Dowiedz się, jak poprawnie wykorzystywać kreatynę!

Das beliebteste und am häufigsten verwendete Nahrungsergänzungsmittel seit vielen Jahren. Es ist auch die sicherste und am besten untersuchte Substanz aller Nahrungsergänzungsmittel. Es hilft, Kraft und Muskelmasse zu erhöhen und zeigt gute anabole Eigenschaften. Kreatin ist eine komplexe organische Verbindung, die aus Proteinfragmenten besteht, die in der Regel in Muskelgewebe (95%) vorkommen. Seine Hauptfunktion besteht darin, Energie in den Muskeln zu speichern, so dass der höhere Muskelgehalt, desto mehr Energie genutzt werden kann. Der erhöhte Energiegehalt in Form von ATP führt zu einem Anstieg solcher Leistungsparameter wie Kraft und Ausdauer, was wiederum zu einer Verbesserung der Gesamtleistung führt. Darüber hinaus nimmt Kreatin am Prozess der Synthese neuer Proteinmoleküle teil und ist ein effektives Element der post-workout-Regeneration durch einen Anstieg des pH-Werts in unserem Körper. Aus diesen Gründen ist Kreatin ein so beliebtes und universelles Nahrungsergänzungsmittel für Sportler auf der ganzen Welt. Es wird nicht nur von Leichtathleten, Radfahrern oder Kampfsportlern, sondern auch von Bodybuildern verwendet.

Seit der goldenen Ära von Arnold wird angenommen, dass eine effektive Dosis Kreatin 5 g beträgt, unabhängig vom Gewicht des Athleten. Damals wurde angenommen, dass man immer zwei 5-Gramm-Portionen dieses Nahrungsergänzungsmittels auf nüchternen Magen einnehmen sollte, um eine gute Absorption zu gewährleisten. Auch die Methode der Sättigungsphase, die darin besteht, in den ersten paar Tagen eine viel höhere Menge einer Einzeldosis des Präparats einzunehmen, wird immer noch wiederholt. Ebenso wenig sinnvoll ist die Legende, dass Kreatin in 8-12-wöchigen Zyklen verwendet werden muss, nach denen eine gleiche Pause in der Kreatinsupplementierung unbedingt erforderlich ist.

Es gibt keine eindeutigen Studien, die bestätigen, dass für jeden die effektive Dosis von Kreatin 5 g ist. Viele Sportler bestätigen, dass es viel effektiver ist, die Dosis an das eigene Körpergewicht anzupassen. Berücksichtigt man diese Regel, so gilt es als das Beste, 1 g Kreatin pro 10 kg Körpergewicht eines einzelnen Sportlers in einer einmaligen Portion einzunehmen. Wir verwenden immer noch zwei Portionen, mit dem Unterschied, dass an Trainingstagen die erste Portion morgens oder unmittelbar vor dem Training eingenommen werden kann und die zweite Portion unmittelbar nach dem Training. Während dieser Zeit zeigt der Körper die maximale Absorption von Nährstoffen. An trainingsfreien Tagen wird empfohlen, ebenfalls zwei Portionen des Präparats zu verwenden, wobei die beste Zeit kurz vor dem Frühstück ist. Es wird empfohlen, Kreatin auf nüchternen Magen einzunehmen. Laborstudien haben gezeigt, dass Kreatin allein schlecht resorbiert wird. Die Einnahme einer Portion mit Protein, Magnesium, Taurin, Kohlenhydraten oder einer ausgewogenen Mahlzeit verbessert ihre Bioverfügbarkeit erheblich. Der Mythos der Sättigungsphase wurde ebenfalls widerlegt, da er keinen besseren Einfluss auf die Leistung von Sportlern gezeigt hat. Abschließend wurde das Problem des zyklischen Gebrauchs angegangen. Es wurde bewiesen, dass sich der Körper nicht an die tägliche Kreatinaufnahme gewöhnt und sie das ganze Jahr über eingenommen werden kann. Zusammenfassend lässt sich sagen, wie es effektiv aussehen könnte: - Wir verwenden zwei Portionen pro Tag, um das Training herum oder morgens und abends; - Wir stellen die Portion in Übereinstimmung mit unserem Körpergewicht ein, also 1 g Kreatin pro 10 kg Körpergewicht; - Kreatin kann das ganze Jahr über eingenommen werden; - Wir verwenden keine Ladephasen, da sie keine Ergebnisse bringen; - Kreatin wird immer in Begleitung anderer Nahrungsergänzungsmittel wie Proteinergänzung, Magnesiumpräparate, Taurin oder Kohlenhydrate eingenommen.