Krafttrainingszyklus

Tematyka jest dość jasna, można tutaj przywołać słowa Charlesa Poliquina - "Niech liczba powtórzeń dyktuje wagę". Dwa czynniki, czyli liczba powtórzeń i obciążenie, są warunkowane przez siebie nawzajem, jak przedstawiono w poniższej tabeli. Intensywność jest określana przez procent maksymalnej wagi, która z kolei informuje nas o zewnętrznym obciążeniu. Jednak musimy założyć, że liczba powtórzeń jest wykonywana z maksymalnym wysiłkiem, nie biorąc pod uwagę żadnych wcześniej dostępnych zasobów. Źródło: thepinnacleselfdotcom.files.wordpress.com/2014/04/optimum-rep-set-chart.jpg (3.06.2019). Oczywiście, jeśli wykonujemy tylko jedno powtórzenie z maksymalnym wysiłkiem, oznacza to, że zewnętrzne obciążenie jest równe 90-100% naszego CM. W przypadku, gdy stosujemy obciążenie w wysokości 80-90% CM, możemy zwykle wykonać od 2 do 4 powtórzeń. Zakres od 3 do 6 powtórzeń jest zazwyczaj wykonywany z obciążeniem w wysokości 70-80% CM. Dodatkowo, zakres od 10 do 20 powtórzeń jest zazwyczaj wykonywany z obciążeniem w wysokości 50-75% CM. Te wartości powinny być traktowane jako przybliżone, ponieważ istnieje wiele czynników, które zwykle wpływają na zmniejszenie liczby wykonywanych powtórzeń. Jednym z głównych czynników jest technika, szczególnie błędy techniczne, które prowadzą do utraty siły i niezdolności do wykonania zaplanowanej liczby powtórzeń. Osoby z relatywnie słabo rozwiniętymi zdolnościami do wytwarzania siły i energii, a także utrzymywania ich na wysokim poziomie, zwykle wykonują mniej powtórzeń, gdy wykonują serię z obciążeniem powyżej 85% CM. Inne czynniki, które mogą wpływać na liczbę powtórzeń, to indywidualne proporcje włókien mięśniowych lub ogólne predyspozycje do sportów wytrzymałościowych lub szybkościowych. Tego typu różnice mogą wynikać z różnych czynników, w tym naszej genetyki, lub mogą być wpływane przez fakt, czy wcześniej uprawialiśmy sport (ogólna przygotowanie fizyczne). Należy zauważyć, że następujące zagadnienia będą rozpatrywane w kontekście okresu treningowego w ciągu tygodnia i odnoszą się do pojedynczego ćwiczenia w grupie wieloczynnościowych ćwiczeń. Klasycznym przykładem periodizacji jest periodizacja liniowa, która obejmuje ćwiczenia takie jak przysiady, martwy ciąg czy wyciskanie na ławce. Oczywiście, inne formy periodizacji, takie jak undulująca (nie-liniowa) lub sprzężona, nie mogą być całkowicie pominięte, ale przedstawiona zostanie najbardziej popularna metoda.