Trening z użyciem maski treningowej – czy warto się tym zajmować?
Wojciech Wiśniewski
2026-03-25
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
273
Obecnie można zauważyć, że na rynku pojawiają się ciągle nowe metody oraz narzędzia, mające na celu zwiększenie efektywności wysiłku sportowego zarówno u profesjonalistów, jak i amatorów. Do coraz częściej używanych akcesoriów treningowych można zaliczyć maski treningowe, które są przeznaczone do symulowania warunków panujących w wysokich górach. Dlaczego trenerzy i sportowcy wykorzystują maski treningowe podczas treningu? Czy zastosowanie tych masek jest efektywną metodą na polepszenie wydolności fizycznej?
Trening w niezwykle wysokich warunkach górskich
W nietypowych warunkach wysokościowych, organizm wymaga takiego samego poziomu tlenu jak na niższych wysokościach. Jednakże kluczowy aspekt dotyczy ilości energii, którą organizm musi wykorzystać do absorpcji tlenu. Wysoko w górach ilość tej energii jest znacznie wyższa. Warto również podkreślić, że im wyżej, tym mniej cząsteczek tlenu w atmosferze. Organizm nieprzyzwyczajony do takich warunków wymaga czasu na adaptację i w tym okresie wykorzystuje znacznie więcej energii do absorpcji tlenu z powietrza. Dlatego osoby, które uprawiają wspinaczkę wysokogórską, zazwyczaj przeznaczają na adaptację do zimna, mniejszej ilości tlenu oraz zmiany ciśnienia zwykle 24-48 godzin i mogą wtedy doświadczyć objawów takich jak osłabienie, omdlenia, niepokojące bicia serca, ból głowy czy duszność. Te objawy jednak powinny ustąpić, ponieważ organizm ludzki cechuje się wysokimi zdolnościami adaptacyjnymi. Dotyczy to również sportowców, osób uprawiających sport rekreacyjnie oraz osób, które zmieniają swoje miejsce zamieszkania. Sportowcy wielu dyscyplin sportowych bardzo często wyjeżdżają na obozy sportowe wysoko w górach, ponieważ niedobór tlenu, czyli hipoksja, prowadzi do wzrostu stężenia erytropoetyny (EPO), hormonu odpowiedzialnego za stymulację szpiku kostnego do produkcji krwinek czerwonych. Krwinki czerwone są odpowiedzialne za transport tlenu, więc w przypadku mniejszej ilości cząsteczek tlenu w atmosferze, organizm potrzebuje większej ilości krwinek czerwonych.
Trening w masce naśladujący warunki panujące wysoko w górach – czy warto?
Trening z użyciem maseczki treningowej ma na celu odwzorowanie warunków panujących na wysokim poziomie terenu górskiego. Podczas tych ćwiczeń oddychanie jest znacznie utrudnione, organizm musi włożyć większy wysiłek, aby pobierać tlen, jednak z zachowaniem tej samej ilości wdychanego tlenu. Aby osiągnąć efekt porównywalny do treningu w warunkach wysokogórskich, należałoby nosić maseczkę przez cały dzień, a nie tylko w trakcie samego treningu. Używanie maseczki treningowej ogranicza dopływ tlenu w momencie, kiedy organizm potrzebuje go najbardziej. Warto więc rozważyć, czy nie lepiej wykonać trening o większej intensywności zamiast treningu w maseczce z ograniczonym dopływem tlenu. Kolejnym mankamentem maseczki treningowej jest to, że może prowadzić do utrwalenia nieprawidłowego wzorca oddychania. Współczesne życie charakteryzuje się bowiem tym, że ludzie spędzają coraz więcej czasu w pozycji siedzącej, często w pozycji nieergonomicznej, co prowadzi do wystąpienia wad postawy, takich jak garbienie się. W wyniku garbienia może dojść do zakłócenia właściwego wzorca oddychania, tj. dominacji szyjnego toru oddychania w wyniku ucisku na przeponę. Podobna sytuacja ma miejsce u osób, które uprawiają sporty walki, gdzie dominującą pozycją jest pozycja gardy (pozycja zgarbiona). W trakcie treningów z użyciem maseczki układ nerwowy może dostosować się do nieprawidłowego wzorca oddychania.
Maski treningowe – rzeczywiste zastosowanie
Okazuje się, że maski treningowe mogą znaleźć swoje rzeczywiste i skuteczne zastosowanie. Mięśnie oddechowe człowieka wykonują taką samą pracę jak inne mięśnie. Aby wypełniały swoją funkcję i skutecznie tlenić organizm, przed wysiłkiem powinny być urozmaicone i systematycznie umacniane odpowiednim treningiem. Tutaj maski treningowe mogą odgrywać swoją rolę. Badania wykazały, że wykonanie dwóch serii po 30 oddychów przy użyciu maski treningowej z jednominutową przerwą pomiędzy seriami powoduje poprawę wydolności nawet o 10-15%. Jednakże, warto zwrócić uwagę na poziom obciążenia. Zbyt duże może doprowadzić do niedotlenienia oraz spadku wydolności, z kolei zbyt małe nie przyniesie oczekiwanego rezultatu.
Podsumowanie
Ostatnio trening przy użyciu maski treningowej zdobył znaczną popularność, ponieważ wielu ludzi widzi w nim możliwość zwiększenia wydajności, podobnie jak w przypadku treningu w górskich warunkach. Niestety, nie wszyscy są świadomi tego, że aby osiągnąć podobne wyniki, należałoby nosić maskę przez cały dzień, nie tylko podczas treningu. Co więcej, w różnych grupach, takich jak sportowcy sztuk walki lub osoby, które spędzają dużo czasu siedząc, wykorzystanie maski treningowej może prowadzić do zakłóceń wzorca oddechowego.
