"Krafttraining in Kombination mit Pausen = Erfolg!"
Isabella Taylor
2026-03-25
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Oftmals verfehlen Personen, die seit längerer Zeit trainieren, trotz sichtbarer Fortschritte im Training, einer angemessenen Ernährung und technischer Kenntnisse, die gewünschten Ergebnisse. Es lohnt sich, auf Leichtathleten zu achten, die sich auf Sprints oder Weitsprung spezialisiert haben, die in der Regel besser entwickelte Muskulatur haben als ihre Kollegen, die sich auf Langstreckenlauf konzentrieren. Vergleichen wir die Figuren von Mo Farah und Usain Bolt - der Unterschied ist deutlich sichtbar.
Intervalltraining im Vergleich zu ausgedehnten Cardio-Einheiten
Laut zahlreicher wissenschaftlicher Studien ist Intervalltraining viel besser als ausgedehnte Cardio-Sitzungen. Intervalltraining ist viel kürzer als Cardio und das Ziel besteht nicht nur darin, während des Trainings Kalorien zu verbrennen, sondern auch den Stoffwechsel bis zu 24 Stunden nach Abschluss zu stimulieren. Ausgedehnte Cardio-Sitzungen erzeugen hingegen einen Kaloriendefizit zu einem bestimmten Zeitpunkt, was korrekt ist, aber übermäßiges Cardio kann Stress verursachen und daher den Cortisolspiegel erhöhen, was wir vermeiden sollten. Meine Beobachtungen und Erfahrungen zeigen, dass, wenn wir uns für Cardio entscheiden, es am besten ist, sich für Aktivitäten zu entscheiden, die etwa 30 Minuten dauern und im Bereich von 50-70% der maximalen Herzfrequenz oder 40-50% der maximalen Herzfrequenz liegen, z.B. ein einstündiger Spaziergang, Fahrradfahren im Fitnessstudio usw. Sorgfältig durchgeführtes Intervalltraining bringt sichtbare Ergebnisse im Kampf gegen überflüssige Pfunde bei gleichzeitiger Erhaltung der größtmöglichen Muskelmasse. Es ist auch zu beachten, dass Intervalltraining eine große Belastung für das Nervensystem darstellt, daher sollten wir mit diesen Trainingseinheiten vernünftig umgehen.
Was bedeutet Intervalltraining?
Intervalltraining ist eine Form von körperlicher Aktivität, die durch abwechselnde Phasen von intensiver Arbeit und Ruhe gekennzeichnet ist. Diese Zyklen wiederholen sich mehrmals und können auf verschiedene Arten durchgeführt werden, indem verschiedene Formen von Aktivitäten wie Sprint, Burpees, Box-Run, Running-on-the-Site, Arbeit mit einem Stang, Ketteln oder Hanteln verwendet werden. Die Länge der Arbeits- und Ruhephasen hängt von uns ab, aber ein typisches Intervalltraining könnte 20 Sekunden Arbeit und 10 Sekunden Ruhe oder einen Sprint pro Minute und Spaziergang pro drei Minuten beinhalten. Es ist wichtig, dass wir unsere maximale Herzfrequenz kennen, die wir durch Abzug unseres Alters von 220 bestimmen können. Intervalltraining ist sehr anspruchsvoll und sollte 5-10 Zyklen beinhalten, aber die Dauer hängt vom Fitnesslevel ab.
Bedeutung intensives Widerstandstraining
Online verfügbare, fertige Trainingspläne zur Fettverbrennung erfordern oft mehrere Sätze von z.B. 20 Wiederholungen, also ein sehr umfangreiches Training. Wenn jemand daran interessiert ist, ein Abenteuer mit körperlicher Aktivität zu beginnen, Fitness und Kraft aufzubauen, kann ein solches Training wirksam sein, aber es kann nicht ausreichen, da ein sitzender Lebensstil, ein übermäßiger Kalorienverbrauch und ein langsamer Stoffwechsel den Fettabbau stören. Diese Arten von Plänen können nicht die erforderliche Intensität und Menge enthalten. Wenn wir wirklich gegen Fettgewebe kämpfen wollen, müssen wir uns anstrengen, es gibt nichts umsonst. Es lohnt sich, die Einbeziehung von Intervalltraining in unseren Plan in Betracht zu ziehen. Es lohnt sich, die Ausführung von sogenannten Runden in Betracht zu ziehen. Runden beinhalten die Ausführung mehrerer aufeinanderfolgender Übungen ohne Pause. Erst nach der letzten Station ruhen wir uns aus. Wir haben dann eine enorme Arbeit zu erledigen, die eine unglaubliche Intensität und einen hohen Puls gewährleistet. Auf diese Weise wird der Stoffwechsel optimal angeregt.
Geht es hier tatsächlich um ein High Intensity-Widerstandstraining? Was bedeutet das genau?
Lassen Sie uns mit der Definition des Begriffs Trainingsintensität beginnen. Trainingsintensität besteht aus mehreren Komponenten wie Bewegungsgeschwindigkeit, Anzahl von Wiederholungen, Anzahl der Serien, Anzahl der Übungen und Ruhezeiten. Je schneller wir unser Trainingsprogramm durchführen, desto intensiver wird die Intensität. Studien zeigen, dass Training mit höherem Gewicht, aber mit weniger Wiederholung, effektiver ist in Bezug auf den Stoffwechsel und die Verbrennung von Muskelgewebe, als Training mit weniger Gewicht, aber mit mehr Wiederholungen, im Bereich von 15-20 Wiederholungen. Ein wichtiger Aspekt bei diesem Training ist die Psyche. Erfolg erfordert das Überwinden von Grenzen, und diejenigen, die diese Barrieren überwinden, werden am meisten erreichen. Die Auswahl von Übungen für eine solche Routine ist sehr einfach - wählen Sie Übungen, die den größten Aufwand erfordern und die größte Anzahl von Muskeln einbeziehen. Dies ermöglicht intensives Training, Anregung des Stoffwechsels und Erhaltung der Muskelmasse. Krafttraining mit extrem hoher Intensität ist meiner Meinung nach die optimale Form des Intervalltrainings - die Zeit vergeht sehr schnell, und der Arbeitsaufwand ist enorm. Ein ausgezeichnetes Beispiel dafür sind Crossfit-Athleten, die dank der gigantischen Trainingsintensität bemerkenswerte Ergebnisse erzielen.
Vergleich des Intervalltrainings mit dem Aerobic-Training
Man kann hochintensive Kraft- oder Intervalltraining dem Krafttraining hinzufügen, was ideal ist, um die Form zu gestalten. Aber ich würde das aerobe Training nicht vollständig verwerfen. Wenn Sie gerne spazieren, Rad fahren, Rollen fahren oder andere Anstrengungen in Form von Aerobic unternehmen möchten, ist dies das beste Mittel. Körperliche Aktivität ist ein Vergnügen, und zusätzliche Aktivität ist sicherlich nicht schädlich, da Sie einfach einen größeren Kalorienmangel schaffen, den Sie mit einem köstlicheren Essen ergänzen können. Aufgrund meiner Erfahrung weiß ich, dass es in einigen Phasen der Reduzierung, in denen Sie keine Kraft zum Intervall haben, wirklich besser ist, Aerobic zu treiben. Denken Sie daran, dass jeder von uns anders ist und dass das Leben kein Schema ist - es ist ratsam, die Trainingspläne an Ihre Bedürfnisse anzupassen.
