Potężna SIŁA PLECY – porady dla zaawansowanych!
Oliwia Kaczmarek
2026-03-25
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
171
Silne plecy są powodem do dumy. Jej trening tuż po treningu nóg wymaga największego wkładu siły i energii. W pierwszych latach przygody z kulturystyką plecy rosną niemalże dla każdego. Z biegiem czasu taka sytuacja zmienia się diametralnie. W tym artykule przedstawię Ci kilka atrakcyjnych rozwiązań, które optymalizują trening i rozrost mięśni pleców.
Struktura mięśni pleców
Plecy są drugą pod względem wielkości grupą mięśni w ludzkim ciele. Składają się na nią różne mięśnie, które umożliwiają podstawowe ruchy. Do tych mięśni należą między innymi: mięsień czworoboczny, mięsień najszerszy grzbietu, mięsień podgrzebieniowy, mięsień obły większy i mięsień obły mniejszy, mięsień równoległoboczny, mięsień dźwigacz łopatki, mięsień zębaty tylny oraz mięsień prostownik grzbietu. Jest oczywiste, że plecy składają się z dużej liczby mięśni, dlatego ich trening musi obejmować wiele ćwiczeń i obciążeń.
Częściej uczestniczę w treningach
Jeśli dieta jest odpowiednio zrównoważona, praca pozwala na intensywne fizyczne wysiłki, czas odnowy jest stosunkowo krótki, a mamy świadomość reakcji własnego organizmu, możemy próbować uczestniczyć w treningu pleców nawet 2 lub 3 razy w tygodniu. To nie jest nowa informacja, że większe zaangażowanie w pracę przynosi większe efekty. Częstsze treningi mogą być kluczem do sukcesu. Niemniej jednak, nie wolno zapominać o wielowymiarowości mięśni grzbietu, dlatego jeden trening można opierać na ruchach ciągnięcia ramion w dół (wyciąganie, ciągnięcie drążka górnego wyciągu do klatki piersiowej), a następny na przyciąganiu horyzontalnym (wiosłowanie sztangi, wiosłowanie hantli jednorącz).
W gęstych sekwencjach
Jeśli decydujemy się na trening pleców dwa razy w tygodniu, warto połączyć go z treningiem klatki piersiowej lub/i barków, aby zwiększyć wysiłek, poprawić regenerację i skrócić czas potrzebny do wykonania treningu. Nie opisuję metody superserii, gdyż z pewnością każdy z was zdążył już ją poznać i wypróbować. W skrócie, wykonujemy ćwiczenia antyagonistyczne jedno po drugim, a następnie odpoczywamy. Podczas tworzenia planu treningowego należy pamiętać, że plecy są duże, a klatka mała, więc obciążenie powinno być dostosowane do naszych możliwości.
Trzej niekwestionowani suwereni ćwiczeń grzbietu
Są trzy podstawowe ćwiczenia, które są powszechnie rozpoznawane - niepodważalna podstawa treningu grzbietu: podciąganie na drążku, wioślarstwo z obciążeniem, martwy ciąg. Te ćwiczenia powinny stanowić fundament każdego treningu mięśni grzbietu, ponieważ rozwijają one wszystkie mięśnie w zgodny sposób. Nawet jeżeli martwy ciąg nie wymaga ruchu ze strony naszego grzbietu, ponieważ główną siłą napędową będą przede wszystkim mięśnie pośladkowe oraz mięśnie łydkowe, to udział mięśni całej tylnej strony ma bardzo pozytywny wpływ na hipertrofię mięśni grzbietu. Nie powinniśmy zapominać, że ból prostowników grzbietu podczas wykonywania martwego ciągu może świadczyć o błędach w wykonaniu ćwiczenia. W takiej sytuacji wskazane jest zmniejszenie obciążenia i udoskonalenie techniki.
Zaawansowane techniki treningu pleców
Wśród zaawansowanych metod treningu pleców można wyróżnić kilka najbardziej skutecznych. Wszystkie te techniki są przeznaczone dla osób o wysokim poziomie wyszkolenia, posiadających kilkuletni staż treningowy i wymagających dużej wiedzy i świadomości ciała. Do najskuteczniejszych metod możemy zaliczyć serie cluster (wykonywane jako ostatnia seria każdego ćwiczenia), regresję ciężaru (również jako ostatnia seria każdego ćwiczenia), dropset, podwójny dropset lub kompletny dropset (wykonywane w każdej serii danego ćwiczenia), metodę 10 × 10, metodę 8 × 8, metodę 5–10–15, system FST-7, serie 21 (dotyczą np. podciągania na drążku lub wiosłowania na hammerach) oraz rampa i MYO-REPS. Istnieje wiele potencjalnych kombinacji, które można wykorzystać, jeśli klasyczne metody nie przyniosą oczekiwanych skutków.
Siła i hipertrofia - nie pomijaj ich
Dzieląc tydzień na dwa treningi poświęcone na rozwój siły i hipertrofii, znajdziemy kolejną wspaniałą metodę na pobudzenie wzrostu mięśni. W jednym treningu wykonywane są ćwiczenia przy użyciu jak największej ilości obciążenia, w niskich zakresach powtórzeń i dłuższych przerwach. W dniach przeznaczonych na rozwój hipertrofii korzystamy z ćwiczeń z wykorzystaniem ciężarków lub lżejszych przyrządów i wysokich zakresów powtórzeń. Taki system szkoleniowy jest doskonałym wyborem, zwłaszcza dla osób, których układ nerwowy regeneruje się wolno.
Tworzenie tkanki mięśniowej - kluczowa rola odżywiania
Nie można pominąć niezbędnego znaczenia odpowiedniej diety w procesie tworzenia tkanki mięśniowej. Dodatkowe bodźce, takie jak zwiększona objętość i częstotliwość treningu, prowadzą do wzrostu wskaźnika energetycznego oraz zapotrzebowania na białko. Pamiętajmy, że nawet najbardziej intensywne treningi nie przyniosą pozytywnych efektów bez właściwego odżywiania... Co gorsza, mogą tylko nas osłabić! Zwiększenie ilości kalorii w zgodzie ze wzrostem zapotrzebowania energetycznego podczas treningu stanowić będzie fundament.
Wnioski
Trening pleców jest jedną z najpopularniejszych form ćwiczeń. Można trenować przez dłuższy czas, stosując poważne obciążenia i wprowadzając interesujące rozwiązania. Różnorodność i stopniowa adaptacja układu mięśniowego i nerwowego do wzrostu obciążeń jest kluczowym elementem osiągnięcia sukcesu. Dlatego powinniśmy trenować ciężko i intensywnie, ale przede wszystkim systematycznie. Z czasem efekty wynagrodzą nas za godziny poświęcone na siłowni.
Tagi
