Przyspieszamy procesy przemiany materii!
Kacper Nowak
2026-03-21
4 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
214
Metabolizm, to znaczy procesy przemiany materii, jest serią reakcji biochemicznych, które nieustannie zachodzą w ludzkim organizmie i są towarzyszone przez przemiany energetyczne. Ale czy można przypisać przyspieszenie tych procesów odpowiedzialnością za nasze trudności z nadmiarem masy ciała? Poniżej przedstawiamy kilka wskazówek, które pomogą lepiej zrozumieć ten złożony problem.
Fizyczne działania
Często słychać, że tempo naszego metabolizmu zmienia się wraz z wiekiem. To prawda, ponieważ wydatki energetyczne osoby w wieku nastoletnim są wyższe niż wydatki energetyczne osoby dorosłej. Ale czy wiek jest główną przyczyną problemów z nadwagą? Nie. Zmiany zapotrzebowania energetycznego zależne od wieku są niewielkie i wynoszą około 100 kcal na 10 lat życia. Dlaczego więc często zyskujemy na wadze wraz z wiekiem? Odpowiedź jest prosta - nasza aktywność fizyczna zmienia się często wraz z wiekiem. Nasze tryby życia nie pozwalają nam na dodatkową aktywność fizyczną w postaci biegania lub odwiedzania siłowni. Dodatkowo zmniejsza się spontaniczny wydatki energetyczne, czyli ilość energii wydatkowanej na codzienne czynności, takie jak zakupy, gotowanie i zabawa z dziećmi. To prowadzi do zmniejszenia beztłuszczowej masy ciała i obniżenia zapotrzebowania energetycznego. Zgodnie z zaleceniami Światowej Organizacji Zdrowia z 2010 roku, aktywność fizyczna powinna wynosić: - w wieku 5-17 lat - 60 minut, 3 razy w tygodniu; - w wieku 18-64 lat - 150 minut/tydzień przy umiarkowanej aktywności fizycznej lub 75 minut/tydzień przy wysokiej aktywności fizycznej; - w wieku 65 lat lub starszych - podobnie jak w grupie 18-64 lat, ale z uwzględnieniem stanu zdrowia i możliwości ruchowych.
Planowe spożywanie posiłków
Zorganizowanie posiłków w ciągu dnia wymaga myślenia o ich planowym spożyciu, czyli około 4-5 posiłków dziennie w odstępach czasu wynoszących 3-4 godziny. Planowe spożywanie posiłków i zachowanie odpowiednich przerw czasowych pomiędzy nimi umożliwia utrzymanie właściwej prędkości metabolizmu. Należy podkreślić, że dzięki zachowaniu prawidłowego rytmu w ciągu dnia procesy metaboliczne, takie jak np. glikogenoliza i glukoneogeneza, zachodzą prawidłowo.
Skonsumuj swoje śniadanie
Zużywanie śniadania jest bardzo ważne dla utrzymania odpowiedniej gospodarki węglowodanów. Podczas snu poziom glukozy w naszym ciele jest regulowany na odpowiednim poziomie dzięki hydrolizie glikogenu w wątrobie. Standardowo ilość magazynowanego glikogenu w wątrobie wynosi 100 g. Po spokojnej nocy ilość ta spada do 20 g. Jeśli więc przerwa między ostatnim posiłkiem a pierwszym następnego dnia jest zbyt długa, może dojść do hipoglikemii, co prowadzi do spadku poziomu glukozy we krwi i negatywnie wpływa na samopoczucie oraz procesy poznawcze.
Brak głodu
Długotrwały brak apetytu powoduje szereg niekorzystnych zmian w ludzkim organizmie. Przewlekły brak pożywienia obniża poziom insuliny we krwi, co z kolei prowadzi do wzrostu stężenia glukagonu. Następnie rozpoczynają się procesy glukoneogenezy i lipolizy, które mogą prowadzić do wystąpienia kwasicy metabolicznej. W efekcie może nastąpić wyniszczenie organizmu i zakłócenie funkcjonowania podstawowych układów, takich jak układ oddechowy, pokarmowy, odpornościowy i przede wszystkim układ krążenia.
Substancje płynne
Istnieją dwa sposoby wyliczenia zapotrzebowania naszego organizmu na wodę. Jeden z nich opiera się na zasadzie, że 1 kcal odpowiada 1 ml płynów. Przykładowo, jeżeli nasze zapotrzebowanie energetyczne wynosi 2000 kcal, to wówczas w ciągu dnia powinniśmy spożyć 2 litry płynów. Należy zaznaczyć, że mianem płynów rozumiemy nie tylko to, co pijemy, ale również to, co spożywamy. Drugą metodą wyznaczania dobowego zapotrzebowania na wodę jest obliczenie, że na każdy kilogram masy ciała powinniśmy spożyć 24 ml wody. Woda jest niezwykle ważna dla utrzymania masy ciała, gdyż: - spożywanie płynów zwiększa wydatek energetyczny organizmu o około 20 kcal na 0,5 litra wody; - woda wywołuje uczucie sytości, dlatego często pijemy wodę, kiedy odczuwamy głód; - spożywanie wody chroni nas przed nadmiernym spożywaniem słodkich napojów gazowanych, słodzonych napojów czy też soków, przez co znacząco może obniżać się bilans energetyczny naszej codziennej diety.
Posiłki o dużej zawartości białka
Czy wiesz, dlaczego posiłki o dużej zawartości białka stały się tak popularne w kontekście redukcji masy ciała? Otóż odpowiedź jest prosta, ponieważ nasz organizm wymaga wydatku energetycznego, aby przyswajać białko lub inne składniki odżywcze. Jednak w przypadku białek ten koszt jest największy i mieści się w granicach około 15% wydatków energetycznych. Należy jednak pamiętać, że zapotrzebowanie na białko jest indywidualne i zależy od wieku, płci, masy ciała i stanu zdrowia. Nieodpowiedni poziom spożywania białka w ciągu dnia może prowadzić do wystąpienia problemów z funkcjonowaniem nerek oraz wątroby.
Pikantne przyprawy, które mogą zawierać dodaną cukropodobną substancję
Kapsaicyna jest związkiem chemicznym, który występuje w papryczkach chili o bardzo mocnym smaku. Jej działanie obejmuje: – pobudzanie wydzielania soków trawiennych; – właściwości drażniące; – działanie przeciwbólowe; – wpływ na termoregulację. Zwróć uwagę, że przy zewnętrznym użyciu może wywoływać podrażnienia skóry.
