Wie viel Protein sollte man täglich zu sich nehmen?
Kacper Nowak
2026-03-18
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Protein ist der meistgefragte Makronährstoff bei physisch aktiven Menschen. Es gibt viele Gründe dafür, dass es diese Position verdient hat. Protein enthält eine große Menge an unverzichtbaren Aminosäuren, ist sehr sättigend, beschleunigt den Stoffwechsel und ermöglicht es vor allem, Muskelmasse aufzubauen. Wenn Sie es noch nicht wussten, Protein ist wirklich beeindruckend. Allerdings verlangt die Logik, dass es in bestimmten Mengen konsumiert werden sollte, um eine optimale Wirkung auf den Körper zu gewährleisten. Zu wenig Protein kann zum Abbau von Muskelmasse führen, während zu viel Protein negative gesundheitliche Auswirkungen haben kann.
Methode zur Beurteilung des Proteinbedarfs
Fast nie passiert es, dass der Bedarf an Protein in Form einer Gesamtzahl gezeigt wird, die unabhängig von jeglichen Variablen ist. Der Grund ist sehr offensichtlich – 200 Gramm Protein können ausreichend sein für einen Mann, der 80 Kilogramm wiegt, aber es ist zu viel für eine Frau, die 50 Kilogramm wiegt. Deshalb ist der Bedarf an Protein normalerweise von Gewicht abhängig, z. B. 2 Gramm Protein pro Kilogramm Körpergewicht. Es ist ein deutlich besseres System, das für die meisten Menschen geeignet ist, aber immer noch nicht perfekt. Es berücksichtigt nicht die Menge an Fett, die eine Person hat. Der Bedarf einer Person, die 80 Kilogramm wiegt und 8% Körperfett hat, ist anders als der Bedarf einer Person, die 80 Kilogramm wiegt und 20% Körperfett hat. Das liegt daran, dass trockene Körpermasse metabolisch aktiver ist als Fettgewebe. Muskelgewebe ist der Ort, an dem Protein wirken kann und hier finden interessante anabole Prozesse statt. In letzter Zeit haben einige Autoren daher begonnen, die Proteinaufnahme in Bezug zur trockenen Körpermasse zu empfehlen. Obwohl dies wissenschaftlich korrekt ist, ist es nicht immer praktisch, da nicht jeder in der Lage ist, die Menge an trockener Körpermasse zu beurteilen.
Bedarf für inaktive Personen
Schnelle Prüfung: Geh zu einem zufällig getroffenen Bodybuilder und sag ihm, dass der Proteinverbrauch in der Ernährung 0,8 g/kg Körpergewicht betragen sollte. Die wahrscheinlichste Reaktion wäre hysterisches Lachen oder große Empörung. Aber genau das ist der empfohlene tägliche Verbrauch (nach RDA), der in vielen Lehrbüchern aufgeführt wird und daher auch von Diätetikern angewendet wird.
Die Ernährungsweise einer Person, die sich auf Bodybuilding konzentriert
Obwohl 0,8 g/kg für eine Person, die Bodybuilding betreibt, außergewöhnlich gering erscheint, kann diese Menge für eine inaktive Person, die sich sitzend fortbewegt, möglicherweise den Proteinbedarf decken. Den Bedarf zu decken ist jedoch etwas anderes als die optimale Ernährung, die eine bessere Gesundheit und Körperhaltung ermöglicht. Viele Studien zeigen, dass der optimale Bereich für eine inaktive Person bei 1,2–1,5 g/kg Körpergewicht liegt. Dies ist in der Regel sehr eingeschränkt. Ältere Menschen sollten besonders auf eine höhere Proteinzufuhr achten, da im Alter ein langsamer Verlust von Trockenmasse auftritt – dieser Prozess wird als Sarkopenie bezeichnet.
Anforderungen von körperlich aktiven Menschen
Wenn wir ein paar Trainingseinheiten pro Woche hinzufügen, sind RDA-Empfehlungen irrelevant. Jetzt verlangen wir absichtlich mehr von unseren Muskeln, und um sie zu regenerieren und zu entwickeln, müssen wir viel mehr Protein konsumieren. Die am weitesten verbreitete Annahme, die durch viele wissenschaftliche Studien bestätigt wurde, ist, dass wir 2 oder 2,2 g/kg Körpergewicht essen. Dieser Verzehrsgrad sollte für die meisten Menschen geeignet sein. Wenn es Ihnen nichts ausmacht, ein hohes Spektrum an Proteinprodukten zu konsumieren, können Sie in Betracht ziehen, noch mehr zu konsumieren. Dr. Jose Antonio verglich den Verzehr von 3,4 g und 2,3 g/kg Protein in einer seiner Studien und stellte einen Vorteil in der ersten Gruppe fest. Es gibt jedoch eine spezifische Situation, die separat berücksichtigt werden muss - Gewichtsverlust. Eine Diät mit Kaloriendefizit ist ein stressiger Faktor für den Körper. Wir liefern nicht genug Energie, um den Wiederaufbau und das Wachstum von Muskeln zu unterstützen. Darüber hinaus werden die in den Muskeln vorhandenen Aminosäuren als Energiequelle verwendet, was zu Katabolismus führt. Je weniger Körperfett, desto größer das Risiko des Muskelverlusts, und desto mehr Protein musst du konsumieren, um deine Figur zu schützen. Eric Helms führte eine Analyse von 6 Studien an aktiven Personen mit Kaloriendefizit durch und schlug vor, dass während des Gewichtsverlusts der Proteinkonsum zwischen 2,3 und 3,1 g/kg Trockengewicht liegen sollte. Je weniger Körperfett, desto höher der Verbrauch in diesem Bereich.
