Eiweiß in der veganen und vegetarischen Ernährung

Laut der American Dietetic Association und dem polnischen Gesundheitsministerium ist eine sorgfältig ausgewogene vegetarische Ernährung völlig unbedenklich für die Gesundheit, deckt den Nährstoffbedarf in jeder Lebensphase und kann gesundheitliche Vorteile bei der Prävention und Behandlung bestimmter Erkrankungen bringen. Gut geplante fleischlose Diäten sind für Menschen in allen Lebensphasen geeignet, einschließlich Schwangerschaft und Stillzeit, Säuglingsalter, Kindheit, Jugend und für Sportler. Es muss jedoch betont werden, dass dies nur für ausgewogene und vernünftig zusammengestellte Diäten gilt, die das Vermeiden von Mangelerscheinungen an Makro- und Mikronährstoffen ermöglichen.

Insbesondere umstritten ist die Proteinversorgung in der fleischfreien Ernährung und ihre Mängel. Wir betrachten also genauer die Frage der Proteinverfügung in der fleischfreien Ernährung und die Kontroversen, die sie hervorruft. Proteine sind aus Aminosäuren aufgebaut. Unser Körper benötigt alle 20 Aminosäuren, um richtig zu funktionieren: 8 exogene Aminosäuren, die unser Körper nicht selbst herstellen kann und die als fertige Nahrung aufgenommen werden müssen, und 12 endogene Aminosäuren, die unser Körper aus anderen Aminosäuren, die aus der Nahrung aufgenommen werden, synthetisieren kann. In diesem Zusammenhang unterscheiden wir zwischen vollwertigen Proteinen, die alle exogenen Aminosäuren enthalten, und nicht-vollwertigen Proteinen, die keine vollständige Aminosäurezusammensetzung aufweisen. Zu den Lebensmitteln, die vollständige Proteine enthalten, gehören Fleisch, Milchprodukte und Eier sowie bestimmte Algenarten wie Spirulina und Chlorella sowie Getreideprodukte wie Reis und Amarant. Um unserem Körper alle notwendigen Nährstoffe zu liefern, sollten wir Lebensmittel so kombinieren, dass sie sich gegenseitig in ihrer Aminosäurezusammensetzung ergänzen. Proteine sollten 10-15% der täglichen Energiezufuhr liefern, was etwa 0,8-1 g/kg Körpergewicht pro Tag entspricht. Bei Sportlern und körperlich aktiven Menschen sollte die Proteinzufuhr höher sein und den individuellen Bedürfnissen angepasst werden. In der vegetarischen Ernährung ist der Proteinverbrauch oft unzureichend und kann zu Proteinmangel führen. Dies hängt oft mit der geringeren Verdaulichkeit von pflanzlichen Proteinen im Vergleich zu tierischen Proteinen und der falschen Zubereitung pflanzlicher Rohstoffe vor dem Verzehr zusammen.

Experten empfehlen, dass man, wenn man Fleischprodukte aus seiner Ernährung entfernt, für jede 2000 kcal, die man seinem Körper zuführt, Folgendes essen sollte: • 1 Tasse gekochte Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen, Linsen, Vollkornreis; • 1,5 Tassen gekochte Getreideprodukte wie Buchweizen, Hafer, Gerste, Vollkornreis; • 3 Tassen gekochtes Gemüse, einschließlich einer halben Portion aus der Kohlgemüsefamilie; • 1 Schüssel Gemüsesuppe; • 2,5 Tassen frisches Gemüse, einschließlich einer halben Portion grünes Blattgemüse wie Spinat, Kohl und Basilikum; • 600 g frisches Obst, alternativ eine kleine Handvoll getrocknetes Obst; • 3 Esslöffel, etwa 45 g Nüsse (z.B. Walnüsse, Haselnüsse, Mandeln) oder Samen wie Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne oder Mandeln; • 1 Esslöffel Leinsamen, gemahlen und kalt verzehrt, z.B. in Salaten oder auf Brot; • ½ Tasse trockene, vollkörnige Flocken, z.B. Haferflocken, Roggenflocken, oder alternativ 2 Scheiben Vollkornbrot; • 2 Tassen Milchprodukte. Empfohlene Produkte sind z.B. Pflanzenmilch oder Joghurt: Soja, Reis, Mandel, am besten mit Calcium angereichert.