Prędkość – parametr siłowego szkolenia
Lena Bauer
2026-03-21
3 min. czytania
1 / 1
1 zdjęcie
258
wyświetleń
W celu osiągnięcia sukcesu w siłowni wpływa wiele czynników, takich jak motywacja, skuteczny program treningowy, odpowiednia dieta i podejście osoby ćwiczącej. Znane powiedzenie mówi, że diabeł tkwi w szczegółach. Te szczegóły są czynnikami, które często pomijane są przez wiele osób i nie zdają sobie sprawy z ich znaczenia. Jednym z tych szczegółów jest prędkość. Przeprowadzone doskonale ćwiczenia z odpowiednio dobranym tempem zapewniają zawsze najlepsze rezultaty.
Tempo – czterocyfrowy schemat
Najpopularniejszym sposobem określenia tempa jest schemat czterocyfrowy. Tempo można dostosować indywidualnie, co jest idealnym rozwiązaniem, ponieważ zmiana parametrów pomaga przezwyciężyć stagnację treningową i zapewnia mięśniom nowy bodziec do rozwoju. Co znaczący przykładowe liczby 4 1 2 1? Pierwsza liczba opisuje czas trwania fazy ekscentrycznej, czyli fazy rozciągania mięśnia. Najlepszym przykładem tej fazy jest moment, w którym osoba trenująca opuszcza sztangę po wyciśnięciu jej w pozycji leżącej. Opuszczanie sztangi jest fazą ekscentryczną, rozciągającą klatkę piersiową. W tym przykładzie opuszczanie sztangi trwa 4 sekundy. Druga liczba opisuje czas trwania największego rozciągnięcia mięśnia. W przykładzie z klatką piersiową jest to moment największego rozciągnięcia mięśni piersiowych. W przypadku wyciskania sztangi na ławce poziomej jest to chwila, gdy sztanga zatrzyma się na klatce piersiowej. Faza ta trwa 1 sekundę. Trzecia liczba określa czas trwania fazy koncentrycznej. Faza koncentryczna jest przeciwieństwem fazy ekscentrycznej, czyli momentem największego skurczu. Jest to ruch pozytywny, moment, kiedy pokonywany jest opór, ciężar. W przytoczonym przykładzie jest to wyciśnięcie sztangi w pozycji leżącej. Faza ta trwa 2 sekundy. Czwarta liczba opisuje czas trwania największego spięcia trenowanego mięśnia – spięcia izometrycznego. Podczas tego spięcia mięsień nie rozciąga się, zwiększa się tylko jego napięcie. Faza ta trwa 1 sekundę.
Przykłady stosowania tempa
Tempo można wykorzystywać w dowolnym ćwiczeniu. Zastosowanie tego parametru sprawia, że trening staje się wyzwaniem, a rezultaty są zadowalające, ponieważ mięśnie są zaskakiwane nowymi bodźcami treningowymi. Poniżej przedstawiono 3 przykłady stosowania tempa w różnych ćwiczeniach.
Siedzenie przodem do tyłu
W tej sytuacji wykorzystano schemat 4 0 1 0. Istnieje tutaj faza ekscentryczna trwająca 4 sekundy, której celem jest obniżenie ciężaru, po czym następuje szybka faza koncentryczna, czyli natychmiastowe podnoszenie się z ciężarem. Faza ekscentryczna powinna być zawsze dłuższa niż faza koncentryczna. Takie ćwiczenia pomagają osiągnąć lepsze efekty w kontekście rozwoju mięśni oraz wzmocnienia siły.
Naciśnięcie sztangi na płaskiej ławce
W tym scenariuszu wykorzystuje się schemat 4 1 2 1. Podobnie jak wyżej wspomniano, rozpoczyna się od fazy ekscentrycznej, co oznacza obniżanie obciążenia przez 4 sekundy, po czym następuje zatrzymanie się w największym napięciu na 1 sekundę. Następnie następuje faza koncentryczna trwająca 2 sekundy (wyciskanie sztangi). Gdy sztanga jest na górze, wykonuje się skurcz mięśnia na 1 sekundę.
Zginanie ramion za pomocą pręta w pozycji stojącej
W tym konkretnym przypadku zastosowano wzorzec 3 0 3 1. Pierwsza faza, czyli oddalanie się od pręta, trwa przez 3 sekundy. Następnie bezpośrednio następuje faza koncentryczna, w której pokonywany jest opór. Ważne jest, aby podkreślić, że ta faza również trwa przez 3 sekundy. W momencie, gdy mięsień osiąga maksymalne naprężenie, należy wykonywać skurcz przez 1 sekundę.
Zalety prędkości w treningu siłowym
Każdy, kto angażuje się w trening siłowy, powinien wziąć pod uwagę prędkość w swoim planie treningowym. Prędkość jest kluczowym elementem, który pozwala na osiągnięcie jeszcze lepszych rezultatów w przyszłości i odczuć wzrost siły mięśniowej. Dlaczego warto uwzględnić prędkość w swoim treningu siłowym? Ułatwia idealne opanowanie techniki niektórych ćwiczeń, prowadzi do lepszych wyników siłowych i hypertroficznych, zwiększa stabilność podczas wykonywania ćwiczeń oraz koncentrację na trenowanym mięśniu.
Technika utrzymania stanu stagnacji
Praca z tym ustawieniem jest wyzwaniem, ale jest ona warte wysiłku. Zapewnia ona wiele korzyści oraz pozwala na lepsze odczuwanie części, która jest trenowana. Jest to bardzo dobra metoda na utrzymanie stanu stagnacji podczas treningu i poprawę wyników. Praca w rytmie uczy poprawnego wykonywania ćwiczeń oraz bezpiecznego kontrolowania obciążenia.
