Mustertrainingsplan zur Muskelmasseentwicklung an drei Tagen (SPLIT)!
Laura Schneider
2026-03-18
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Dieses Programm ist für Personen gedacht, die über einige Erfahrung im Fitnessstudio verfügen, seit mindestens einem Jahr regelmäßig trainieren, zuvor Methoden zur Stimulation des Muskelwachstums angewandt haben, wie z. B. Ganzkörpertraining oder Push-Pull, und die Muskelgröße als Priorität gewählt haben... Der Plan ist in drei Trainingstage unterteilt.
Beispiel für einen wöchentlichen Trainingsplan
Montag: Oberschenkelmuskulatur und Bizepse sowie Bauchmuskeln
Dienstag: Ruhetag ohne Training
Mittwoch: Muskulatur im unteren Körperbereich einschließlich Schultermuskulatur
Donnerstag: Ruhetag ohne Training
Freitag: Rückenmuskulatur inklusive Trizepse und Bauchmuskulatur
Samstag: Ruhetag ohne Training
Sonntag: Ruhetag ohne Training.
Montag ist Trainings Tag
Käfig + Bizeps + Bauch KLATKA1. Flachbank-Streifen: 10/8/8/62. Aufwärtsknoten: 8/8/83. Klassische Pumps mit Schwergewicht auf dem Rücken: 10/10/104. Knoten: 12/12/12 BICEPS1. Armbeugen mit gebrochenem Griff im Stehen: 12/10/8/82. Armbeugen mit Handgelenksschlaufen und Handgelenksrotation: 12/8/12 zur Seite 3.
Dienstag
Für den heutigen Tag sind keine Übungen eingeplant.
"Mittwoch ist es"
Füße + Schultern des NOGI1. Sitzen mit einem Stab auf dem Rücken: 10/8/6/62.. Schritte mit dem Hantel: 108//8/6 Schritte auf dem Bein3.. Beugung der Beine auf der Maschine: 12/12/10/104.. Tode Strecke auf den reinen Beinen: 10/10/105.. Aufdrücken auf dem Händel: 15/15/12/10 SCHULTER1.
ICH WERDE NICHT LÜGEN
Es gibt heute keine Übungen.
Freitag
Rückenmuskulatur + Musculus triceps brachii + Bauchmuskulatur RÜCKEN1. Ziehen am Seil mit weitem Griff: 10/10/10/102. Rudern mit der Langhantel im Untergriff in Rückenlage: 10/8/8/63. Ziehen der Untergriffstange zum Bauch im Sitzen: 12/10/10/84. Heben des Rumpfes in Bauchlage: 10/10/10 TRICEPS1. Klimmzüge an den Stangen: 10/8/8/62. Bankdrücken mit der Langhantel zum Kopf: 8/8/83. Heben der oberen Hantelstange: 12/12/12 BUCH1. Klassische Bauchübungen: 4 Serien à 8–12 Wiederholungen2. Anheben der Knie in Richtung Brust im Hängen an der Stange: 4 Serien à 8–12 Wiederholungen.
Am Samstagmorgen
An diesem bestimmten Tag sind keine Trainingsaktivitäten geplant.
Sonntag, ein Tag der Ruhe
Der aktuelle Tag ist ein trainingsfreier Tag.
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