Kwasy foliowe - sprawdź, co naprawdę zawierają
Emilia Szymańska
2026-03-24
3 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
182
Kwasy foliowe, znane również jako folan, folacyna lub witamina B9, wraz ze swoimi pochodnymi należą do grupy folianów. Te związki wykazują podobną aktywność biologiczną, przy czym kwas foliowy jest najbardziej stabilny i najlepiej wchłaniany w tej grupie. Rzadko występują one w żywności, dlatego są często uzupełniane w celu zapobiegania zakłóceniom wielu kluczowych procesów metabolicznych.
Kwas fioliowy - kluczowa rola pochodnych folianów w organizmie
Pochodne folianów odgrywają niezwykle ważną rolę w wielu biochemicznych procesach zachodzących w organizmie, pełniąc funkcję koenzymów. Uczestniczą w syntezie białek, metabolizmie aminokwasów oraz produkcji kwasów nukleinowych. Kwas fioliowy jest niezbędny w procesach tworzenia otoczki mielinowej na włóknach nerwowych, co jest kluczowe dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego. Jest szczególnie ważny podczas ciąży i przygotowań do niej, ponieważ zmniejsza ryzyko wystąpienia wad wrodzonych związanych z nieprawidłowym zamykaniem cewy nerwowej. Foliany są szczególnie istotne w tkankach, gdzie zachodzą intensywne podziały komórkowe, takich jak szpik kostny, nabłonek przewodu pokarmowego i tkanka płodu.
Kwasy foliowe w produktach spożywczych
Kwasy foliowe są obecne w szerokim zakresie produktów spożywczych, obejmujących zarówno produkty pochodzenia zwierzęcego, jak i roślinnego. Do głównych źródeł tej substancji należą: brokuły, brukselka, szpinak, kalarepa, szparagi i sałata. Lepiej spożywać je w postaci surowej lub po krótkim gotowaniu. Inne cenne źródła kwasów foliowych obejmują nasiona roślin strączkowych, drożdże, pełne ziarna zbóż i kiełki pszenicy. Pietruszka, jarmuż, papryka, kiwi, maliny i pomarańcze zawierają nie tylko kwas foliowy, ale także witaminę C i beta-karoten. Wśród produktów zwierzęcych, które charakteryzują się wysoką zawartością kwasu foliowego, warto wymienić podroby, a szczególnie wątroby, w których ilość tej witaminy wynosi od 200 do 580 mikrogramów na 100 g produktu. Ser dojrzewający miękki typu camembert i brie oraz jaja, zwłaszcza żółtka, są również dobrym źródłem kwasu foliowego. Jednak kwas foliowy zawarty w produktach spożywczych nie jest stabilny i jest wrażliwy na działanie wysokiej temperatury, promieni słonecznych, tlenu, jonów miedzi i żelaza oraz kwasowość środowiska. Przechowywanie produktów może także prowadzić do utleniania kwasów foliowych do słabiej przyswajalnych pochodnych. W przetworzonej żywności straty tej witaminy mogą sięgać 50–80%.
Konieczność kwasu foliowego
Zalecany dzienny przyjmowany poziom tego witaminy dla dorosłych wynosi 400 mikrogramów, podczas gdy dla kobiet w ciąży wynosi 600 mikrogramów dziennie. Kwas foliowy bezsprzecznie odgrywa znaczące role w organizmie. Aby uniknąć niedoboru tego witaminy, konieczne jest skoncentrowanie się na spożywaniu produktów, które naturalnie zawierają go w obfitości lub są wzbogacone w niego. Szczególnie w grupach, które są szczególnie podatne na potencjalny niedobór kwasu foliowego, a zwłaszcza u kobiet w ciąży i w wieku rozrodczym, niezbędne jest uzupełnienie codziennej porcji tego witaminy w diecie, pamiętając, aby nie przekroczyć zalecanych limitów.
