wyzwania
Odchudzanie
Psychologiczne podstawy skutecznego odchudzania – jak zbudować trwałą motywację i gotowość na wyzwania
⏱ 5 min czytania
#Odchudzanie #Nawyki Żywieniowe
Dlaczego nie możesz powstrzymać się od objadania? Psychologiczne i fizjologiczne mechanizmy kompulsywnego jedzenia
Ciastko
Dlaczego nie możesz powstrzymać się od objadania? Psychologiczne i fizjologiczne mechanizmy kompulsywnego jedzenia
⏱ 5 min czytania
#Ciastko
Czynniki prowadzące do zaparć oraz strategie ich niwelowania – analiza roli diety bogatej w błonnik pokarmowy
Błonnik
Czynniki prowadzące do zaparć oraz strategie ich niwelowania – analiza roli diety bogatej w błonnik pokarmowy
⏱ 3 min czytania
#Błonnik #Zaparcia
Przewlekłe zapalenie trzustki – charakterystyczne symptomy, metody terapeutyczne oraz zalecenia dietetyczne w różnych etapach choroby
Metaboliczne
Przewlekłe zapalenie trzustki – charakterystyczne symptomy, metody terapeutyczne oraz zalecenia dietetyczne w różnych etapach choroby
⏱ 5 min czytania
#Metaboliczne #Funkcjonalny
Czynniki, metody diagnostyki i terapii męskiej niepłodności – problem dotykający obie płcie, nie tylko kobiety
Zdrowy Styl Życia
Czynniki, metody diagnostyki i terapii męskiej niepłodności – problem dotykający obie płcie, nie tylko kobiety
⏱ 4 min czytania
#Zdrowy Styl Życia
Psychologiczne i behawioralne uwarunkowania nadmiernego jedzenia oraz zaburzeń kontroli nad apetytem
Otyłość
Psychologiczne i behawioralne uwarunkowania nadmiernego jedzenia oraz zaburzeń kontroli nad apetytem
⏱ 3 min czytania
#Otyłość #Kontrola Apetytu
Przewlekła niewydolność nerek – zalecenia dietetyczne oraz przykładowy jadłospis terapeutyczny
Niewydolność Nerek
Przewlekła niewydolność nerek – zalecenia dietetyczne oraz przykładowy jadłospis terapeutyczny
⏱ 5 min czytania
#Niewydolność Nerek #Niewydolność Nerek

Udostępnij