Trening siły w połączeniu z odstępami czasowymi = sukces!
Isabella Taylor
2026-03-25
5 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
259
Często mija się, że osoby trenujące przez dłuższy czas, pomimo widocznych postępów w treningu, stosowania odpowiedniej diety i posiadania wiedzy technicznej, nie osiągają pożądanych wyników. Warto skupić się na lekkoatletach, którzy specjalizują się w sprincie lub skoku w dal i wzwyż, którzy zwykle charakteryzują się lepiej rozwiniętymi mięśniami niż ich koledzy, skupiający się na długodystansowym biegu. Porównajmy sylwetki Mo Faraha i Usaina Bolta - różnica jest zdecydowanie widoczna.
Trening interwałowy w porównaniu do długotrwałych sesji cardio
Na podstawie licznych badań naukowych, trening interwałowy znacznie przewyższa długotrwałe sesje cardio. Trening interwałowy jest znacznie krótszy niż cardio, a celem nie jest jedynie spalanie kalorii podczas ćwiczeń, lecz również pobudzanie metabolizmu nawet do 24 godzin po jego zakończeniu. Z kolei długotrwałe sesje cardio generują deficyt kaloryczny w danym momencie, co jest poprawne, jednak nadmierne cardio może wywołać stres organizmu, prowadząc do wzrostu poziomu kortyzolu, co powinniśmy unikać. Moje obserwacje i doświadczenia wykazują, że jeśli wybieramy cardio, powinniśmy zdecydować się na aktywność trwającą około 30 minut w przedziale 50-70% tętna maksymalnego lub 40-50% tętna maksymalnego, np. godzinny spacer, jazda na rowerze stacjonarnym itp. Starannie przeprowadzony trening interwałowy przynosi widoczne efekty w walce z nadmiarem kilogramów przy jednoczesnym zachowaniu jak największej ilości masy mięśniowej. Należy również pamiętać, że trening interwałowy stanowi duże obciążenie dla układu nerwowego, dlatego powinniśmy gospodarować tymi jednostkami treningowymi rozważnie.
Co oznacza trening interwałowy?
Trening interwałowy jest formą aktywności fizycznej, która polega na naprzemiennym występowaniu okresów intensywnego wysiłku i odpoczynku. Te cykle są powtarzane wiele razy i mogą być wykonywane na różne sposoby, wykorzystując różne formy aktywności, takie jak sprint, burpees, bieg bokserski, bieg na miejscu, praca ze sztangą, kettlebellami lub hantlami. Długość okresów pracy i odpoczynku zależy od nas samych, ale typowy trening interwałowy może obejmować 20 sekund pracy i 10 sekund odpoczynku lub sprint na minutę i spacer na trzy minuty. Ważne jest, aby znać swój maksymalny tętno, który można określić odjąwszy swój wiek od 220. Trening interwałowy jest bardzo wymagający i powinien zawierać 5-10 cykli, ale czas trwania jest indywidualną sprawą, która zależy od poziomu wytrenowania.
Znaczenie intensywnego treningu oporowego
Dostępne online gotowe plany treningowe do redukcji tkanki tłuszczowej często zakładają wykonywanie wielu serii, np. 20 powtórzeń, czyli trening o bardzo dużej objętości. Jeśli ktoś jest zainteresowany rozpoczęciem przygody z aktywnością fizyczną, zbudowaniem kondycji i siły, to tego rodzaju trening może być efektywny, ale może być niewystarczający, ponieważ tryb życia osiadły, nadmierne spożycie kalorii oraz spowolniony metabolizm zakłócają proces redukcji tkanki tłuszczowej. Tego rodzaju plany mogą nie zawierać odpowiedniej intensywności i objętości. Jeśli chcemy naprawdę walczyć z tkanką tłuszczową, musimy się wysilić, nie ma nic za darmo. Warto rozważyć wprowadzenie do naszego planu treningów interwałowych. Warto rozważyć wykonywanie tzw. obwodów. Obwody polegają na wykonywaniu kilku następujących po sobie ćwiczeń, bez przerwy. Dopiero po ostatniej stacji odpoczywamy. Mamy wówczas do wykonania ogromną pracę, która zapewnia niesamowitą intensywność i wysoki puls. W taki sposób optymalnie pobudza się metabolizm.
Czy naprawdę chodzi o trening oporowy o ekstremalnie wysokiej intensywności? Co to oznacza?
Zacznijmy od zdefiniowania terminu intensywność treningu. Intensywność treningu składa się z kilku składników, takich jak prędkość ruchu, liczba powtórzeń, serii, ćwiczeń i czasu odpoczynku. Im szybciej przeprowadzimy nasz program treningowy, tym większa będzie intensywność. Badania wykazują, że trening z większym obciążeniem, ale z mniejszą liczbą powtórzeń, jest skuteczniejszy w kontekście pobudzania metabolizmu i spalania tkanki tłuszczowej, niż trening z mniejszym obciążeniem, ale z większą liczbą powtórzeń, w zakresie 15-20 powtórzeń. Ważnym aspektem w takim treningu jest psychika. Sukces wymaga przekroczenia granic, a osoby, które pokonają te bariery, osiągną najwięcej. Wybór ćwiczeń do przeprowadzenia takiego schematu jest bardzo prosty - wybieramy takie ćwiczenia, które wymagają największego wysiłku i zaangażowania największej liczby mięśni. Pozwoli to na intensywną pracę, pobudzanie metabolizmu, a także utrzymanie masy mięśniowej. Trening oporowy o ekstremalnie wysokiej intensywności jest według mnie optymalną formą interwału - czas mija bardzo szybko, a wysiłek jest olbrzymi. Doskonałym przykładem mogą być zawodnicy crossfitu, którzy dzięki gigantycznej intensywności treningowej osiągają znaczące rezultaty.
Porównanie treningu interwałowego z treningiem aerobowym
Możesz dodać wysoko intensywne ćwiczenia oporowe lub trening interwałowy do treningu siłowego, co jest doskonałe w kontekście kształtowania ciała. Jednak nie powinieneś całkowicie odrzucać treningu aerobowego. Jeśli chcesz pójść na spacer, jechać rowerem, rolkami lub wykonać inny rodzaj wysiłku w formie treningu aerobowego, to jest najlepszym rozwiązaniem. Aktywność fizyczna powinna przynosić przyjemność, a dodatkowa aktywność na pewno nie zaszkodzi, ponieważ po prostu tworzysz większy deficyt kaloryczny, który możesz uzupełnić bardziej smacznym posiłkiem. Na podstawie mojego doświadczenia wiem, że w niektórych okresach redukcji niektórzy trenujący nie mają siły na trening interwałowy, więc wtedy lepiej wybrać trening aerobowy. Pamiętaj, że każdy jest inny, a życie jest dalekie od schematu, więc warto dostosowywać plany treningowe do swoich potrzeb.
