Skuteczność w zmniejszaniu masy ciała poprzez bieganie
Mateusz Pawlak
2026-03-22
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
320
Na naszej stronie często omawiamy efektywność krótkotrwałych biegów i przerw w kontekście zmniejszania masy ciała. Dlaczego jednak tysiące osób nadal wybiera długodystansowe bieganie, bardziej wymagający i dłuższy sposób osiągnięcia sukcesu? Oto analiza i odpowiedź na pytanie, jaki rodzaj biegania ma zastosowanie w kontekście spalania kalorii.
Czy naprawdę dlaczego ludzie uprawiają biegi długodystansowe?
Pierwszym czynnikiem, który przyciąga ich jest niski poziom natężenia wysiłku. Drugim jest fakt, że po długich biegach można zauważyć wyraźne redukcje tkanki tłuszczowej. Jednak takie zmiany nie są skutkiem spalania tłuszczu, lecz dużej utraty wody z organizmu. Razem z utratą wody nie spalamy tłuszczu, a 24 godziny po treningu nasze ciało powraca do swoich pierwotnych proporcji. Ludzie często nie zdają sobie sprawy z tego faktu i biegają coraz dłużej. Jeśli codziennie biegamy przez 40 minut i spalamy w tym czasie 400 kcal, to organizm po kilku treningach zaczyna się adaptować, co oznacza, że w tym samym czasie spalamy coraz mniej kalorii. Widząc brak efektów, wydłużamy czas trwania wysiłku do 50 minut i dłużej. Jednak organizm szybko adaptuje się do tego rodzaju aktywności i traci coraz mniej wody. Zwróćcie uwagę na jeszcze jeden fakt. Jeśli w czasie treningu spalamy 400 kcal, to dlaczego ten ubytek staje się widoczny dopiero po upływie dłuższego czasu? To dlatego, że organizm ma największy potencjał do spalania kalorii po treningu – w czasie, kiedy gotujemy, chodzimy, śpimy itd. Klucz do szybkiego i skutecznego odchudzania tkwi w umiejętności zmuszenia mitochondriów do większej pracy, a ta najwydajniej przebiega w dwóch sytuacjach: kiedy równomiernie z utratą tkanki tłuszczowej stymulujemy mięśnie do ich wzrostu i kiedy stosujemy dietę niskokaloryczną. Warto także wiedzieć, że długie bieganie powoduje rozpad mięśni, co jest efektem uszczuplania zapasów glikogenu w mięśniach. Skoro mięśnie ulegają katabolizmowi, to wraz z nimi rozpadają się nasze mitochondria, które są odpowiedzialne za spalanie tłuszczów.
Składnik syntezujący krótkich dystansów
Wybrane rodzaje ćwiczeń mają cechy syntezy (niszczą wiele komórek, zmuszając organizm do ich odtworzenia w nadmiarze). Proces syntezy nie zaczyna się od razu, lecz długo po treningu - w czasie spacerowania lub snu. Wtedy wzrasta liczba spalonych kalorii, które w ciągu 24 godzin po treningu możemy spalić nawet 1500 (plus około 500 kcal spalonych podczas treningu). Długie bieganie jednak nie przymusza naszych mitochondriów do spalania tłuszczów tak jak trening sprinterski, trening siłowy czy trening plyometryczny. Jeśli lubimy biegać i chcemy schudnąć, musimy zróżnicować nasze bieganie! Nie może to być tylko długie bieganie. Musimy włączyć do naszego treningu fartleki, sprinty lub biegi na wzniesienia oraz odpowiednio wybrać metodę ich wykonywania (najlepszą metodą jest interwał). W dalszym stopniu należy także uwzględnić trening siłowy i plyometrię. Dopiero wtedy osiągniemy szybki sukces w schudnięciu.
Pierwszy krok w kierunku zmniejszania wagi
Wiele z was preferuje dłuższe biegi. To jak przeniknięcie do innego wymiaru, miejsca, w którym przez długi czas możemy cieszyć się pełną autonomią i w dodatku czerpać wiele pozytywnych korzyści. Jednakże, kiedy poszukujemy rozwiązań dotyczących utraty wagi, powinniśmy zdecydować się na zróżnicowane i systematyczne bieganie. Poniżej znajduje się przykład tego, jak przygotować sobie tygodniową tabelę treningu, skoncentrowaną na redukcji wagi. Oto tabela: - poniedziałek: 30-minutowy swobodny bieg, połączony z ćwiczeniami ruchowymi i dynamicznym rozciąganiem; - wtorek: Fartlek 4 × 8 minut (bieganie w różnorodnym terenie, zarówno strome odcinki, jak i odcinki proste); - środa: dzień wolny; - czwartek: interwał sprinterski 15 × 60 metrów z przerwą trwającą 2 minuty. Przed tym, oczywiście, rozgrzewka i rozciąganie; - piątek: 12 × 20 metrów podbiegi pod górę (przerwa: 2,5-3 minuty); - sobota lub niedziela: interwał długiego czasu 4 × 10 minut z przyspieszeniem 30 sekund. Trening polega na tym, że biegniemy powoli przez 10 minut, a po upływie tego czasu rozpoczynamy sprint trwający 30 sekund. Następnie odpoczywamy przez 5 minut i realizujemy kolejną serię.
Czy naprawdę ma znaczenie, jaka część sukcesu składa się z ćwiczeń i jaka z diety?
Nie ma jednoznacznej odpowiedzi na tak sformułowane pytanie. Nie ma jednak wątpliwości, że w celu redukcji masy ciała, w niektórych przypadkach wystarczy samo ograniczenie diety. Ćwiczenia wspierają ten proces, a w fazie, w której tracimy tkankę tłuszczową, umożliwiają budowę masy mięśniowej. Jeśli planujemy rozpocząć karierę sportową od jutra i codziennie odbywać przynajmniej jednogodzinną sesję treningową, to możliwe jest utracenie niepotrzebnych kilogramów nawet bez stosowania diety. Jednak większość osób nie ma wystarczająco dużo czasu na regularne ćwiczenia i muszą polegać na diecie połączonej z okresowymi treningami.
