Wie kann man Gewichtsreduktion effektiv starten?
Mia Hoffmann
2026-03-23
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Nach der Entscheidung, mit der Gewichtsreduktion zu beginnen, ist es erforderlich, einen geeigneten Ernährungs- und Trainingsplan einzuführen, der das Ziel hat, die körperliche und geistige Gesundheit zu verbessern und das Gewicht über einen längeren Zeitraum zu halten. Es ist schwierig, das Ziel zu erreichen, wenn man sich nur auf ein temporäres Hungergefühl stützt und zufällige Übungen durchführt.
Täglicher Kalorienbedarf
Der erste Schritt besteht darin, den täglichen Kalorienbedarf des Körpers zu berechnen, was man mit einem Gesamtstoffwechselrechner (CPM) erreichen kann. Die Anzahl der Kalorien, die man an einem Tag zu sich nimmt, hängt vom Geschlecht, dem Grad der körperlichen Aktivität und dem Alter ab. Ein durchschnittlich aktiver Mann im Alter von 30 Jahren, der 100 kg wiegt und 180 cm groß ist, sollte seinen Körper an einem Tag mit etwa 3600 kcal versorgen, um seine Leistungen aufrechtzuerhalten. Um das Körpergewicht zu reduzieren, muss er jedoch 500 bis 800 kcal von seinem Kalorienverbrauch abziehen. Der oben erwähnte Mann, der sich in einer Reduktionsdiät befindet, kann 3000 kcal zu sich nehmen. Beim Planen eines Kaloriendefizits muss unbedingt die PPM-Rate, d. h. der Grundumsatz, berücksichtigt werden. Das ist der niedrigste geschätzte Kalorienbedarf, der für den Körper relativ sicher ist. Es gibt hier keine Magie - wenn eine Person mehr verbrennt, als sie isst, wird sie abnehmen. Es ist jedoch wichtig, daran zu denken, dass das Einhalten von Ernährungsplänen mit einer erheblich niedrigeren Energieaufnahme ein hohes Risiko birgt, das alte Gewicht nach Beendigung der Diät wiederzuerlangen. Laut Ärzten ist es gesund, monatlich bis zu 4 kg abzunehmen. Im Falle von sehr starkem Übergewicht kann das Tempo etwas ansteigen. Es ist ratsam, ein kleineres Defizit zu planen, damit die spätere Umsetzung des Plans erheblich einfacher wird, auch wenn man auf die Ergebnisse etwas länger warten muss.
Eine Diät für das ganze Leben
Im Internet und in Buchhandlungen findet man viele Veröffentlichungen, die über sogenannte Wunderdiäten sprechen. Tatsächlich ermöglichen einige dieser Diäten einen schnellen Gewichtsverlust. Leider kann es nach Beendigung der Diät zu einem Jo-Jo-Effekt kommen. Wenn man einen neuen Ernährungsplan erstellt, ist es am besten, Vernunft und sorgfältiges Denken zu verwenden. Schreiben Sie auf ein Blatt Papier, was Sie während des Tages gegessen haben. Dann können Sie Ihre Gewohnheiten überprüfen – vielleicht ist das Problem Fast Food, Süßigkeiten oder das Auslassen von Mahlzeiten während des Tages und das Nachholen am Abend. Es wird empfohlen, diesen Plan mit einem Ernährungsberater zu besprechen, um ihn zu überprüfen. Der Experte zeigt Fehler auf und hilft bei der Erstellung eines geeigneten Speiseplans. Am wichtigsten ist es, die Essgewohnheiten dauerhaft und nicht nur vorübergehend zu ändern. Eine gesunde Ernährung sollte 3-5 Mahlzeiten pro Tag umfassen, am besten alle 3-5 Stunden. Es lohnt sich, den Fokus auf den Verzehr von Gemüse, Vollkornbrot, Milchprodukten, Fisch und magerem Fleisch zu legen.
Organismus-Hydration
Wasser macht ungefähr 70% der Körpermasse aus und spielt eine entscheidende Rolle bei biochemischen Prozessen. Es reguliert den Stoffwechsel, transportiert Nährstoffe und entfernt schädliche Substanzen und Produkte der Umwandlung. Daher ist es äußerst wichtig, täglich mindestens 2 Liter Flüssigkeit zuzuführen, insbesondere beim Versuch, das Körpergewicht zu reduzieren. Das Trinken von Wasser unterstützt die Kontrolle von Hunger und Sättigung, da Durst häufig mit Hunger verwechselt wird. Die Hydratation von innen verhindert das Erschlaffen der Haut nach dem Abnehmen, Verstopfungen, Nierenerkrankungen, Blähungen und chronische Ermüdung. Während der Diät wird empfohlen, warme Getränke zu trinken. Grüner Tee fördert die Aktivität und beschleunigt den Stoffwechsel, während roter Tee die Fettverbrennung unterstützt. Empfohlene Kräuter sind Minze, Echtes Johanniskraut und Bärlauch. Es wird empfohlen, natürliche Produkte zu wählen.
Physische Aktivität ist unverzichtbar
Ohne körperliche Aktivität ist es unmöglich, das gewünschte Ergebnis zu erzielen. Es ist wichtig, regelmäßige Übungen in Ihren Lebensstil zu integrieren. Welche Sportarten sollten gewählt werden, um abzunehmen? Übergewichtige Personen sollten nicht mit Gewichtheben beginnen. Wenn man sich in schlechter körperlicher Verfassung befindet, ist es am besten, sich in den ersten Wochen für mittelintensive Übungen zu entscheiden. Nordic Walking, leichte Läufe, lange Spaziergänge, Aerobic oder Schwimmen sind geeignete Optionen. Ausdauersportarten führen zum Verbrennen von Fettgewebe, sie sind unverzichtbar, da sonst nichts erreicht wird, wenn die Bauchmuskeln unter einer Schicht aus Fett verborgen bleiben. Sobald die körperliche Leistungsfähigkeit gesteigert ist, kann man mit Fitnesskursen, Krafttraining, Tanz oder Kampfsportarten beginnen. Geplante Trainingszeiten motivieren zu regelmäßiger Bewegung. Es ist auch möglich, neue gesunde Hobbys zu finden, die helfen, das Gewicht später zu halten. Um Ergebnisse zu sehen, sollte mindestens viermal pro Woche körperliche Aktivität betrieben werden.
